Perte de muscle après 65 ans : comment la contrer avec 100 g de protéines par jour
Après 65 ans, la perte de muscle n’est pas une fatalité liée au vieillissement. Pour limiter la sarcopénie, plusieurs spécialistes de la nutrition, comme Louise Lambert-Lagacé et Josée Thibodeau, recommandent un objectif simple : consommer entre 80 et 100 grammes de protéines par jour, tous aliments confondus. Ce conseil vise à maintenir la force et la mobilité le plus longtemps possible.
Les auteures du livre Il n’est jamais trop tard pour mieux se nourrir rappellent que pour préserver la santé musculaire, il est essentiel d’augmenter l’apport en protéines et de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire. La question que se posent souvent les seniors et leurs proches est : comment atteindre ce chiffre sans se compliquer la vie ou risquer sa santé ?
Sarcopénie : de quoi parle-t-on après 65 ans ?
La sarcopénie désigne une perte anormale de masse musculaire. Elle touche environ un senior sur cinq. Cette faiblesse musculaire rend certains gestes quotidiens difficiles, comme se lever d’une chaise ou porter un sac. Elle augmente aussi les risques de chutes, d’hospitalisations, et peut mener à une perte d’autonomie.
Avec l’âge, le muscle réagit moins bien aux protéines et à l’exercice. Il est donc conseillé d’augmenter légèrement ses apports en protéines et de rester actif régulièrement. Selon Louise Lambert-Lagacé et Josée Thibodeau, il faut « ajouter des protéines à chaque repas » et pratiquer des exercices de résistance au quotidien. Leur approche combine alimentation et activité physique pour stimuler la masse musculaire.
80 à 100 g de protéines par jour : un objectif cohérent ?
Selon le CHU de Bordeaux, les besoins en protéines chez une personne âgée en bonne santé tournent souvent autour de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. En cas de maladie ou de dénutrition, ces besoins peuvent être plus élevés. Ces recommandations rejoignent l’objectif public de 80 à 100 grammes de protéines par jour après 65 ans, correspondant à environ 1,0 à 1,2 g/kg/j. Une revue scientifique évoque aussi une fourchette de 1,0 à 1,3 g/kg/j, associée à des exercices de résistance au moins deux fois par semaine, pour limiter la perte musculaire liée à l’âge.
Il est important de respecter ces recommandations avec prudence. En cas d’insuffisance rénale, de maladie chronique, de perte de poids rapide ou de troubles de la déglutition, il est nécessaire de consulter un médecin avant d’augmenter ses apports. Par ailleurs, beaucoup de seniors ont un appétit faible, rencontrent des difficultés à manger, à mastiquer ou ont un budget limité. C’est pourquoi un objectif chiffré, adapté à chaque situation, facilite la démarche, surtout lorsqu’il est suivi par un professionnel de santé.
Des protéines à chaque repas et des exercices pour préserver le muscle
Pour atteindre cet objectif, les spécialistes recommandent de répartir les protéines tout au long de la journée. Il est conseillé de viser 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, puis au déjeuner et au dîner. Cela peut se concrétiser par un petit-déjeuner plus riche en produits laitiers, œufs ou fromages, et un déjeuner ou un dîner comprenant une portion de viande, poisson, œufs ou légumineuses. Une collation protéinée en milieu d’après-midi peut aussi être envisagée si nécessaire.
Côté activité physique, des exercices simples de résistance suffisent souvent pour commencer. Il peut s’agir de se lever plusieurs fois d’une chaise, de monter des escaliers, ou d’utiliser un élastique ou de petits haltères. Selon le CHU de Bordeaux, un entraînement contre résistance deux à trois fois par semaine peut augmenter la force musculaire de 25 à 30 % en 12 à 18 semaines chez les seniors. Combinée à une alimentation adaptée, cette routine régulière aide à freiner la sarcopénie et à conserver la force nécessaire pour les gestes du quotidien.
