Avec l’âge, notamment après la ménopause, il devient plus facile de prendre du poids au niveau du ventre. La graisse viscérale, qui entoure les organes internes, s’accumule plus rapidement. Par ailleurs, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise aussi cette prise de poids, même avec une alimentation similaire.

Contrairement à une idée répandue, faire des exercices ciblés comme les crunchs ne permet pas de faire disparaître la graisse abdominale profonde. Celle-ci, située autour des organes, résiste aux efforts d’isolation musculaire. De plus, ces exercices peuvent poser problème après 50 ans, car ils exercent une pression importante sur l’abdomen et le périnée, augmentant le risque de fuites urinaires ou de douleurs au dos. Le stress chronique, en augmentant le cortisol, favorise aussi le stockage des graisses au niveau du ventre.

Une marche efficace pour brûler des calories

Originaire des pays scandinaves, la marche nordique se distingue de la marche classique grâce à l’utilisation de bâtons. Ces derniers sollicitent l’ensemble du corps : bras, épaules, dos et muscles profonds sont engagés à chaque pas. Cela transforme une simple marche en un véritable exercice complet.

Ce mouvement accru permet de brûler jusqu’à 20 à 30 % de calories en plus, selon le nutritionniste Raphaël Gruman. À allure modérée, cette activité peut brûler entre 400 et 600 kcal par heure.

Un autre avantage de la marche nordique est son faible impact sur les articulations. Contrairement à la course ou aux entraînements intensifs, elle limite les chocs, ce qui la rend adaptée aux personnes qui reprennent une activité physique.

Pratiquer régulièrement avec une intensité modérée

Pour être efficace, la marche nordique doit être pratiquée régulièrement, idéalement deux à trois fois par semaine. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent entre 150 et 300 minutes d’activité modérée chaque semaine.

Il faut maintenir une intensité modérée, correspondant à un léger essoufflement tout en pouvant continuer à parler. Cette intensité favorise la combustion des graisses sans augmenter excessivement le cortisol.

Au fil des semaines, on observe une amélioration de la posture, un renforcement de la sangle abdominale et une réduction progressive du tour de taille. Associée à une alimentation adaptée, la marche nordique constitue une solution efficace pour réduire la graisse abdominale sur le long terme.

Après 60 ans, une inflammation silencieuse peut endommager le cœur, le cerveau et les articulations sur plusieurs années. Les médecins parlent d' »inflammation de bas grade » ou d’ »inflammaging ». Une étude récente publiée en avril 2025 dans la revue Nutrients montre que cette inflammation est fortement liée à ce que l’on mange.

Cette étude a été menée auprès de 128 612 personnes âgées de plus de 60 ans. Les résultats révèlent que plus l’apport en protéines végétales et en fibres était élevé, plus le taux de protéine C‑réactive (CRP), un marqueur d’inflammation chronique, était faible. À l’inverse, une consommation importante de protéines animales avec peu de fibres était associée à une CRP plus haute, surtout chez ceux souffrant de plusieurs maladies chroniques.

Fibres et protéines végétales pour réduire l’inflammation après 60 ans

Les chercheurs ont classé les seniors selon leur consommation de protéines totales, animales, végétales, ainsi que de fibres. Ils ont ensuite comparé leurs niveaux de CRP. Même avec une quantité de protéines égale, ceux qui consommaient peu de fibres présentaient systématiquement plus d’inflammation.

Les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines ou le quinoa, apportent aussi des fibres, des graisses insaturées et de nombreux antioxydants. Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, augmenter la consommation de fibres permet de faire baisser la CRP, ainsi que d’autres marqueurs inflammatoires comme l’IL‑6 et le TNF‑α.

Protéines animales, microbiote et inflammaging : les changements liés à l’âge

Les viandes rouges et transformées contiennent des graisses saturées et du fer héminique, qui favorisent le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Dans l’étude, toutes les protéines animales, y compris le poisson et les produits laitiers, ont été regroupées. Cependant, d’autres recherches distinguent les poissons gras, riches en oméga‑3, et les yaourts ou kéfirs fermentés, bénéfiques pour le microbiote.

Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui produit des acides gras à chaîne courte. Ces derniers aident à apaiser l’inflammation locale et généralisée. La relation est bidirectionnelle : un microbiote pauvre entretient l’inflammaging, et l’inflammation nuit à la flore intestinale. Après 60 ans, privilégier les végétaux aide donc à rééquilibrer ce système.

