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Pourquoi le soulevé de terre roumain est la clé pour rester en forme après 60 ans

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Après 60 ans, faire de la musculation ne se limite pas aux salles de sport ni aux charges lourdes. Pour conserver sa force et ses capacités fonctionnelles, un coach sportif recommande un mouvement simple mais efficace : le soulevé de terre roumain avec haltères.

Ce mouvement sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps et est très proche d’un geste que l’on réalise souvent dans la vie quotidienne, comme se pencher pour attraper un objet ou se relever d’une chaise. En renforçant ces muscles, vous facilitez vos activités courantes et préservez votre autonomie.

Les avantages du soulevé de terre avec haltères

Un exercice complet pour plusieurs muscles

Le soulevé de terre roumain avec haltères consiste à incliner le buste en envoyant les hanches vers l’arrière, puis à revenir en position debout en poussant avec les jambes. Il cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses, tout en mobilisant le tronc. La simplicité du geste en fait un exercice accessible, même pour les débutants.

Facilité d’adaptation grâce aux haltères

Les haltères permettent d’ajuster facilement la charge selon votre niveau. Vous pouvez commencer avec des poids très légers, comme des bouteilles d’eau, pour apprendre le mouvement en toute sécurité. Une fois à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement la charge, en respectant votre capacité à contrôler le mouvement.

Importance de l’équilibre

Ce type d’exercice contribue aussi à améliorer votre stabilité. Lors de son exécution, il faut garder les pieds bien posés au sol, les genoux légèrement fléchis, et effectuer le mouvement lentement. Cela aide à prévenir les chutes en renforçant l’équilibre et la stabilité.

Comment réaliser l’exercice en toute sécurité

Maîtriser d’abord le mouvement

Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, tenez un haltère dans chaque main. Les bras relâchés, pliez légèrement les genoux, gardez le dos dans sa position naturelle. Poussez doucement les hanches vers l’arrière en abaissant les haltères près des jambes. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, puis poussez dans les jambes pour revenir en position initiale. Le mouvement doit venir des hanches, pas d’un arrondi du dos.

Ralentir pour mieux contrôler

Il est conseillé de faire la descente lentement, en trois secondes environ, pour bien sentir les muscles travailler. Lors de la remontée, faites le mouvement de façon contrôlée. Il ne faut pas tirer avec les bras ni donner de coup de pouce avec l’élan. La priorité est la qualité du geste, pas la charge soulevée.

Fréquence recommandée

Deux séances par semaine suffisent pour maintenir sa force après 60 ans. Ces séances peuvent inclure plusieurs exercices adaptés, en veillant à laisser suffisamment de temps de récupération. En cas de douleurs ou de problème de santé, consultez un professionnel avant de commencer ou de modifier votre programme.

En résumé

  • Après 60 ans, il est important de pratiquer du renforcement musculaire pour préserver sa force et sa stabilité, sans forcément soulever lourd.
  • Le soulevé de terre roumain avec haltères est efficace pour renforcer les fessiers et l’arrière des cuisses, essentiels pour les mouvements quotidiens.
  • Intégrez cet exercice à votre routine avec une progression maîtrisée pour améliorer votre équilibre et votre force.

Coiffure à 60 ans : découvrez la coupe qui sublime votre style et votre confiance

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Quelle coupe de cheveux à 60 ans ? Carré, lunettes, cheveux gris : le guide complet

À 60 ans, le choix de sa coiffure dépend autant de l’état de ses cheveux que de ses préférences personnelles. Il est possible d’adopter un style élégant et moderne, que l’on préfère les cheveux courts ou longs, gris ou colorés. L’essentiel est de trouver la coupe qui vous met en valeur et qui vous donne confiance en vous.

Les idées reçues sur la coiffure après 60 ans

Après 60 ans, il n’est pas obligatoire de couper ses cheveux très courts. La coupe doit surtout tenir compte de l’épaisseur et de la santé de vos cheveux. En vieillissant, la fibre capillaire perd de la kératine, ce qui peut rendre les cheveux plus fins et mousseux. Si vos cheveux restent épais et en bonne santé, vous pouvez continuer à porter des longueurs, notamment des cheveux mi-longs jusqu’aux épaules, voire un peu plus longs, avec un dégradé pour leur donner du volume.

Le choix de la coupe selon la forme du visage et le port de lunettes

Les lunettes font partie du quotidien après 60 ans, qu’elles soient portées en permanence ou seulement pour lire. La coupe doit s’adapter à la forme du visage et au style des lunettes. Pour les visages ronds, il est conseillé de privilégier la longueur et le volume, notamment avec des lunettes aux angles marqués. Les visages ovales, plus allongés, seront valorisés par des coupes apportant de la rondeur, comme un carré wavy. Cette coupe est aussi recommandée pour les cheveux fins, car elle donne du mouvement et du volume.

