Pas besoin d’atteindre 10 000 pas après 70 ans : un chiffre plus réaliste pour préserver sa santé

Le chiffre des 10 000 pas par jour est souvent évoqué dans les discussions sur la santé. Cependant, pour beaucoup, cet objectif peut sembler difficile à atteindre, surtout avec un mode de vie sédentaire, entre les longues heures passées assis devant un écran ou en voiture. La question se pose : faut-il vraiment viser ce nombre pour rester en bonne santé à tout âge ?

Des recommandations adaptées selon l’âge

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de marcher 10 000 pas par jour pour favoriser un vieillissement en bonne forme. Mais cet objectif n’est pas forcément adapté à tous. En effet, plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, le sexe ou la condition physique jouent un rôle dans la pratique de la marche.

Les seniors, par exemple, sont souvent conscients de l’importance de bouger. D’après un sondage, en France, 75 % des personnes de plus de 60 ans pratiquent une activité sportive au moins une fois par semaine, avec la marche en tête. En seulement 30 minutes de promenade quotidienne, ils peuvent bénéficier de nombreux bienfaits pour leur santé. Mais quel est le nombre de pas recommandé selon l’âge ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande aux adultes de plus de 40 ans de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour, cinq fois par semaine. Il n’est pas systématiquement nécessaire d’atteindre les 10 000 pas chaque jour pour préserver sa santé.

Les chiffres surprenants après 70 ans

Une étude américaine de 2019 a montré que pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4 400 pas par jour permet de réduire leur risque de mortalité de 41 %. Autrement dit, moins de la moitié de l’objectif classique des 10 000 pas suffit pour obtenir d’importants bénéfices. En revanche, marcher plus de 7 000 pas n’apporte pas de bénéfice supplémentaire à cet âge.

Après 60 ans, il est tout à fait possible de pratiquer la course à pied ou d’autres sports pendant plus de 30 minutes. Cependant, à mesure que l’on avance en âge, il est recommandé d’adapter son activité. Par exemple, atteindre 5 000 pas par jour après 80 ans peut se faire en divisant l’effort en sessions de 20 minutes, afin de favoriser la récupération.

À partir de 90 ans, l’objectif devient encore plus simple : il s’agit de maintenir sa mobilité en réalisant des activités quotidiennes, comme se lever du lit ou du fauteuil, jardiner ou effectuer des tâches ménagères. En maison de retraite ou en Ehpad, des activités adaptées telles que la gymnastique douce, la danse ou la natation sont souvent proposées. Certains établissements disposent aussi d’espaces extérieurs pour des promenades, ou encouragent les résidents à faire quelques pas entre leur chambre et les pièces communes.

La régularité avant tout

Pour les adultes moins actifs, marcher ne signifie pas forcément faire de longues randonnées. L’essentiel est de réduire le temps passé en position assise. Il est aussi possible d’augmenter progressivement son nombre de pas quotidiens avec quelques astuces simples à intégrer dans la routine quotidienne.

Lorsque l’on débute ou que l’on vieillit, il est conseillé d’adopter une approche progressive. Peu importe la vitesse ou la durée, ce qui compte, c’est la régularité. Commencer par 5 minutes de marche et augmenter progressivement à 30 minutes à une allure modérée (environ 4 km/h) est plus efficace que de faire une longue séance une fois par semaine.

La marche demeure une activité essentielle pour préserver la santé et le bien-être à tout âge. L’important est d’avancer à son rythme, un pas après l’autre, plutôt que de viser la perfection.

Une marche rapide après 80 ans pourrait réduire le risque de déclin cognitif

Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Neurology, la façon dont une personne marche après 80 ans peut révéler plus que son état physique. La mobilité est en effet liée à la santé du cerveau : une marche plus lente peut être un signe précoce de fragilité cognitive. À l’inverse, certains octogénaires et nonagénaires capables de marcher rapidement intriguent aujourd’hui les neurologues. Ces individus, surnommés les « super marcheurs », semblent présenter un risque plus faible de développer un déclin cognitif.