Comment augmenter les protéines végétales sans perdre de muscle après 60 ans

Les recommandations européennes, notamment celles d’ESPEN relayées par l’Anses, préconisent une consommation d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids par jour, avec des besoins plus importants en cas de maladie ou de fragilité. Il ne s’agit pas de réduire la quantité de protéines, mais de privilégier celles d’origine végétale tout en maintenant 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal.

Par exemple, un déjeuner composé d’un grand bol de lentilles ou de pois chiches avec des légumes et un filet d’huile d’olive couvre une grande partie de ces besoins, tout en apportant beaucoup de fibres. Le soir, une assiette de quinoa et de haricots rouges, ou du tofu aux légumes, peut être complétée par une petite portion de poisson gras ou un yaourt nature, selon la tolérance.

Depuis plusieurs années, la planche et les crunchs sont considérés comme les exercices incontournables pour obtenir un ventre plat. Pourtant, certains coachs de yoga, appuyés par une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, suggèrent qu’un autre mouvement est encore plus efficace pour tonifier les abdominaux. Cet exercice, plus doux pour les articulations et particulièrement adapté après 50 ans, cible efficacement la graisse abdominale. Il s’agit de la posture du bateau, ou Navasana.

Interrogée par le média Self, la physiothérapeute et professeure de yoga Candace Harding explique que Navasana est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et réduire la graisse du ventre. La posture, qui consiste à former un « V » avec le corps en levant jambes et buste du sol, mobilise le grand droit, les obliques, le transverse et le plancher pelvien, ces muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Pourquoi la posture du bateau est plus efficace que la planche

Selon Candace Harding, la posture du bateau permet de renforcer la sangle abdominale tout en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Elle aide aussi à soulager les douleurs dorsales. Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga a montré que Navasana active fortement le grand droit de l’abdomen. En position « V », le gainage statique sollicite en profondeur le centre du corps, sans mouvement.

Après 50 ans, cette posture présente des avantages supplémentaires. Lorsqu’on pratique le bateau, le poids du corps repose sur les ischions, ce qui maintient le bas du dos long et limite la pression sur les lombaires et le plancher pelvien. Ces zones sont souvent fragilisées par la ménopause ou les grossesses. Des coachs recommandent de tenir la position entre 10 et 20 secondes, à répéter deux ou trois fois, pour stimuler la sangle abdominale sans risquer de se faire mal au cou ou au dos.

Ce que la posture du bateau peut réellement apporter après 50 ans

Il est important de rappeler qu’aucun exercice ne cible la perte de graisse dans une zone spécifique. La posture du bateau ne va pas faire disparaître directement un bourrelet au bas du ventre. En revanche, elle permet de tonifier le centre du corps, d’améliorer la posture et de réduire les ballonnements, ce qui peut rendre le ventre plus plat. Certains professeurs de yoga évoquent également une baisse du cortisol, l’hormone du stress liée au stockage des graisses abdominales, grâce à la concentration et à la respiration lors de la pratique.

Après 50 ans, la ménopause provoque une baisse hormonale, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Pour lutter contre cela, les coachs conseillent un mode de vie simple : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, avec la posture du bateau en complément. Tenir la position pendant cinq respirations, puis relâcher, et recommencer quatre fois, constitue déjà un effort efficace, à condition d’être à l’écoute de son corps.

Comment pratiquer la posture du bateau en toute sécurité

Pour débuter sans risque, il faut s’asseoir, les genoux fléchis, le dos bien droit. Ensuite, il faut basculer le bassin en avant, décoller les pieds tout en maintenant les tibias relevés. Pendant la pratique, il est important de respirer calmement. Il faut arrêter si le bas du dos commence à se creuser, si la nuque tire ou si la respiration devient difficile.

Sources

• Aufeminin
  «Perdre du ventre après 50 ans : fini la planche, la “posture du bateau” est le meilleur exercice selon un coach»

Une erreur courante qui bloque la perte de poids après 45 ans

À l’approche de la ménopause, il devient souvent plus difficile de perdre du poids. Un réflexe presque systématique chez beaucoup de femmes peut aggraver cette situation : se concentrer uniquement sur la réduction des calories et l’augmentation de l’exercice physique.