Mettre en valeur ses cheveux gris ou blancs

Les cheveux poivre et sel ou blancs sont de plus en plus appréciés et assumés avec fierté. Pour les entretenir, il existe plusieurs astuces. Il est conseillé d’utiliser un shampoing déjaunissant une fois par semaine pour éviter que la couleur ne jaunisse. Si les cheveux deviennent trop mats ou ternes, un traitement de patine chez le coiffeur peut raviver leur brillance. Il est aussi possible d’utiliser un top coat pour cheveux, similaire à un vernis, qui leur redonne éclat et douceur.

Conseils pour choisir sa coiffure et entretenir ses cheveux

Il n’y a pas de règle stricte : l’essentiel est de choisir une coupe qui valorise votre visage et votre style. Un coiffeur pourra vous conseiller pour adapter la longueur, la couleur ou la coupe en fonction de votre âge, de la texture de vos cheveux et de votre style de vie. Que l’on ait les cheveux gris ou colorés, il est important de continuer à prendre soin de sa chevelure pour qu’elle reste saine et brillante.

Vitamine D et cancer : un secret pour les seniors de plus de 70 ans

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Vitamine D et cancer : un bénéfice surtout après 70 ans

La question de l’impact de la vitamine D sur le risque de mortalité par cancer revient souvent, notamment chez les seniors. Une étude récente menée par le Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) à Heidelberg s’intéresse à cette problématique. Elle s’appuie sur plusieurs essais cliniques pour analyser les effets de la supplémentation en vitamine D3.

Les résultats montrent que l’effet bénéfique est principalement observé chez les personnes âgées de plus de 70 ans, lorsqu’elles prennent une dose quotidienne faible. La supplémentation ne semble pas empêcher l’apparition de cancers, mais pourrait réduire légèrement le risque de décès lié à cette maladie, surtout chez celles qui sont déjà carencées en vitamine D. Plusieurs questions restent en suspens : quels sont précisément les chiffres, pourquoi cet âge de 70 ans est-il un seuil, et jusqu’où faut-il aller dans la supplémentation sans risques excessifs ?

Les résultats de la grande méta-analyse

Selon le DKFZ, une méta-analyse publiée en 2023 dans la revue Ageing Research Reviews a regroupé les données de 14 essais contrôlés, impliquant au total 104 727 participants. Sur cette population, 2015 décès par cancer ont été recensés. La supplémentation en vitamine D3 (cholécalciférol) a permis une réduction d’environ 6 % des décès par cancer, mais cette différence reste statistiquement incertaine.

Lorsque l’étude s’est concentrée sur les essais où la vitamine D était prise quotidiennement, la baisse de mortalité atteignait en revanche 12 %, avec un risque relatif d’environ 0,88. Les doses utilisées dans ces études étaient faibles, comprises entre 400 et 4000 UI par jour. Les schémas en « bolus » mensuels ou espacés, entre 60 000 et 120 000 UI, n’ont pas montré d’avantages. La mesure du taux sanguin de vitamine D, la 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D], permet de repérer les carences : en dessous de 30 nmol/L, on parle de déficience, et sous 50 nmol/L, d’insuffisance. En Allemagne, jusqu’à 70 % de la population présente au moins un déficit en fin d’hiver, lorsque l’ensoleillement UVB est faible.

Pourquoi le bénéfice est-il surtout notable après 70 ans ?

Les résultats sont plus marquants chez les personnes de 70 ans et plus : la réduction du risque de mortalité par cancer atteint environ 17 %, soit un risque relatif d’environ 0,83. Les chercheurs expliquent cela par des changements liés à l’âge : exposition au soleil moindre, peau moins efficace pour produire de la vitamine D, augmentation des carences et inflammation chronique. Chez les plus jeunes, l’effet observé est beaucoup moins clair.

Les revues de la Collaboration Cochrane soulignent toutefois que ces résultats proviennent de sous-groupes d’études et que l’impact global sur la mortalité reste modeste et incertain. Elles rappellent aussi que la vitamine D n’a pas encore démontré qu’elle réduisait de manière convaincante l’incidence des cancers. Autrement dit, l’intérêt réside davantage dans une possible amélioration des issues chez les malades que dans une prévention efficace de l’apparition des tumeurs.

Quelle dose pour la supplémentation après 70 ans ?