Un risque réduit de moitié pour les « super marcheurs »

Les chercheurs ont suivi près de 4 000 adultes âgés de 80 ans et plus, issus de différentes cohortes. Ils ont observé que les 6 à 10 % de participants qui marchaient beaucoup plus vite que leurs pairs avaient environ 50 % de chances en moins de développer un trouble cognitif au cours de l’étude. Selon Joe Verghese, neurologue à Stony Brook Medicine, cette étude confirme que la mobilité et la santé du cerveau sont étroitement liées.

Cependant, des examens du cerveau et des autopsies ont montré que ces marcheurs rapides ne présentaient pas forcément moins de plaques amyloïdes ou de lésions associées à Alzheimer. Les chercheurs évoquent plutôt des mécanismes de « résilience cérébrale », permettant de maintenir les capacités mentales malgré les changements liés à l’âge. La prudence demeure, car cette étude étant observationnelle, elle ne prouve pas que marcher plus vite empêche directement la démence.

Qui sont ces « super marcheurs » ?

Les « super marcheurs » représentent environ 10 % des seniors. Leur particularité : ils marchent nettement plus vite que la moyenne de leur âge lors de tests en laboratoire ou en cabinet, avec une vitesse au moins 1,5 écart-type supérieure à celle de leurs pairs.

Mais leur avantage ne repose pas uniquement sur de bonnes jambes. Ces personnes présentent aussi des signes de meilleure préservation cérébrale. Des travaux de la gériatre Sofiya Milman ont notamment montré un hippocampe mieux conservé, une région cruciale pour la mémoire et l’orientation. Pourtant, les analyses post-mortem ne montrent pas forcément moins de lésions typiques d’Alzheimer. Selon les chercheurs, cela pourrait plutôt refléter une meilleure capacité du cerveau à compenser les effets du vieillissement.

Comment préserver sa mobilité après 80 ans ?

Pour Joe Verghese, la vitesse de marche est avant tout un indicateur de santé globale. Ce n’est pas un objectif en soi. « La vitesse de marche doit être considérée comme un marqueur de l’état de santé global, pas comme un traitement ».

Les recommandations des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies conseillent aux adultes âgés de pratiquer environ 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, en adaptant l’intensité à leurs capacités et à leur état de santé.

Source : Fox News Digital

Abdos et équilibre : le yoga sur chaise pour les seniors après 50 ans

Avec l’âge, la tonicité musculaire, notamment au niveau de la ceinture abdominale, diminue progressivement. Pourtant, il n’est pas nécessaire de faire des exercices intensifs pour rester stable et préserver sa mobilité. Certaines postures de yoga sur chaise offrent une solution douce et efficace. Recommandé par plusieurs professionnels de l’activité physique adaptée, l’exercice du bateau assis sollicite les abdominaux profonds, améliore l’équilibre et aide à maintenir une bonne posture, tout en limitant la pression sur les articulations.

Pourquoi renforcer les abdominaux après 50 ans ?

Un mouvement doux pour renforcer les abdos

Le bateau assis s’inspire d’une posture classique de yoga, mais il est adapté à la chaise. Assis au bord du siège, le dos droit, il suffit de soulever légèrement les pieds du sol tout en pliant les jambes. Les bras peuvent être tendus devant soi pour faciliter l’équilibre. Cette position sollicite les muscles profonds de l’abdomen sans trop solliciter les genoux ou les hanches. Elle peut être ajustée en intensité selon la capacité de chacun.

Un exercice pour l’équilibre

Selon aufeminin, cet exercice ne se limite pas au renforcement musculaire. En cherchant à stabiliser le corps, il mobilise aussi les muscles du dos, du bassin et du tronc. Cette coordination favorise l’amélioration de l’équilibre, essentiel avec l’âge. Une meilleure stabilité réduit le risque de chute et facilite des gestes quotidiens comme monter des escaliers, porter des courses ou se relever d’un fauteuil. Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir des progrès.

