La ménopause : un changement à connaître pour préserver son cœur

La ménopause est souvent considérée comme une étape naturelle de la vie d’une femme. Cependant, ses effets sur la santé sont importants et durables. Jeremy London, chirurgien cardiaque, souligne que « la ménopause n’est pas une maladie, c’est une transition ». Cette période peut avoir un impact significatif sur le bien-être futur, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque.

Lorsque la production d’œstrogènes diminue, le profil de risque d’une femme évolue rapidement. Jeremy London explique que « à mesure que l’estrogène diminue, votre profil de risque change ». En particulier, le risque de crise cardiaque augmente durant la ménopause, en raison de plusieurs facteurs : une augmentation de l’hypertension, du cholestérol et, pour certaines femmes, du volume de graisse viscérale.

Adopter de bonnes habitudes de vie

Face à ces risques accrus, il est essentiel de faire attention à son mode de vie. Jeremy London insiste : « C’est le moment de redoubler d’efforts concernant vos choix de vie, pas de les diminuer ». En effet, les décisions prises aujourd’hui en matière d’alimentation, d’exercice physique et de sommeil peuvent avoir des répercussions sur la santé des décennies plus tard.

Il est recommandé de privilégier une activité physique régulière, une consommation suffisante de protéines et un sommeil de qualité. Le muscle joue un rôle clé durant la ménopause, comme le précise le médecin : « Le muscle est vraiment votre atout durant la ménopause ».

Ne pas sous-estimer les symptômes

Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou le brouillard mental sont souvent minimisés. Pourtant, Jeremy London rappelle que « vos symptômes sont réels ». Ils ne doivent pas être ignorés, car il existe « des thérapies basées sur des preuves qui peuvent réellement vous aider à vous sentir mieux et à simplifier votre vie ».

Il est important que les femmes comprennent les changements qu’elles vivent et qu’elles consultent des professionnels de santé compétents et à l’écoute. La ménopause est une étape inévitable, mais la souffrance qui peut l’accompagner ne doit pas l’être.

Pour finir, Jeremy London conclut : « la ménopause est inévitable, mais souffrir ne l’est pas. Comprenez ce qu’il se passe, défendez-vous et créez un plan pour votre santé à long terme ». Être actrice de sa santé permet de mieux vivre cette transition et de la rendre moins difficile.

Les habitudes des octogénaires qui conservent un esprit vif

Perdre la mémoire, avoir du mal à retrouver ses mots ou ressentir une sensation de « décrochage » inquiètent souvent ceux qui approchent ou dépassent 80 ans. Pourtant, selon les psychologues, rester mentalement actif ne dépend pas uniquement de la génétique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu’une vie sociale active et une vie remplie d’activités peuvent réduire de 20 à 30 % le risque de développer une démence. Derrière ces chiffres, se cachent souvent de petites habitudes simples.

Les 8 routines essentielles pour garder un esprit vif

Les experts en psychologie du vieillissement ont identifié huit routines que partagent presque tous les octogénaires ayant conservé leur vivacité d’esprit :

• Maintenir des liens sociaux : Un café avec un voisin, un appel à un petit-enfant ou une discussion au marché suffisent à entretenir le lien social. Un proverbe dit que « Le bonheur n’est réel que lorsqu’il est partagé ».
• Pratiquer une activité physique quotidienne : Marche lente, exercices assis, tai-chi ou étirements en profitant de la lumière du matin stimulent le cerveau et favorisent la santé physique.
• Soutenir sa curiosité : Mots croisés, nouvelles recettes, chansons à apprendre ou applications à découvrir permettent de stimuler l’esprit.
• Pratiquer la pleine conscience : Savourer un café, écouter le chant des oiseaux ou rire d’un moment agréable aide à vivre l’instant présent. Noter trois choses positives dans la journée peut également renforcer cette pratique.
• Rire souvent : Le rire, comme le disait Charlie Chaplin, est un moyen de préserver sa vitalité. La science montre que le rire réduit le stress.
• Recadrer ses pensées : Transformer des idées négatives du type « Je suis trop vieux » en « Je peux encore faire autrement » aide à préserver l’humeur et la mémoire.
• Trouver un sens à sa vie : S’engager auprès d’un proche, cultiver un jardin ou participer à une association donne un but et renforce la résilience.
• Utiliser intelligemment le numérique : Apprendre à se servir d’une tablette ou d’un smartphone pour rester connecté ou stimuler ses compétences digitales.

Ce que ces habitudes apportent au cerveau

Ces routines favorisent la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, même tard dans la vie. Marcus Aurelius disait que « Le bonheur de votre vie dépend de la qualité de vos pensées ». Les psychologues recommandent le recadrage cognitif, c’est-à-dire modifier ses pensées négatives pour adopter une vision plus positive. Par exemple, remplacer « Je suis trop vieux » par « Je ne peux plus faire cela, mais je peux le faire autrement ».