Selon le National Cancer Institute américain, à partir de 71 ans, l’apport recommandé est de 20 microgrammes par jour (soit 800 UI). La limite supérieure de sécurité est fixée à 100 microgrammes par jour (soit 4000 UI). Les doses utilisées dans les essais cliniques entrent dans cette fourchette. Il est cependant important d’éviter les doses très élevées sur le long terme, qui peuvent provoquer une hypercalcémie, des calcifications, ainsi que des troubles comme fatigue, nausées ou troubles du rythme cardiaque.

Les études de Cochrane ont aussi montré que la supplémentation en vitamine D associée au calcium peut augmenter le risque de lithiases rénales. Cette précaution est particulièrement importante pour les personnes ayant des antécédents de calculs ou des insuffisances rénales. En France, l’Assurance maladie limite la prescription systématique du dosage sanguin de la vitamine D à des situations spécifiques. En dehors de ces cas, une supplémentation modérée peut être envisagée sans contrôle systématique, en restant prudent face au risque de surexposition.

Enfin, les autorités rappellent qu’il ne faut pas chercher à augmenter son exposition au soleil dans l’espoir d’obtenir plus de vitamine D. Le risque de développer un cancer de la peau est supérieur aux bénéfices potentiels de la vitamine D sur la mortalité par cancer.

Pourquoi les seniors de 70 ans redistribuent-ils leurs biens ? Un mystère psychologique

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Après 70 ans, un phénomène psychologique pousse les seniors à transmettre leurs affaires

Passé 70 ans, de nombreux seniors ont tendance à distribuer leurs biens autour d’eux, une pratique qui peut surprendre. Derrière ce comportement apparemment simple se cache en réalité un mécanisme psychologique profond, loin d’un simple désencombrement.

Souvent, lors d’une visite chez leurs grands-parents, on repart avec des objets comme un service à thé en porcelaine, des vinyles des années 1960, ou un bijou de famille. Lorsqu’on leur demande s’ils regrettent de se séparer de ces objets, ils restent souvent évasifs, changent de sujet ou proposent un dernier café. Ce type de scène est fréquent et révèle une réalité moins connue : après 70 ans, beaucoup de seniors organisent consciemment ou non la transmission de leurs possessions.

Une pratique appelée « Swedish death cleaning »

Ce phénomène a été nommé par l’essayiste suédoise Margareta Magnusson : le « Swedish death cleaning », soit le « rangement de mort à la suédoise ». Il s’agit d’une démarche visant à réduire et organiser ses biens en prévision de ses derniers jours. L’objectif est de faciliter la vie de ses proches après leur décès.

Les raisons derrière cette transmission tardive

Le principe est simple : en partageant ses affaires de son vivant, on évite à ses proches de devoir trier une maison entière après la disparition de la personne. Cette démarche permet d’éviter les décisions difficiles, les disputes autour des héritages ou le temps passé à vider des placards et des greniers. Elle est autant motivée par la prévoyance que par la bienveillance.

Mais il y a aussi une dimension plus profonde. Selon une étude publiée dans The Gerontologist, créer un héritage matériel donne un sens à sa vie. Cela peut offrir une forme d’immortalité symbolique, en permettant à la personne de continuer à vivre dans la mémoire de ses proches. Transmettre un objet chargé d’histoire, comme un bijou ou un ustensile, revêt une importance émotionnelle. C’est un moyen de faire circuler souvenirs et histoires familiales, une petite part de soi-même.

Ce comportement ne traduit pas un détachement total du matériel. Au contraire : en organisant eux-mêmes la transmission de leurs biens, les seniors choisissent à qui et comment leurs objets seront donnés. Ce geste témoigne d’un attachement, mais tourné vers l’autre, vers la transmission.

Une pratique quotidienne et intuitive

Selon Margareta Magnusson, cette démarche n’est pas réservée aux personnes âgées. Elle peut commencer dès 40 ou 50 ans, mais elle devient plus courante après 70 ans. On observe alors une accélération dans la distribution des objets, comme une envie douce et continue de faire de l’ordre.

Concrètement, cela peut prendre plusieurs formes :

  • Proposer à ses enfants ou petits-enfants de choisir certains objets lors de visites familiales.
  • Trier ses placards de façon méthodique, en séparant ce qui a une valeur sentimentale de ce qui peut partir.
  • Organiser la transmission en fonction des goûts et des centres d’intérêt de chacun, pour que l’objet trouve sa place.
  • Donner sans attendre une occasion particulière, dans un mouvement presque quotidien.

Ce processus peut être réfléchi ou instinctif, mais l’intention reste la même : transmettre pendant qu’on est encore là, pour raconter l’histoire de chaque objet.

