Les habitudes des octogénaires qui conservent un esprit vif

Perdre la mémoire, avoir du mal à retrouver ses mots ou ressentir une sensation de « décrochage » inquiètent souvent ceux qui approchent ou dépassent 80 ans. Pourtant, selon les psychologues, rester mentalement actif ne dépend pas uniquement de la génétique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu’une vie sociale active et une vie remplie d’activités peuvent réduire de 20 à 30 % le risque de développer une démence. Derrière ces chiffres, se cachent souvent de petites habitudes simples.

Les 8 routines essentielles pour garder un esprit vif

Les experts en psychologie du vieillissement ont identifié huit routines que partagent presque tous les octogénaires ayant conservé leur vivacité d’esprit :

• Maintenir des liens sociaux : Un café avec un voisin, un appel à un petit-enfant ou une discussion au marché suffisent à entretenir le lien social. Un proverbe dit que « Le bonheur n’est réel que lorsqu’il est partagé ».
• Pratiquer une activité physique quotidienne : Marche lente, exercices assis, tai-chi ou étirements en profitant de la lumière du matin stimulent le cerveau et favorisent la santé physique.
• Soutenir sa curiosité : Mots croisés, nouvelles recettes, chansons à apprendre ou applications à découvrir permettent de stimuler l’esprit.
• Pratiquer la pleine conscience : Savourer un café, écouter le chant des oiseaux ou rire d’un moment agréable aide à vivre l’instant présent. Noter trois choses positives dans la journée peut également renforcer cette pratique.
• Rire souvent : Le rire, comme le disait Charlie Chaplin, est un moyen de préserver sa vitalité. La science montre que le rire réduit le stress.
• Recadrer ses pensées : Transformer des idées négatives du type « Je suis trop vieux » en « Je peux encore faire autrement » aide à préserver l’humeur et la mémoire.
• Trouver un sens à sa vie : S’engager auprès d’un proche, cultiver un jardin ou participer à une association donne un but et renforce la résilience.
• Utiliser intelligemment le numérique : Apprendre à se servir d’une tablette ou d’un smartphone pour rester connecté ou stimuler ses compétences digitales.

Ce que ces habitudes apportent au cerveau

Ces routines favorisent la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, même tard dans la vie. Marcus Aurelius disait que « Le bonheur de votre vie dépend de la qualité de vos pensées ». Les psychologues recommandent le recadrage cognitif, c’est-à-dire modifier ses pensées négatives pour adopter une vision plus positive. Par exemple, remplacer « Je suis trop vieux » par « Je ne peux plus faire cela, mais je peux le faire autrement ».

Les personnes très âgées et mentalement solides cultivent aussi la résilience : elles acceptent leurs deuils et leurs douleurs, mais se concentrent sur ce qui leur apporte encore de la joie. Eleanor Roosevelt rappelait que « Vous gagnez de la force, du courage et de la confiance à chaque expérience où vous vous arrêtez vraiment pour regarder la peur en face. » Viktor Frankl soulignait que ceux qui ont un but dans la vie peuvent supporter bien des épreuves, que ce soit aider un proche ou s’investir dans un hobby.

Comment intégrer ces routines après 80 ans ou aider un proche

La bonne nouvelle, c’est que tout commence par de petits gestes. Par exemple, prendre un contact humain par jour, marcher cinq minutes de plus, ou suivre un atelier numérique avec un petit-enfant pour apprendre à utiliser la visioconférence. Winston Churchill disait que « S’améliorer, c’est changer ; être parfait, c’est changer souvent ». Il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’adopter de petits changements réguliers.

Pour un proche, il est conseillé d’encourager sans infantiliser : lui proposer de raconter un souvenir amusant, regarder une émission comique ensemble ou installer un carnet de gratitude sur la table de nuit. Rappeler qu’ »une journée sans rire est une journée perdue » peut aussi faire partie des petits plaisirs quotidiens. Ces habitudes simples peuvent contribuer à maintenir le cerveau et le cœur en mouvement, jour après jour.