Une posture qui protège les articulations

Contrairement à certains exercices réalisés au sol, le yoga sur chaise limite les contraintes sur les poignets, les genoux et les hanches. Cette méthode est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de raideurs ou d’inconfort articulaire. Le siège offre un soutien rassurant tout en permettant aux muscles de travailler efficacement. Elle convient à un large profil, à condition d’adopter une bonne posture et de respecter ses limites, sans chercher la performance.

Comment pratiquer correctement l’exercice ?

Commencer doucement

Il n’est pas nécessaire de tenir la posture longtemps. L’experte Charline Girardel conseille de débuter par une dizaine de secondes, puis de relâcher doucement. Au fil des semaines, il est possible d’augmenter progressivement la durée selon ses sensations. L’important est de respirer calmement, de garder le dos droit et d’éviter de bloquer la respiration. Après 50 ans, pratiquer cet exercice régulièrement permet de renforcer durablement les muscles tout en limitant la fatigue ou les douleurs.

Une habitude simple à adopter

Le yoga sur chaise est facile à intégrer dans la vie quotidienne. Une simple chaise stable suffit pour pratiquer chez soi, sans matériel spécifique. Il peut faire partie d’une routine matinale, d’une pause ou avant une marche. Associé à la marche, à des étirements ou à d’autres activités physiques régulières, il contribue au maintien de la force, de l’équilibre et de l’autonomie. La régularité est la clé pour obtenir des bénéfices à long terme.

L’importance de la régularité

Aucun exercice ne transforme la condition physique en quelques jours. Cependant, pratiquer plusieurs fois par semaine permet de renforcer progressivement la sangle abdominale, d’améliorer la posture et de faciliter la vie quotidienne. Les spécialistes rappellent qu’une activité physique adaptée, combinée à une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité, est essentielle pour rester en bonne santé après 50 ans. L’objectif n’est pas la performance, mais le plaisir de bouger régulièrement pour conserver mobilité, confiance et autonomie le plus longtemps possible.

Fortes chaleurs : vous ressentez des coups de mou ? Voici 3 gestes essentiels pour retrouver de l’énergie

Les vagues de chaleur de cet été deviennent de plus en plus fréquentes. Il est souvent difficile de s’y adapter, surtout lorsque ces épisodes s’étendent même après leur fin, ce qu’on appelle l’« effet retard ». Ces températures extrêmes peuvent aussi avoir des impacts sur notre santé mentale. En effet, lorsque la chaleur devient insupportable, on a tendance à rester à l’intérieur, ce qui limite les mouvements et réduit l’exposition à la lumière naturelle. Cela peut aussi perturber nos interactions sociales.

Selon une psychologue, cela peut aggraver ou provoquer des troubles tels que l’anxiété ou la dépression. La chaleur extrême influence la production de sérotonine, une hormone liée au bonheur, ce qui peut rendre irritable et perturber le sommeil. À terme, ces effets peuvent aggraver des troubles psychiatriques déjà présents.

Comment lutter “contre le coup de mou” cet été ?

Les spécialistes recommandent de privilégier le sommeil. Par exemple, utiliser des ventilateurs, des matelas rafraîchissants ou des draps plus légers peut faire une grande différence. Un sommeil de qualité est essentiel pour mieux supporter la chaleur, surtout en période de fluctuations hormonales.

Il est également crucial de rester bien hydraté. La déshydratation peut mimétiser des symptômes d’anxiété ou de dépression, comme la fatigue ou les vertiges. Boire régulièrement de l’eau, même si l’on n’a pas soif, aide à garder un bon équilibre.

Lorsque la température baisse en fin de journée ou tôt le matin, il est conseillé de bouger. Privilégiez les endroits ombragés, avec de la végétation ou ventés pour limiter l’impact de la chaleur. Même 10 minutes d’activité physique en début de journée peuvent améliorer l’humeur et aider à réguler le rythme circadien, expliquent les experts.