Une recherche de sens au-delà du simple désencombrement

Ce qui motive cette démarche, c’est souvent le lien que crée l’objet. Lorsqu’une grand-mère tend son service à thé, elle ne se sépare pas d’un poids, mais partage une part de son histoire : les après-midis passés avec cette porcelaine, les conversations qu’elle a accueillies. Un grand-père qui donne ses vinyles transmet aussi ses goûts musicaux, ses émotions d’adolescent, une époque particulière.

Ce qui importe, c’est que ces objets continuent à vivre. Ils ne finissent pas dans un vide-grenier ou à la déchetterie, mais trouvent un nouveau foyer, une nouvelle fonction. Parfois, ils renaissent même pour une seconde jeunesse. Pour celui qui donne, c’est la certitude que quelque chose de lui survivra, incarné dans un objet porteur de mémoire.

La prochaine fois qu’un proche âgé vous remettra un objet, il ne s’agit pas seulement d’un don, mais d’un geste chargé d’histoire. C’est une façon de rester présent dans la vie, même après. Ces objets représentent des souvenirs, une histoire familiale, et la volonté de transmettre une part de soi. Prenez le temps d’écouter l’histoire qui les accompagne : c’est elle qui leur donne toute leur valeur.

En résumé

  • Margareta Magnusson décrit le « Swedish death cleaning » comme une pratique de transmission des biens après 70 ans.
  • Cette démarche permet d’éviter les disputes autour de l’héritage et de donner un sens à sa vie en créant un héritage matériel.
  • Chaque objet transmis est une part d’histoire familiale, une façon de rester présent dans le quotidien de ses proches.

Rajeunissez votre cerveau et muscles : le secret du senior actif

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Avec l’âge, il est courant de constater une diminution progressive de la masse musculaire et des capacités cognitives. Si la stimulation mentale reste essentielle, l’activité physique ciblée constitue également un levier important pour préserver la santé du cerveau. En particulier, le renforcement musculaire adapté peut aider à entretenir la mémoire, améliorer la coordination et maintenir l’autonomie des seniors sur le long terme.

Le vieillissement entraîne naturellement une perte musculaire et un déclin de la mémoire. Cependant, la neuroplasticité permet au système nerveux de créer de nouvelles connexions, quel que soit l’âge. Si les activités ludiques stimulent l’esprit, l’exercice physique sollicite d’autres zones du cerveau, notamment celles liées à l’équilibre et à la proprioception. Cette approche globale favorise une vitalité renforcée et un maintien des fonctions.

Comment le mouvement stimule le cerveau

La coordination lors de l’effort

Réaliser un exercice de musculation implique une communication constante entre le cerveau et les muscles. Lors d’un mouvement comme le fléchissement des jambes, le cerveau contrôle la posture, ajuste la force et évalue la position dans l’espace. Ce processus demande une concentration qui active des zones du cerveau peu sollicitées lors de loisirs purement intellectuels. Apprendre de nouveaux mouvements stimule le cerveau tout en renforçant la structure corporelle. Ce travail mental favorise un éveil nerveux et améliore l’agilité.

La production de molécules protectrices

Pratiquer régulièrement une activité physique entraîne la sécrétion de neurotransmetteurs qui apportent du bien-être et aident à gérer le stress. Parmi ces substances, les myokines, produites lors de la contraction musculaire, jouent un rôle direct sur la plasticité cérébrale. Elles contribuent à réduire l’inflammation interne et à renforcer les connexions neuronales, ce qui peut ralentir le déclin cognitif. Ces effets biologiques offrent une protection durable et favorisent la régénération cellulaire.

Améliorer l’irrigation sanguine du cerveau

L’effort physique sollicite le système cardiovasculaire, ce qui augmente la circulation sanguine et assure un apport optimal en oxygène au cerveau. Une meilleure irrigation protège les artères et limite les risques pour la santé cérébrale. Maintenir un bon réseau vasculaire permet de préserver les capacités intellectuelles. En somme, une activité physique régulière favorise une oxygénation maximale du cerveau.

Impact sur l’autonomie et choix d’activités adaptées

Maintenir l’indépendance au quotidien

La perte de mobilité peut entraîner un isolement social et limiter l’accès à des environnements stimulants. Conserver une force musculaire suffisante permet de continuer à sortir, rencontrer des proches et pratiquer des loisirs. L’autonomie physique est essentielle pour une vie sociale active et enrichissante. La marche, par exemple, travaille l’endurance, tandis que le renforcement musculaire garantit la stabilité pour se déplacer en toute sécurité. Ce maintien du mouvement favorise une autonomie précieuse et une sociabilité préservée.