À 65 ans, il est courant de penser que l’alimentation doit rester stable, même en ouvrant le frigo le matin. Pourtant, le corps évolue avec l’âge, et il est important d’adapter ses habitudes alimentaires. Le Professeur Frédéric J. Tessier, biochimiste spécialiste de la nutrition, souligne qu’il n’existe pas d’alimentation spécifique pour les seniors. Selon lui, il ne faut pas changer radicalement ses habitudes du jour au lendemain, mais plutôt faire de petits ajustements pour préserver son énergie et sa santé.

Il explique que plusieurs changements physiologiques surviennent après 60 ans : diminution de l’appétit, perte de masse musculaire (sarcopénie), fragilité du transit et modifications du rythme de vie, notamment après la retraite. Cependant, avec un peu plus de temps disponible, il est possible de mieux manger qu’auparavant, en évitant la précipitation des repas rapides lors de la vie active. L’objectif est donc d’ajuster ses choix alimentaires intelligemment pour maintenir sa vitalité.

Pourquoi ces trois catégories d’aliments deviennent essentielles

Les légumes et végétaux : pour le transit et l’hydratation

La consommation régulière de légumes est recommandée à tout âge pour ses fibres, qui facilitent le transit. Chez les seniors, cet apport est encore plus crucial, car leur transit peut devenir plus fragile. Les légumes apportent aussi des vitamines, des minéraux et de l’eau, indispensables pour l’organisme. Leur richesse en eau contribue notamment à une bonne hydratation, souvent déficiente chez les personnes âgées.

Il est conseillé de privilégier aussi les glucides complexes, comme les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments assurent une énergie stable et offrent un meilleur apport nutritionnel que les glucides simples. Il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas, de varier les couleurs et d’intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine.

Les protéines de qualité : pour lutter contre la perte musculaire

Après 60 ans, un apport protéique suffisant devient essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire liée à l’âge. Les protéines permettent de maintenir la mobilité, de prévenir les chutes, de soutenir le métabolisme et de préserver l’autonomie.

Le spécialiste recommande de veiller à consommer régulièrement des protéines via les œufs, les produits laitiers, la viande ou les protéines végétales. Il ne s’agit pas d’en augmenter excessivement la quantité, mais de répartir leur consommation tout au long de la journée, lors des différents repas.

Les bonnes matières grasses et les calories « pleines »

Il est important de privilégier la qualité nutritionnelle des aliments. Les calories pleines, riches en micronutriments, en fibres et en vitamines, sont à préférer aux calories vides comme celles des sodas ou des plats industriels. Les bonnes matières grasses, présentes dans les huiles végétales de qualité, les fruits à coque ou le poisson gras, apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles, bénéfiques pour le cœur.

Après 60 ans, il ne faut pas réduire drastiquement l’apport calorique. Il est préférable de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle. Le but n’est pas de limiter l’appétit, qui diminue naturellement avec l’âge, mais de privilégier des portions riches en nutriments plutôt que des produits pauvres en qualité.

Les aliments à consommer avec modération

Plutôt que d’interdire certains aliments, le Professeur Tessier recommande une approche positive : ajouter des aliments bénéfiques plutôt que supprimer brutalement. Il est important de ne pas bannir complètement certains produits, car cela peut avoir l’effet inverse.

• Les produits ultra-transformés : sodas, plats industriels, snacks sucrés ou salés. Ces aliments apportent principalement des calories vides, peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Leur consommation excessive peut favoriser le surpoids, le diabète, les maladies cardiaques ou certains cancers.
• Les sucres rapides : confiseries, pâtisseries ou boissons sucrées. Ils entraînent des pics de glycémie et peu d’intérêt nutritionnel. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes et de réserver les desserts occasionnels sans en faire une habitude quotidienne.

Intégrer ces conseils dans la vie quotidienne

Pour appliquer ces recommandations sans tout changer d’un coup, il faut privilégier la progressivité et le plaisir. La retraite offre plus de temps pour préparer des repas maison, découvrir de nouveaux produits, tester des recettes et planifier ses menus.