Les changements hormonaux et musculaires liés à l’âge

Les idées reçues persistent, notamment celle selon laquelle il suffit de manger moins et de bouger davantage. Or, à partir de 40 ans, le corps ne réagit plus de la même façon. Les changements hormonaux, notamment la chute brutale de l’œstrogène, ralentissent le métabolisme et favorisent le stockage des graisses. Par ailleurs, la masse musculaire tend à diminuer, ce qui réduit la capacité de l’organisme à brûler des calories au repos.

Les risques du déficit calorique excessif

Se lancer dans un déficit calorique trop important est une erreur fréquente. Ce type de restriction peut conduire à une fatigue accrue, un manque d’énergie, et surtout, à une tendance du corps à conserver ses réserves de graisse. En mode survie, l’organisme réduit la dépense énergétique et stocke davantage, ce qui complique la perte de poids.

Une nouvelle approche pour perdre du poids après 45 ans

Pour réussir à perdre du poids, il est essentiel de repenser sa façon de s’alimenter. Il ne faut pas s’affamer, mais plutôt adopter un rééquilibrage alimentaire adapté. Après 45 ans, il est conseillé d’augmenter la consommation de protéines et de fibres, tout en maintenant un apport équilibré en graisses et en glucides.

Le rôle du sport, notamment le renforcement musculaire

Le sport doit aussi s’adapter. Le renforcement musculaire est crucial pour préserver la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l’âge. Plus on a de muscles, plus le métabolisme de repos reste élevé, ce qui facilite la perte de poids. Ces ajustements alimentaires et sportifs ont un impact positif non seulement sur la silhouette, mais aussi sur le niveau d’énergie général.

Chez certaines femmes, la ménopause survient plus tôt que prévu, parfois plusieurs mois ou même des années avant l’âge habituel. Cela augmente le risque de problèmes pour le cœur et le cerveau. Une étude internationale publiée en 2025 dans la revue Human Reproduction a analysé près de 280 000 femmes et a montré qu’une maladie gynécologique fréquente peut favoriser cette ménopause prématurée, et que l’ablation des ovaires est plus souvent pratiquée dans ces cas.

Ce profil concerne principalement les femmes atteintes d’endométriose, une maladie gynécologique touchant environ 10 % des femmes en âge d’avoir des enfants, selon l’Assurance maladie. Chez ces femmes, la réserve ovarienne est souvent diminuée, ce qui explique une survenue plus précoce de la ménopause. Normalement, la ménopause précoce, avant 40 ans, ne concerne que 1 à 2 % des femmes, ce qui en fait une situation particulière à surveiller.

Plus de ménopauses chirurgicales chez les femmes atteintes d’endométriose

Moins de 4 % des femmes étudiées souffraient d’endométriose. Parmi elles, le risque de subir une ménopause chirurgicale était sept fois supérieur à celui des autres femmes. La ménopause chirurgicale, souvent décidée pour des raisons médicales, est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En effet, cette étape de la vie entraîne des modifications hormonales plus brutales que la ménopause naturelle, ce qui peut aggraver la santé artérielle.

Cette intervention est souvent effectuée pour soulager des symptômes sévères de l’endométriose, lorsque d’autres traitements n’ont pas été efficaces. Elle peut aussi être réalisée pour prévenir un cancer de l’ovaire.

Une ménopause plus précoce chez les femmes atteintes d’endométriose

Les femmes atteintes d’endométriose connaissent en moyenne une ménopause plus tôt : environ 5 mois plus tôt pour la ménopause naturelle, et jusqu’à un an et demi pour celle liée à une intervention chirurgicale. Cependant, ces moyennes cachent des disparités importantes. Ces femmes sont 1,4 fois plus exposées à une insuffisance ovarienne prématurée, c’est-à-dire la fin de la réserve ovarienne avant 40 ans. La ménopause chirurgicale prématurée, avant 40 ans, est deux fois plus fréquente chez elles.

D’autres études ont montré qu’une ménopause précoce augmente le risque de mortalité cardiovasculaire, de certains cancers, et même de développer une démence.

Qui est concernée par une ménopause plus précoce liée à l’endométriose ?

Les femmes dont l’endométriose touche les ovaires, ou ayant subi des traitements répétés pour des kystes ou une ablation d’un ovaire, sont plus à risque. Le risque augmente également si des membres de la famille ont eu une ménopause avant 40 ans, ou si la femme a été exposée au tabac, à la chimiothérapie ou à la radiothérapie pelvienne.