Les personnes très âgées et mentalement solides cultivent aussi la résilience : elles acceptent leurs deuils et leurs douleurs, mais se concentrent sur ce qui leur apporte encore de la joie. Eleanor Roosevelt rappelait que « Vous gagnez de la force, du courage et de la confiance à chaque expérience où vous vous arrêtez vraiment pour regarder la peur en face. » Viktor Frankl soulignait que ceux qui ont un but dans la vie peuvent supporter bien des épreuves, que ce soit aider un proche ou s’investir dans un hobby.

Comment intégrer ces routines après 80 ans ou aider un proche

La bonne nouvelle, c’est que tout commence par de petits gestes. Par exemple, prendre un contact humain par jour, marcher cinq minutes de plus, ou suivre un atelier numérique avec un petit-enfant pour apprendre à utiliser la visioconférence. Winston Churchill disait que « S’améliorer, c’est changer ; être parfait, c’est changer souvent ». Il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’adopter de petits changements réguliers.

Pour un proche, il est conseillé d’encourager sans infantiliser : lui proposer de raconter un souvenir amusant, regarder une émission comique ensemble ou installer un carnet de gratitude sur la table de nuit. Rappeler qu’ »une journée sans rire est une journée perdue » peut aussi faire partie des petits plaisirs quotidiens. Ces habitudes simples peuvent contribuer à maintenir le cerveau et le cœur en mouvement, jour après jour.

À 65 ans, il est courant de penser que l’alimentation doit rester stable, même en ouvrant le frigo le matin. Pourtant, le corps évolue avec l’âge, et il est important d’adapter ses habitudes alimentaires. Le Professeur Frédéric J. Tessier, biochimiste spécialiste de la nutrition, souligne qu’il n’existe pas d’alimentation spécifique pour les seniors. Selon lui, il ne faut pas changer radicalement ses habitudes du jour au lendemain, mais plutôt faire de petits ajustements pour préserver son énergie et sa santé.

Il explique que plusieurs changements physiologiques surviennent après 60 ans : diminution de l’appétit, perte de masse musculaire (sarcopénie), fragilité du transit et modifications du rythme de vie, notamment après la retraite. Cependant, avec un peu plus de temps disponible, il est possible de mieux manger qu’auparavant, en évitant la précipitation des repas rapides lors de la vie active. L’objectif est donc d’ajuster ses choix alimentaires intelligemment pour maintenir sa vitalité.

Pourquoi ces trois catégories d’aliments deviennent essentielles

Les légumes et végétaux : pour le transit et l’hydratation

La consommation régulière de légumes est recommandée à tout âge pour ses fibres, qui facilitent le transit. Chez les seniors, cet apport est encore plus crucial, car leur transit peut devenir plus fragile. Les légumes apportent aussi des vitamines, des minéraux et de l’eau, indispensables pour l’organisme. Leur richesse en eau contribue notamment à une bonne hydratation, souvent déficiente chez les personnes âgées.

Il est conseillé de privilégier aussi les glucides complexes, comme les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments assurent une énergie stable et offrent un meilleur apport nutritionnel que les glucides simples. Il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas, de varier les couleurs et d’intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine.

Les protéines de qualité : pour lutter contre la perte musculaire

Après 60 ans, un apport protéique suffisant devient essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire liée à l’âge. Les protéines permettent de maintenir la mobilité, de prévenir les chutes, de soutenir le métabolisme et de préserver l’autonomie.

Le spécialiste recommande de veiller à consommer régulièrement des protéines via les œufs, les produits laitiers, la viande ou les protéines végétales. Il ne s’agit pas d’en augmenter excessivement la quantité, mais de répartir leur consommation tout au long de la journée, lors des différents repas.

Les bonnes matières grasses et les calories « pleines »

Il est important de privilégier la qualité nutritionnelle des aliments. Les calories pleines, riches en micronutriments, en fibres et en vitamines, sont à préférer aux calories vides comme celles des sodas ou des plats industriels. Les bonnes matières grasses, présentes dans les huiles végétales de qualité, les fruits à coque ou le poisson gras, apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles, bénéfiques pour le cœur.

Après 60 ans, il ne faut pas réduire drastiquement l’apport calorique. Il est préférable de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle. Le but n’est pas de limiter l’appétit, qui diminue naturellement avec l’âge, mais de privilégier des portions riches en nutriments plutôt que des produits pauvres en qualité.

Les aliments à consommer avec modération

Plutôt que d’interdire certains aliments, le Professeur Tessier recommande une approche positive : ajouter des aliments bénéfiques plutôt que supprimer brutalement. Il est important de ne pas bannir complètement certains produits, car cela peut avoir l’effet inverse.