Voici quelques conseils concrets :

• Ajouter une portion de légumes à chaque repas.
• Inclure des protéines à chaque repas.
• Remplacer un soda par de l’eau ou une infusion.
• Cuisiner maison deux à trois fois plus souvent par semaine.
• Fractionner ses repas si l’appétit diminue.

Au lieu de se fixer des interdits, il est préférable de se demander : « Qu’est-ce que je peux ajouter pour rendre mon alimentation plus riche et plus agréable ? » L’objectif est de manger mieux, pas forcément moins, dans une démarche durable et adaptée à cette étape de la vie.

Une psychiatre alerte sur un phénomène méconnu : la psychose à la ménopause

Autour de l’âge de la cinquantaine, de nombreuses femmes attribuent leurs troubles du sommeil, leurs angoisses et leurs sautes d’humeur à la ménopause. Cependant, certains symptômes plus graves peuvent être ignorés ou minimisés. Des psychiatres ont observé qu’il est possible que des femmes développent pour la première fois une véritable psychose à cette période. Ces troubles se manifestent par des délires et des hallucinations, mais sont souvent pris pour des crises liées à la transition hormonale.

La psychiatre Liliana Galindo, spécialiste de la psychose à l’Université de Cambridge, rencontre régulièrement ces cas. Selon elle, la psychose débute généralement avant l’âge de 20 ans et concerne davantage les hommes. Cependant, elle souligne qu’il existe un second pic de survenue chez les femmes, souvent lié aux changements hormonaux de la ménopause. Ce phénomène reste peu évoqué et porte encore une stigmatisation, mais il est bien réel, explique-t-elle dans un entretien au journal El País.

Reconnaître les signes d’une psychose ménopausique

Pour Liliana Galindo, la psychose se manifeste lorsque quelqu’un éprouve une altération de sa perception de la réalité. La personne peut avoir des idées qui deviennent si fortes que le cerveau tente de les confirmer ou de les relier à d’autres informations sans rapport. Ces troubles s’accompagnent souvent d’hallucinations, notamment auditives, ainsi que d’une peur intense et d’un repli sur soi, qui bouleversent la vie quotidienne.

Autour de la ménopause, il est fréquent de constater irritabilité, troubles du sommeil ou baisse de moral. Plus de la moitié des femmes rapportent également des symptômes psychiques, dont 40 % indiquent qu’ils impactent fortement leur quotidien, selon l’assureur suisse CSS. La psychose ménopausique se distingue par des idées de persécution soudaines, une conviction que tout est lié, ainsi que des comportements désorganisés ou à risque, qui rompent avec la personnalité habituelle.

Le rôle des œstrogènes et le deuxième pic de psychose chez les femmes

La schizophrénie, qui débute généralement à l’adolescence et touche plus souvent les hommes, connaît un second pic chez les femmes, souvent autour de la ménopause. Selon National Geographic France, jusqu’à 15 % des femmes atteintes de schizophrénie ont un début de maladie après 40 ans, soit deux fois plus que chez les hommes du même âge. Des travaux évoquent une « hypothèse des œstrogènes », selon laquelle la baisse hormonale lors de la ménopause pourrait entraîner une perte de protection du cerveau.

En plus de cette fragilité biologique, cette période de vie peut être marquée par des difficultés personnelles : départ des enfants, aidance aux parents âgés, séparations ou pression au travail. L’association de psychanalystes ALDEP parle d’une crise narcissique et de « décalages psychotiques ménopausiques ». Chez certaines femmes, des sentiments d’anxiété, de perte d’identité ou des idées noires peuvent évoluer vers un véritable trouble psychotique.

Comment réagir face à une psychose à la ménopause ?

Selon Liliana Galindo, un épisode psychotique durant cette période peut entraîner, si rien n’est fait, des modifications inflammatoires dans le cerveau qui risquent d’avoir des conséquences cognitives ou mnésiques à long terme. Elle rappelle que des interventions précoces, comme celles mises en place en Australie avec un suivi intensif d’au moins trois ans, ont montré une amélioration significative du pronostic lorsque le traitement est rapidement instauré, avec le soutien de l’entourage familial.