Mouvements simples pour une progression en douceur

Il n’est pas nécessaire de soulever des charges lourdes pour débuter la musculation après 60 ans. Des exercices simples comme les squats sur chaise, les pompes contre un mur ou l’utilisation d’élastiques sont recommandés. Il est important d’augmenter progressivement la difficulté afin de respecter les articulations et de rester concentré. Cette approche adaptée permet une progression régulière en toute sécurité.

Combiner différentes activités physiques

Chaque type d’exercice offre des bénéfices spécifiques. Les activités d’endurance soutiennent la santé cardiaque, tandis que la musculation renforce le squelette et améliore la concentration. En combinant plusieurs disciplines, il est possible de préserver à la fois les capacités physiques et cognitives. Cet équilibre dans l’entraînement contribue à une santé globale et à une vie longue et sereine.

En résumé

  • La neuroplasticité et l’activité physique soutiennent la vitalité et l’autonomie à tout âge.
  • Les exercices stimulent la coordination, libèrent des neurotransmetteurs et améliorent la circulation sanguine.
  • Une approche globale de l’activité physique favorise une longévité sereine et une autonomie durable.

Ménopause : une transformation libératrice selon une philosophe italienne

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Une nouvelle perspective sur la ménopause

La philosophe italienne Gloria Origgi propose une vision différente de la ménopause. Selon elle, cette étape peut être considérée comme une expérience de transformation plutôt qu’une fin. Elle explique que la ménopause dure généralement une dizaine d’années, incluant la période de périménopause. Au lieu de la voir uniquement comme un passage biologique, elle invite à réfléchir à ses aspects intimes et sociaux, ainsi qu’à sa signification existentielle.

Une question philosophique

Pour Gloria Origgi, la ménopause n’est pas une simple étape biologique. Elle s’inscrit dans un questionnement épistémologique, nourri par la science et la médecine. Elle insiste sur l’importance de reconnaître que cette transformation, qui concerne des aspects fondamentaux comme la puberté, la grossesse ou la maternité, est ancrée dans la biologie féminine, longtemps négligée par la médecine. Elle invite à aborder cette étape comme une expérience de changement susceptible d’apporter quelque chose de nouveau à la personne.

L’identité en mutation

Elle cite Michel Foucault, qui disait que l’identité se construit à travers la transformation. Selon elle, la ménopause peut ouvrir à de nouvelles perspectives, plutôt que réduire la femme à une image de vieillesse. Elle souligne qu’il ne faut pas confondre ménopause et vieillesse. En réalité, une femme peut avoir une ménopause à 50 ans sans se sentir vieille, surtout sachant que l’espérance de vie après cette étape est en moyenne de 30 ans. La société tend à vouloir faire croire que la femme doit rester éternellement jeune et performante, ce qui n’est pas la réalité.

Les enjeux sociaux et médicaux

Les femmes dans la quarantaine commencent à s’interroger sur la périménopause et ses troubles. Depuis quelques années, des sociologues et anthropologues ont permis de rendre ce sujet plus visible. Cependant, cette prise de conscience a aussi fait apparaître des inquiétudes légitimes, car peu de médecins connaissent bien ces problématiques. Gloria Origgi rappelle que cette période peut être libératrice. Elle insiste aussi sur le fait que la ménopause n’est pas synonyme de déclin, mais plutôt d’un changement de vie.

Une histoire de silence et de liberté

Le mot grec « Katamênia » désignait les menstruations, qui ont longtemps été vécues dans le secret et le tabou. La ménopause a subi le même sort. La ministre de la Santé française Stéphanie Rist a tenté d’en parler à l’Assemblée nationale en 2025. En Italie, pays d’origine de l’auteure, l’ostéoporose est un problème majeur chez les femmes ménopausées, souvent mal pris en charge. Gloria Origgi souhaite briser ce silence, cette honte. Elle voit dans cette étape une opportunité de liberté, permettant par exemple à une femme de vivre une relation sans l’obsession de faire famille, ou d’affirmer sa propre identité.

Une redéfinition du rôle de la femme

La question centrale reste : qui suis-je quand je ne peux plus avoir d’enfants ? La ménopause place la femme face à la fonction biologique de conception, mais elle peut aussi la conduire à une réflexion plus profonde sur le temps, la vie et sa gestion. Selon Origgi, cette étape peut renforcer la capacité à se réinventer, à mieux connaître ses désirs et ses projets. Elle offre également une leçon précieuse aux hommes sur ce que peut libérer une étape de la vie où l’on apprend à mieux se connaître.