• Les produits ultra-transformés : sodas, plats industriels, snacks sucrés ou salés. Ces aliments apportent principalement des calories vides, peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Leur consommation excessive peut favoriser le surpoids, le diabète, les maladies cardiaques ou certains cancers.
• Les sucres rapides : confiseries, pâtisseries ou boissons sucrées. Ils entraînent des pics de glycémie et peu d’intérêt nutritionnel. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes et de réserver les desserts occasionnels sans en faire une habitude quotidienne.

Intégrer ces conseils dans la vie quotidienne

Pour appliquer ces recommandations sans tout changer d’un coup, il faut privilégier la progressivité et le plaisir. La retraite offre plus de temps pour préparer des repas maison, découvrir de nouveaux produits, tester des recettes et planifier ses menus.

Voici quelques conseils concrets :

• Ajouter une portion de légumes à chaque repas.
• Inclure des protéines à chaque repas.
• Remplacer un soda par de l’eau ou une infusion.
• Cuisiner maison deux à trois fois plus souvent par semaine.
• Fractionner ses repas si l’appétit diminue.

Au lieu de se fixer des interdits, il est préférable de se demander : « Qu’est-ce que je peux ajouter pour rendre mon alimentation plus riche et plus agréable ? » L’objectif est de manger mieux, pas forcément moins, dans une démarche durable et adaptée à cette étape de la vie.

Une psychiatre alerte sur un phénomène méconnu : la psychose à la ménopause

Autour de l’âge de la cinquantaine, de nombreuses femmes attribuent leurs troubles du sommeil, leurs angoisses et leurs sautes d’humeur à la ménopause. Cependant, certains symptômes plus graves peuvent être ignorés ou minimisés. Des psychiatres ont observé qu’il est possible que des femmes développent pour la première fois une véritable psychose à cette période. Ces troubles se manifestent par des délires et des hallucinations, mais sont souvent pris pour des crises liées à la transition hormonale.

La psychiatre Liliana Galindo, spécialiste de la psychose à l’Université de Cambridge, rencontre régulièrement ces cas. Selon elle, la psychose débute généralement avant l’âge de 20 ans et concerne davantage les hommes. Cependant, elle souligne qu’il existe un second pic de survenue chez les femmes, souvent lié aux changements hormonaux de la ménopause. Ce phénomène reste peu évoqué et porte encore une stigmatisation, mais il est bien réel, explique-t-elle dans un entretien au journal El País.

Reconnaître les signes d’une psychose ménopausique

Pour Liliana Galindo, la psychose se manifeste lorsque quelqu’un éprouve une altération de sa perception de la réalité. La personne peut avoir des idées qui deviennent si fortes que le cerveau tente de les confirmer ou de les relier à d’autres informations sans rapport. Ces troubles s’accompagnent souvent d’hallucinations, notamment auditives, ainsi que d’une peur intense et d’un repli sur soi, qui bouleversent la vie quotidienne.

Autour de la ménopause, il est fréquent de constater irritabilité, troubles du sommeil ou baisse de moral. Plus de la moitié des femmes rapportent également des symptômes psychiques, dont 40 % indiquent qu’ils impactent fortement leur quotidien, selon l’assureur suisse CSS. La psychose ménopausique se distingue par des idées de persécution soudaines, une conviction que tout est lié, ainsi que des comportements désorganisés ou à risque, qui rompent avec la personnalité habituelle.

Le rôle des œstrogènes et le deuxième pic de psychose chez les femmes

La schizophrénie, qui débute généralement à l’adolescence et touche plus souvent les hommes, connaît un second pic chez les femmes, souvent autour de la ménopause. Selon National Geographic France, jusqu’à 15 % des femmes atteintes de schizophrénie ont un début de maladie après 40 ans, soit deux fois plus que chez les hommes du même âge. Des travaux évoquent une « hypothèse des œstrogènes », selon laquelle la baisse hormonale lors de la ménopause pourrait entraîner une perte de protection du cerveau.

En plus de cette fragilité biologique, cette période de vie peut être marquée par des difficultés personnelles : départ des enfants, aidance aux parents âgés, séparations ou pression au travail. L’association de psychanalystes ALDEP parle d’une crise narcissique et de « décalages psychotiques ménopausiques ». Chez certaines femmes, des sentiments d’anxiété, de perte d’identité ou des idées noires peuvent évoluer vers un véritable trouble psychotique.

Comment réagir face à une psychose à la ménopause ?

Selon Liliana Galindo, un épisode psychotique durant cette période peut entraîner, si rien n’est fait, des modifications inflammatoires dans le cerveau qui risquent d’avoir des conséquences cognitives ou mnésiques à long terme. Elle rappelle que des interventions précoces, comme celles mises en place en Australie avec un suivi intensif d’au moins trois ans, ont montré une amélioration significative du pronostic lorsque le traitement est rapidement instauré, avec le soutien de l’entourage familial.