Les gestes essentiels à ne pas oublier pendant une période de forte chaleur

Les vagues de chaleur représentent un vrai danger pour la santé. Le ministère de la Santé insiste sur l’importance de gestes simples pour éviter les accidents. Il faut agir dès les premiers signes de malaise, même s’ils semblent mineurs. En cas de malaise grave, il faut appeler le 15.

Pendant ces périodes, il est conseillé :

• D’éviter l’alcool
• Manger équilibré
• Rester dans un lieu frais ou climatisé
• Privilégier les activités calmes
• Boire régulièrement de l’eau, sans attendre d’avoir soif
• Se mouiller le corps pour se rafraîchir
• Maintenir son logement frais en fermant volets et fenêtres le jour, en aérant la nuit
• Prendre régulièrement des nouvelles de ses proches, en particulier les plus vulnérables

Ce qu’il faut retenir

• La chaleur extrême peut diminuer la production de sérotonine, exacerbant anxiété et dépression, et perturber les interactions sociales.
• Pour y faire face, il est conseillé de privilégier le sommeil, de rester hydraté, et de pratiquer une activité physique douce en dehors des heures de forte chaleur.
• Il est important de se préparer aux risques liés à la chaleur en adoptant les bons gestes avant l’apparition des premiers symptômes.

Des exercices à faire dans la piscine pour un corps tonifié

En période de forte chaleur, il peut être difficile de maintenir une activité physique. Pourtant, il est possible de continuer à bouger sans souffrir de la chaleur. Sur Instagram, la coach sportive Julie Debatty a partagé trois exercices à réaliser dans la piscine. Ces mouvements visent à renforcer les abdominaux, tonifier les bras, et galber les fessiers et les jambes. Elle recommande particulièrement ces exercices après 40 ou 50 ans, car ils sont doux pour les articulations tout en étant efficaces pour sculpter la silhouette.

Pour un ventre plat : un exercice simple pour renforcer l’abdomen

Le premier exercice consiste en un mouvement de genoux. Debout dans l’eau, il faut positionner les bras : coudes pliés et écartés sur les côtés, mains devant la poitrine à hauteur, paumes tournées vers le sol. Il est conseillé de garder le ventre rentré. Ensuite, il faut lever le genou gauche jusqu’à toucher la main gauche, puis le reposer. On répète le mouvement avec le genou droit. L’exercice se fait en alternant 15 fois de chaque côté. La résistance de l’eau sollicite intensément les abdominaux, car elle demande un effort supplémentaire.

Renforcer les bras : un mouvement efficace

Après les abdominaux, il est temps de cibler le haut du corps. Debout dans la piscine, les coudes collés le long du corps, on déplie les avant-bras devant la poitrine, paumes vers l’avant. Sans hausser les épaules, on tend un bras pour pousser l’eau, puis on revient à la position de départ. On répète avec l’autre bras. L’enchaînement doit être effectué 15 fois de chaque côté pour renforcer les « bras qui pendouillent ».

Galber les fessiers et les jambes

Le dernier exercice utilise la résistance de l’eau pour travailler les jambes. Debout, légèrement penché en avant avec le ventre rentré, épaules basses, on maintient les mains devant la poitrine. On plie un genou pour soulever la jambe, puis on pousse le pied vers l’arrière comme pour repousser l’eau. Ensuite, on revient à la position initiale. L’exercice se répète 15 fois de chaque côté, en se tenant éventuellement au rebord de la piscine pour plus de stabilité. Il est important de garder le dos droit et de contracter les muscles pour éviter de creuser le dos.

Conseils pour une pratique sécurisée

Julie Debatty recommande d’enchaîner ces trois exercices trois fois. Toutefois, il faut faire attention lors des températures élevées. Lorsque le thermomètre dépasse 32 °C, le risque de coup de chaleur augmente. Il est conseillé d’éviter toute activité physique non adaptée si l’on ne s’est pas entraîné, si l’on est malade ou fatigué, ou si l’on souffre d’une maladie chronique, notamment cardiaque, sans consulter un médecin.