Ce livre, « Philosophie de la ménopause » de Gloria Origgi, publié aux Éditions Flammarion, fait 256 pages et coûte 14,90 €.

Claire Fournier Révèle la Vérité Sur la Ménopause et la Nutrition

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Claire Fournier s’exprime sur la ménopause et la nutrition

À 53 ans, la journaliste Claire Fournier souhaite partager son expérience sur une étape de la vie qui concerne de nombreuses femmes de son âge. Épouse de Julian Bugier, elle s’intéresse à la périménopause et à ses effets parfois déconcertants, notamment sur le cerveau. Dans son podcast Chaud Dedans, elle a invité le Dr Guillaume Fond, psychiatre, chercheur en psychonutrition et auteur du livre Bien nourrir son cerveau. Ensemble, ils ont évoqué la mémoire, les changements d’humeur, ou encore cette sensation de brouillard mental.

L’importance de l’alimentation pour le cerveau

Selon le Dr Guillaume Fond, avant de chercher des solutions compliquées, il faut se poser une question essentielle : celle de l’alimentation du cerveau. Il explique que « il faut d’abord s’assurer que notre cerveau est bien nourri. Le cerveau, il faut bien prendre conscience, c’est la base de notre expérience de la réalité ». Cette réflexion a particulièrement interpellé Claire Fournier, qui s’interroge notamment sur certains nutriments souvent recommandés, comme les oméga-3 et la vitamine D.

Les questions de Claire Fournier sur la ménopause et la nutrition

La journaliste a voulu savoir si la réputation de ces nutriments était fondée. Elle évoque les habitudes de sa génération, où il est courant que les femmes prennent des compléments en vitamine D, ou consomment des produits enrichis en oméga-3, comme certaines margarines ou huiles. Elle se demande alors : « Ça vaut quoi ça ? »

La réponse du Dr Guillaume Fond est claire : « Malheureusement, ça ne vaut pas grand-chose. » Il précise que ces produits enrichis en oméga-3 ou en vitamine D ne sont pas une réponse miracle. Au-delà de cette question, Claire Fournier cherche à comprendre comment l’alimentation peut accompagner cette période de transition, en distinguant les conseils utiles des promesses marketing.

Les nutriments et leurs véritables bénéfices

La question sur les margarines et huiles enrichies illustre la volonté de passer d’une recommandation générale à des choix quotidiens plus précis. Lors de son émission, Claire Fournier met en lumière la relation entre la périménopause et le fonctionnement cérébral. Les troubles de la mémoire, les changements d’humeur ou la sensation d’esprit embrumé concernent beaucoup de femmes en cette période.

En s’adressant à un spécialiste de la psychonutrition, elle s’interroge sur ce que la nutrition peut apporter concrètement au cerveau durant la ménopause. La vitamine D, qu’elle indique prendre sur prescription médicale, et les oméga-3 deviennent alors le point de départ d’une réflexion plus large sur l’alimentation. Si elle pensait que les produits riches en oméga-3 pouvaient être une solution simple, l’avis du Dr Guillaume Fond tempère cette idée. Pour lui, ces produits enrichis ne constituent pas une solution efficace à eux seuls.

Maîtrisez le Roll like a ball après 60 ans pour rester jeune et tonique

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Le Roll like a ball est un exercice de Pilates qui peut sembler ludique, mais qui demande en réalité un contrôle précis du corps. Il sollicite principalement les abdominaux profonds, tout en travaillant l’équilibre et la coordination. Après 60 ans, sa pratique nécessite toutefois quelques ajustements pour assurer sécurité et efficacité.

En quoi consiste le Roll like a ball ?

Ce mouvement doit son nom à sa réalisation : il consiste à arrondir le corps puis à rouler doucement vers l’arrière avant de revenir en position d’équilibre. Selon certains experts, il permet de renforcer en profondeur les muscles abdominaux tout en mobilisant la coordination du corps. Il s’agit d’un exercice qui, après 60 ans, peut contribuer à maintenir la condition physique. Cependant, sa pratique doit être maîtrisée pour éviter tout risque de blessure. Il est important de respecter ses capacités et de progresser étape par étape.

Pourquoi cet exercice est-il bénéfique après 60 ans ?

Il active les muscles profonds

Contrairement à un mouvement effectué uniquement avec de l’élan, le Roll like a ball demande de maintenir les abdominaux engagés tout au long de la roulade. Cela sollicite notamment les muscles profonds du tronc, essentiels pour la stabilité. Après 60 ans, leur entretien aide à mieux maîtriser les mouvements du quotidien. D’autres exercices de Pilates au sol peuvent également compléter ce travail, en renforçant en douceur la sangle abdominale sans rechercher la performance.