Après 70 ans, il est important de surveiller sa tension artérielle, car un chiffre élevé peut indiquer un problème de santé cardiaque. Lorsqu’on mesure la pression, un brassard se gonfle et affiche deux chiffres : le premier, appelé systolique, ne doit pas dépasser 140 mmHg, et le second, la diastolique, 90 mmHg. Au-delà de ces valeurs, on parle d’hypertension artérielle.

Selon le Dr Alexandre Bensaid, cardiologue, l’hypertension correspond à une augmentation de la pression exercée sur la paroi des vaisseaux sanguins. Elle résulte souvent d’une perte de souplesse des artères, qui deviennent plus rigides avec l’âge. Cette élévation de la pression est un enjeu majeur pour la santé cardiovasculaire, car elle multiplie par cinq le risque d’accident vasculaire cérébral et par quatre celui d’infarctus du myocarde. Surveiller sa tension devient donc essentiel après 60 ans.

Pourquoi la tension augmente-t-elle avec l’âge ?

Dans la majorité des cas, il n’existe pas de cause précise à cette hausse. L’hypertension liée à l’âge, appelée aussi hypertension essentielle ou primaire, apparaît souvent sans raison identifiable. Parfois, elle peut être due à des problèmes rénaux, une surproduction hormonale ou une sténose des artères rénales. Lorsqu’une personne découvre une hypertension après 50 ans, un simple examen sanguin est généralement effectué pour vérifier l’absence de cause spécifique.

Plusieurs facteurs favorisent l’apparition de l’hypertension :

• Manque d’activité physique ou sédentarité
• Surpoids
• Consommation excessive d’alcool
• Facteurs de risque cardiovasculaire comme le diabète, un taux élevé de cholestérol ou le tabagisme
• Apnée du sommeil, dans certains cas

Avec l’âge, les mécanismes qui régulent la tension s’affaiblissent. Il devient donc plus fréquent d’être hypertendu. Toutefois, le Dr Bensaid souligne qu’il existe un seuil à ne pas dépasser, même chez les personnes âgées.

Les recommandations de tension à 70 ans et après

Le médecin précise qu’à partir de 70 ans, l’objectif n’est pas forcément de viser une tension inférieure à 140/90 mmHg. Pour les personnes très âgées, une valeur acceptable peut aller jusqu’à 150/90 mmHg. Cependant, avant 80 ans, il est conseillé de ne pas dépasser 140/90 mmHg.

Il n’est pas toujours évident de poser un diagnostic précis chez un patient âgé, car sa pression peut varier beaucoup. Une mesure ponctuelle ne suffit pas toujours. Le patient doit souvent effectuer une automesure sur plusieurs jours, à différents moments. La Mesure Ambulatoire de la Pression Artérielle (MAPA), qui enregistre la tension toutes les 20 minutes sur 24 heures, permet d’obtenir une image précise du profil tensionnel.

Traiter l’hypertension après 70 ans, en évitant les effets indésirables

Le traitement de l’hypertension chez les personnes âgées doit prendre en compte leur état de santé général. Avec l’âge, les patients ont souvent plusieurs pathologies, ce qui augmente le risque d’effets secondaires liés aux médicaments. Le risque d’hypotension sévère ou de complications comme une baisse du sodium ou un ralentissement du rythme cardiaque est plus élevé. Cependant, cela ne doit pas empêcher de traiter l’hypertension.

Les premières mesures conseillées sont non médicamenteuses :

• Arrêter de fumer
• Pratiquer une activité physique régulière
• Stabiliser son poids
• Limiter sa consommation d’alcool

Si ces mesures ne suffisent pas, un traitement médicamenteux peut être mis en place. Le Dr Bensaid rappelle que chez les personnes âgées, la prise en charge doit être prudente. Il faut éviter certains effets indésirables, comme la chute de tension ou une baisse excessive du sodium. La prescription doit donc être adaptée avec vigilance, chaque association de médicaments nécessitant une attention particulière.

