Près de 95 % des adultes en France souffrent de douleurs dorsales, selon une étude de l’Anses. Ces douleurs, souvent très inconfortables, touchent principalement la région lombaire, située en bas du dos. La façon dont on s’assoit, marche ou gère son stress influence directement cette zone.
Selon la Mayo Clinic, les douleurs dorsales sont la première cause d’invalidité dans le monde. Les traitements efficaces restent limités, mais certaines mesures peuvent aider à prévenir ou soulager les crises, notamment chez les moins de 60 ans.
Le neurochirurgien spécialiste de la colonne vertébrale, le Dr Baxter, partage ses conseils pour éviter ces douleurs au quotidien. À 45 ans, il applique lui-même ces recommandations.
Boire 3 à 4 litres d’eau par jour
Le Dr Baxter insiste sur l’importance de l’hydratation. « Bien s’hydrater est essentiel pour la santé de la colonne vertébrale. Cela maintient la souplesse des disques et limite leur usure », explique-t-il. Une étude dans le Journal of Medical Sciences montre que le noyau des disques intervertébraux contient en moyenne 73,5 % d’eau. Avec l’âge ou la dégénérescence, cette quantité diminue, fragilisant les disques. Boire suffisamment d’eau permet de garder ces disques souples et capables d’absorber les chocs. Le Dr Baxter recommande de boire entre 3 et 4 litres par jour.
Faire le plein de vitamine D
À l’approche de l’hiver, on reste plus souvent à l’intérieur. Pourtant, le Dr Baxter rappelle que la lumière du soleil est cruciale pour la production de vitamine D. Celle-ci est indispensable à la santé des os. En période sombre, il conseille la prise d’un complément alimentaire. La vitamine D favorise le mouvement, lubrifie les articulations, et libère des endorphines, ce qui réduit la douleur et améliore l’humeur.
Un petit-déjeuner équilibré et un déjeuner anti-inflammatoire
Le lien entre alimentation et douleurs dorsales est direct, selon le médecin. « La santé de l’intestin et celle de la colonne vertébrale communiquent », rappelle-t-il. Une bonne santé intestinale protège la colonne. Il recommande un petit-déjeuner avec des baies, des noix, deux cuillères de kéfir et un peu de cacao. Pour le déjeuner, privilégiez un repas anti-inflammatoire, comme dans le régime méditerranéen, riche en céréales complètes, légumes et poisson. Ce type d’alimentation réduit l’inflammation chronique et préserve la masse musculaire. En collation, il suggère des œufs durs pour les protéines et du kimchi pour la santé intestinale.
Faire de la musculation de résistance
Pratiquer régulièrement des exercices de musculation de résistance est également conseillé. Le Dr Baxter recommande des mouvements comme les squats, les fentes, le gainage ou le soulevé de terre léger. Ces exercices renforcent les muscles du dos et du tronc, ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale. Il pratique lui-même cette routine cinq fois par semaine et constate une amélioration de ses douleurs dorsales.
« Correctement exécutée, la musculation renforce les muscles profonds, protège la colonne, et améliore la posture. Il n’est jamais trop tard pour commencer », affirme-t-il. Cependant, il met en garde contre le surmenage ou le port de charges trop lourdes, qui peuvent aggraver les douleurs, notamment chez les jeunes femmes.
Saunas et massages pour se détendre
Le stress peut aggraver les douleurs dorsales en perturbant la réparation cellulaire et le sommeil. Le Dr Baxter recommande de se détendre avec un sauna ou un bain froid quelques fois par semaine. Il pratique aussi un massage mensuel pour favoriser la relaxation. Ces thérapies manuelles peuvent soulager temporairement les raideurs dorsales.
Prendre une douche froide avant le coucher
Une douche froide avant de dormir aide à réduire l’inflammation et à mieux dormir. L’eau froide provoque une vasoconstriction, ce qui diminue les micro-inflammations dans les muscles et tissus autour de la colonne. Elle détend aussi le corps, moins tendu, ce qui réduit la pression sur les disques intervertébraux. Le Dr Baxter recommande de prendre une douche fraîche 20 minutes avant de se coucher pour favoriser l’endormissement.
Bien dormir
Le sommeil est crucial pour la réparation du corps. « Un bon sommeil aide à réguler la douleur chronique », souligne le médecin. Il conseille d’investir dans un matelas adapté et d’expérimenter différentes positions de sommeil. Selon lui, un matelas très ferme sans oreiller lui-même évite les douleurs cervicales. Une bonne qualité de sommeil est essentielle pour la santé de la colonne vertébrale.