L’équilibre est autant sollicité que les abdominaux

Le défi ne réside pas seulement dans la roulade. Avant de basculer, il faut trouver un point d’équilibre en position assise, pieds décollés du sol, puis retrouver cette position à la fin du mouvement. Cela sollicite la stabilité du corps et la coordination. Les exercices d’équilibre sont d’ailleurs essentiels pour maintenir ses capacités physiques avec l’âge. Pour varier les mouvements, le Pilates au mur offre une alternative avec davantage de points d’appui.

Le dos arrondi est central dans l’exercice

Pour réaliser le mouvement, il faut s’asseoir sur un tapis, genoux pliés et ramenés vers la poitrine. Les mains peuvent tenir les tibias ou se placer derrière les genoux. Ensuite, on décolle les pieds, en arrondissant progressivement le dos pour former une courbe en C. Cette position doit être conservée durant la roulade. On inspire doucement en roulant jusqu’aux omoplates, puis on expire en revenant à la position de départ en utilisant les abdominaux. Il est aussi conseillé de pratiquer des exercices au sol pour renforcer le centre du corps, en privilégiant toujours la qualité du mouvement plutôt que la vitesse.

Comment pratiquer cet exercice en toute sécurité après 60 ans ?

Réaliser un mouvement lent et contrôlé

Le Roll like a ball ne doit pas se transformer en chute en arrière. Le mouvement doit rester fluide et contrôlé par la contraction des abdominaux. Il s’arrête au niveau des omoplates : il ne faut pas basculer sur la tête ou la nuque. Pour débuter, il est préférable de faire quelques répétitions maîtrisées plutôt que de tenter de longues séries mal exécutées. La même règle s’applique à d’autres exercices comme la planche. Une respiration régulière aide à garder le contrôle et évite de faire des mouvements brusques.

Tout le monde ne doit pas commencer par cet exercice

Malgré son aspect ludique, le Roll like a ball nécessite une certaine mobilité et une maîtrise du tronc. Une personne reprenant le sport après une longue pause peut commencer par des mouvements plus simples, comme le Pilates au mur. En cas de douleurs dorsales, de problèmes d’équilibre, d’ostéoporose ou de difficulté à effectuer la roulade, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un instructeur qualifié. L’exercice doit être adapté à chaque condition physique.

Intégrer le Pilates dans une routine complète

Le Roll like a ball peut renforcer le centre du corps, mais il ne doit pas constituer la seule activité pour maintenir sa condition physique après 60 ans. Il est recommandé de l’intégrer dans une routine diversifiée comprenant mobilité, équilibre, renforcement musculaire et endurance. D’autres exercices, comme le Bird Dog, permettent aussi de solliciter les muscles profonds sans nécessiter de roulade. La régularité et la progression sont clés, afin de préserver force et mobilité au quotidien.

En résumé

  • Le Roll like a ball est un exercice de Pilates qui sollicite les abdominaux et améliore la coordination, idéal après 60 ans.
  • Il active les muscles profonds et aide à renforcer la stabilité du tronc pour mieux réaliser les mouvements quotidiens.
  • Pour de meilleurs résultats, il doit faire partie d’une routine variée visant à maintenir force et mobilité.

Retraités de 75 ans : découvrez l’aide secrète pour vos déplacements quotidiens

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Les retraités de plus de 75 ans peuvent bénéficier d’une aide peu connue de l’Agirc-Arrco pour financer leurs déplacements quotidiens. Ce dispositif, appelé « Sortir Plus », vise à faciliter la mobilité des seniors sans condition de ressources.

Une aide accessible à tous, sans condition de revenus

Pour profiter de « Sortir Plus », il faut simplement être retraité affilié à l’Agirc-Arrco et avoir au moins 75 ans. Le montant de la pension n’est pas un critère. Cette aide est ouverte à un large public, permettant aux seniors de continuer à se déplacer et à maintenir un lien social, sans souci financier.

Un accompagnement humain pour préserver l’autonomie

Ce service ne se limite pas à une aide financière. Il inclut également un accompagnement humain réalisé par un professionnel d’une structure d’aide à domicile. Selon les besoins, cette personne peut accompagner le retraité à pied ou en voiture pour diverses sorties : aller chez le médecin, faire des courses, se rendre à la pharmacie, chez le coiffeur, à la banque ou simplement se promener.

Le but est de lutter contre l’isolement et de permettre aux seniors de conserver leurs habitudes et leur vie sociale. À ce jour, près de 153 000 sorties ont été réalisées grâce à ce dispositif.