Une difficulté courante à la périménopause

Virginie se présente à mon cabinet vêtue de noir, l’air recroquevillée et le regard triste. Elle explique : « Je ne reconnais plus mon corps. » Elle se plaint de prendre du poids malgré une alimentation inchangée. Lorsqu’elle essaie de faire attention, elle constate que rien ne change. »

Ce type de discours est fréquent chez mes patients à l’approche de la ménopause. La période de périménopause se caractérise par des fluctuations hormonales importantes. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone deviennent irréguliers, ce qui entraîne une redistribution des graisses surtout au niveau du ventre et des hanches. La masse musculaire diminue progressivement, et des troubles du sommeil ou de l’humeur apparaissent. Les règles deviennent irrégulières et souvent abondantes, augmentant le risque de fatigue liée à une perte de fer.

Attention à l’alimentation, sans tomber dans le régime

Virginie me demande si elle doit manger moins. La réponse est oui, mais sans faire de régime strict. Trop de restrictions peuvent aggraver la perte de muscle et affecter l’humeur. Je lui conseille de maintenir un apport en protéines d’au moins 1 gramme par kilo de poids chaque jour. Cela aide à préserver la masse musculaire et à se sentir rassasiée. En période de périménopause, les variations hormonales peuvent augmenter les fringales, provoquer des pics d’énergie ou de fatigue, et accentuer l’inflammation.

Pour limiter ces effets, il est recommandé d’intégrer davantage de fibres dans l’alimentation. Présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et graines, elles apportent une satiété durable et nourrissent le microbiote intestinal. Ce dernier produit des molécules anti-inflammatoires. Virginie s’interroge aussi sur les graisses : doit-elle les réduire ? Non, mais il faut privilégier certains types. Les oméga 3 (poissons gras, noix) et les graisses insaturées (huile d’olive, amandes) contribuent à réduire les risques cardiovasculaires, qui augmentent à cette étape de la vie.

Enfin, certains micronutriments jouent un rôle essentiel. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, le magnésium et la vitamine B6 pour l’énergie et l’humeur. Le fer, présent dans la viande rouge ou les légumes secs, peut être utile en cas de règles abondantes. Les antioxydants, trouvés dans les fruits, légumes et épices, aident à protéger contre le vieillissement cellulaire.

Les premières semaines : patience nécessaire

Virginie a débuté par des changements simples : un petit déjeuner plus riche en protéines, un déjeuner équilibré avec viande, poisson ou œufs, accompagné de légumes et de féculents complets. Elle a aussi intégré des collations riches en fibres et en fruits frais. Elle conserve aussi ses aliments plaisir, comme le chocolat ou les biscuits, mais de façon occasionnelle. Elle a commencé à faire de l’activité physique : marche quotidienne et renforcement musculaire deux fois par semaine. Ces efforts sont essentiels pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme et limiter les effets hormonaux sur le poids et l’humeur.

Virginie raconte : « J’ai dû m’accrocher, car les quatre premières semaines, il ne se passait rien. » Il faut du temps pour que le corps s’adapte. Mais la patience porte ses fruits. Elle note qu’elle a progressivement retrouvé de l’énergie, commencé à perdre du poids, et surtout, elle a l’impression que son corps et elle se comprennent à nouveau. »

Après 50 ans, marcher ne suffit plus pour préserver sa masse musculaire

Avec l’âge, le risque de sarcopénie (perte de muscle) et d’ostéoporose augmente. Après 50 ans, il est courant de voir sa masse musculaire et la densité de ses os diminuer.

Dans une vidéo récente, le chirurgien cardiaque Jeremy London, MD, partage des conseils pour lutter contre ces effets liés à l’âge. Il explique que « nous vieillissons tous, mais la manière dont vous vieillissez dépend de vous ». Selon lui, certaines habitudes peuvent prévenir ou même inverser ces pertes.