Quels déplacements sont couverts ?

Les déplacements concernent aussi bien les démarches administratives et la santé que les activités de loisirs. L’accompagnateur peut rester avec le retraité pendant la durée du rendez-vous ou revenir le chercher à une heure convenue. La simplicité du dispositif permet une gestion facile, sans avance de frais.

Comment bénéficier de « Sortir Plus » ?

La demande se fait en contactant un conseiller par téléphone au 0 971 090 971, idéalement une semaine avant la sortie prévue. L’Agirc-Arrco prend en charge directement le coût de la prestation, dans la limite de l’enveloppe annuelle allouée. Le retraité n’a donc rien à payer à l’avance.

Pour les démarches suivantes, tout peut être géré en ligne via l’espace personnel sur le site services75ans.agirc-arrco.fr. Cette plateforme permet de programmer de nouveaux déplacements, de consulter les factures et de suivre le solde de l’enveloppe annuelle disponible.

60 ans et plus : la marche, un secret pour rester en forme et éviter les chutes

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Après 60 ans, la marche constitue un exercice simple et accessible pour rester en forme. Elle favorise l’amélioration du souffle, du cœur et de l’humeur. Cependant, elle ne suffit pas toujours à maintenir la force nécessaire pour porter des courses, se relever d’un fauteuil ou éviter une chute. Pour cela, les experts recommandent également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire en complément de la marche.

Selon le Ministère des Sports, à partir de 65 ans, une activité idéale combine endurance, travail de force, équilibre et mobilité. Marcher 30 minutes, cinq jours par semaine, permet d’atteindre les 150 à 300 minutes d’activité modérée recommandées chaque semaine. Toutefois, sans exercices ciblant les muscles, la perte de force liée à l’âge peut s’accélérer, ce qui peut nuire à l’autonomie quotidienne.

La marche, un allié mais pas une solution unique

Une marche « active » diffère d’une simple promenade. Elle consiste à avancer à un rythme soutenu, en balançant librement les bras, avec la tête légèrement relevée, le regard droit devant, le cou, le dos et les épaules détendus. La posture doit être droite et les mouvements décidés. Ce type de marche, plus structuré, aide à soutenir le système cardiovasculaire et la respiration.

Cependant, la marche n’arrête qu’en partie la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution progressive de la masse et de la force musculaire liée à l’âge. Après la ménopause, les femmes voient aussi leurs os et leurs muscles se fragiliser. Les recommandations officielles insistent donc sur un programme « multicomposantes » comprenant de la marche pour l’endurance, mais aussi du renforcement musculaire, des exercices d’équilibre et de mobilité ou de souplesse.

Le renforcement musculaire, une priorité après 60 ans

Le travail de renforcement musculaire consiste à pratiquer des exercices en résistance, utilisant le poids du corps, des bandes élastiques, de petites haltères ou des machines. Le Ministère des Sports recommande au moins deux séances par semaine pour les personnes de plus de 65 ans. Ces exercices aident à conserver la force, la densité osseuse et à prévenir les chutes, surtout chez ceux qui sont déjà un peu ralentis.

  • Se lever et s’asseoir sans utiliser les mains.
  • Faire des pompes contre un mur.
  • Monter et descendre une marche en se tenant à une rampe.
  • Se hisser sur la pointe des pieds en s’appuyant sur le dossier d’une chaise.

Un organisme public de retraite recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, auxquelles on peut ajouter deux à trois séances de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes, espacées par des jours de repos. Des exercices d’équilibre, à pratiquer au moins trois fois par semaine en cas de mobilité réduite, complètent ce programme pour améliorer la stabilité et réduire le risque de chute.

Ce que la science révèle sur la force et la prévention des chutes

Une étude menée par l’Université de Copenhague a suivi 38 hommes d’environ 72 ans. Pendant 16 semaines, ils ont effectué un entraînement de résistance lourde. Les résultats, publiés en 2022, montrent des changements positifs au niveau des marqueurs liés à la stabilité de la jonction neuromusculaire, le contact entre nerfs et muscles. La dégradation de cette jonction, appelée dénervation, s’accélère avec l’âge.

Le chercheur Casper Søndenbroe explique que, jusque-là, il n’avait pas été possible de prouver que l’entraînement avec des poids pouvait renforcer cette connexion. Leur étude est la première à suggérer que c’est effectivement le cas. Bien que ces résultats ne concernent pas tout le monde, ils soutiennent l’idée qu’un entraînement de force régulier, associé à la marche, à l’équilibre et à la mobilité, permet de garder des gestes sûrs et coordonnés en vieillissant.

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