Soulever des objets lourds : une solution efficace

Une des méthodes les plus efficaces pour maintenir sa masse musculaire est l’entraînement en résistance. Jeremy London recommande de « soulever des objets lourds, deux à trois fois par semaine, pour faire travailler vos muscles et progresser ». Contrairement à ce que certains pensent, marcher seul ne suffit pas. Il est important d’intégrer des exercices qui sollicitent la force musculaire pour stimuler la croissance et la réparation des muscles.

Pour cela, il est facile d’utiliser des objets du quotidien : portez des sacs de courses ou des bouteilles d’eau pleines. L’essentiel est de faire travailler vos muscles régulièrement.

Une alimentation adaptée : protéines, vitamine D et calcium

Une bonne alimentation est aussi clé pour préserver sa santé musculaire et osseuse. Le Dr London insiste sur l’importance des protéines, recommandant « un apport d’un à un gramme et demi par kilogramme de poids par jour ». Les protéines sont en effet les blocs de construction des muscles.

Le calcium et la vitamine D jouent également un rôle crucial. Ils sont indispensables pour la santé des os. Il est conseillé d’intégrer ces nutriments dans son alimentation quotidienne ou par des suppléments pour soutenir la densité osseuse.

Des exercices pour renforcer les os

En plus de l’entraînement en résistance et d’une alimentation adaptée, certains exercices peuvent stimuler la santé osseuse. Jeremy London recommande des activités comme « sauter, monter des escaliers ou faire des mouvements avec des poids ». Ces activités imposent un stress sur les os, favorisant leur formation et leur renforcement. Leur pratique régulière est essentielle pour prévenir leur dégradation avec l’âge.

Le renouveau de la créatine chez les femmes en périménopause

Autrefois utilisée principalement par les sportifs en musculation, la créatine fait désormais son apparition dans les rayons de nutrition pour le grand public. De plus en plus de diététiciennes la recommandent aux femmes en périménopause ou en ménopause, qui souffrent souvent de fatigue, de perte de force et de « brouillard mental ». La créatine est appréciée pour sa capacité à renforcer les muscles et les os, tout en améliorant l’humeur et la fonction cognitive.

Pourquoi la créatine devient-elle essentielle après 40 ans ?

Après 40 ans, la masse musculaire tend à diminuer, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte peut atteindre 1 % par an à partir de la quarantaine. La chute des œstrogènes accentue cette dégradation, tout en augmentant les risques d’ostéoporose et de troubles cognitifs. De plus, les réserves naturelles de créatine chez les femmes sont inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. C’est pourquoi certaines diététiciennes considèrent la supplémentation quotidienne en créatine monohydrate comme un moyen simple de soutenir l’énergie musculaire et cérébrale.

Les effets de la créatine sur le vieillissement

Plusieurs études montrent que la créatine améliore la force et la masse musculaire maigre, surtout lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’à raison de 3 g par jour, la créatine aide les personnes de plus de 55 ans à gagner en force musculaire lors d’un entraînement ciblé.

Le cerveau utilise également la créatine pour produire de l’énergie. Certaines analyses soulignent une amélioration de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement. Ces effets semblent plus marqués chez les femmes âgées ou fatiguées. D’autres études évoquent aussi une réduction des symptômes dépressifs lorsque la créatine est prise en complément d’un traitement antidépresseur, mais elle ne remplace pas un traitement médical.

Comment les diététiciennes recommandent la créatine au quotidien

En pratique, la créatine est principalement conseillée aux femmes actives, en périménopause ou en ménopause, qui pratiquent déjà une activité physique régulière de renforcement musculaire. Les végétariennes et véganes, qui ont des réserves naturelles plus faibles, sont aussi souvent ciblées pour une supplémentation. Toutefois, un avis médical est recommandé en cas de maladie rénale, d’hypertension mal contrôlée ou de traitements lourds.

Les doses habituellement proposées tournent autour de 3 g par jour, parfois 5 g selon le poids et la tolérance, sans phase de charge. L’Anses rappelle toutefois l’importance de bien s’hydrater et de consulter un professionnel de santé si des effets secondaires comme ballonnements, rétention d’eau ou inconfort abdominal apparaissent.