À 71 ans, Jane Ziegler Sojka partage sa méthode pour rester en forme

Jane Ziegler Sojka, âgée de 71 ans, n’est pas une retraitée inactive. Elle enseigne toujours le marketing à l’Université de Cincinnati, aux États-Unis. Dans le magazine Parade, elle affirme se sentir « plus en forme que jamais ». Cette vitalité, elle la doit à une nouvelle routine quotidienne : des cours de fitness combinant musculation, cardio et pleine conscience, pour maximiser ses résultats.

Pour elle, l’important n’est pas de faire des efforts extrêmes, mais d’être régulière. « Cela permet de développer et renforcer des muscles que je ne connaissais pas », explique-t-elle. Ces séances sont devenues pour elle bien plus que de simples entraînements. Elles sont une façon de prendre soin de son corps et de son esprit. Grâce à cette pratique, elle a notamment réussi à réduire ses douleurs aux genoux et à retrouver sa mobilité.

Un de ses plus grands succès est d’avoir pu monter et descendre seule les escaliers raides d’un stade de football pour aller voir jouer son petit-fils. Elle souligne qu’il y a dix ans, elle aurait eu peur de faire cela.

Son programme hebdomadaire

Pour maintenir cette régularité, Jane suit un planning précis chaque semaine. Le lundi et le mercredi, elle participe à un cours appelé « signature » dans sa salle de sport. Ce cours mêle renforcement musculaire, équilibre, étirements et cardio. Elle réalise des squats, des fentes et de petits mouvements à la barre. « C’est juste ce qu’il faut pour me réveiller, me faire bouger et commencer la journée de bonne humeur », confie-t-elle avec le sourire.

Les mardi et jeudi, place à la musculation. « À mon âge, se muscler est essentiel », affirme-t-elle. Elle utilise des haltères, des bandes de résistance, fait des pompes et des soulevés de terre. Elle apprécie que ces séances soient rythmées par de la musique et des routines amusantes, rendant l’entraînement plus agréable.

Le vendredi, elle privilégie un entraînement cardio de 45 minutes pour prendre soin de son cœur. Le samedi, elle opte pour une version plus douce du cours « signature », avec plus d’étirements. « J’en ressors revigorée », dit-elle. Lorsqu’elle se sent fatiguée, elle remplace ses exercices en salle par un cours d’aquagym, ce qui lui permet de retrouver son énergie pour repartir le lendemain.

Une source d’inspiration et d’encouragement

Jane veille aussi à sa vitalité en promenant ses trois chiens, une habitude qu’elle partage avec son mari. « Quand il fait froid, qu’il pleut, que je suis fatiguée ou que je n’ai pas envie, je regarde mes chiens. Leur motivation me pousse à enfiler mes chaussures de marche », explique-t-elle.

Professeure active, elle a choisi de porter des baskets pour ménager ses articulations lors de ses déplacements. « Certains pourraient critiquer ma tenue, un tailleur avec des baskets, mais je pense qu’en agissant ainsi, j’encourage aussi mes élèves à bouger », affirme-t-elle. Son style vestimentaire symbolise sa philosophie : vieillir ne doit pas empêcher de rester forte et joyeuse, ni de continuer à bouger chaque jour.

Alors que je m’approche de la quarantaine, je constate que ma peau change. Les hormones sont souvent en désordre, mais j’ai aussi appris à mieux la connaître et à en prendre soin. Pendant ma jeunesse, je testais des produits vantés par la publicité, mais je n’obtenais que des déceptions. Après plusieurs années d’expériences, j’ai compris que ma routine doit évoluer en fonction de mon cycle hormonal, de la météo et de mon état d’esprit.

Routine matinale : nettoyage et protection

Le matin, entre les responsabilités familiales et la course contre la montre, je me contente de me brosser les dents et de me laver le visage à l’eau pour avoir l’air présentable. Après une séance de sport et une douche rapide, je fais le point sur l’état de ma peau.

Si ma peau semble normale, j’applique mes soins hydratants habituels. En revanche, si elle a besoin d’un décrassage, notamment après une soirée entre amis ou durant la phase lutéale de mon cycle, j’utilise une huile démaquillante appelée Get Unblocked. Bien que recommandée pour le soir, cette huile dissout aussi le sébum et les impuretés le matin, sans agresser la barrière lipidique de la peau.

Je l’applique à sec, en massant longuement pour stimuler la circulation et réduire les gonflements. J’apprécie son parfum doux et son effet matifiant. Ensuite, je protège ma peau avec une crème solaire Supergoop Unseen SPF 30+, qui sert aussi de base pour le maquillage. Sa texture légère et sans parfum offre une sensation veloutée agréable à l’application.

Soins ciblés pour le regard et la croissance des sourcils

Pour mes yeux, qui présentent des poches de plus en plus marquées avec l’âge, j’utilise un sérum raffermissant à base de peptides. Son applicateur large facilite le massage et permet de défatiguer le regard. Ce sérum est doux, sans parfum, et contribue aussi à renforcer la tenue de l’anticernes.

Récemment, j’ai remarqué une perte de densité au niveau de mes sourcils, qui s’éclaircissent avec l’âge. Pour stimuler leur pousse, j’applique un sérum pour sourcils de Mavala. En quelques semaines, j’ai déjà constaté des résultats visibles.

Priorité à l’hydratation

En 2022, après avoir soufflé mes 38 bougies, j’ai discuté avec mon esthéticienne de mes rides naissantes. Elle m’a expliqué que ma peau manquait d’hydratation, ce qui accentuait ces rides. Depuis, l’hydratation est devenue ma priorité.

Je me tourne vers l’huile régénérante MiYé, adaptée aux peaux matures. Elle aide à préserver l’équilibre du microbiome cutané, lutte contre le stress oxydatif, et stimule la régénération cellulaire. Elle apaise aussi les rougeurs et irritations, un avantage avec l’âge. Son fini léger et sec la rend agréable à utiliser.

Choix de la crème de jour selon la période du cycle

Pour ma crème de jour, j’hésite entre deux options : Hyaluronic Acid + Peptides Ceramide d’Elizabeth Arden ou la crème raffermissante Mimétique. La première hydrate en profondeur, protège et apaise, sans laisser de sensation grasse. La seconde est légère, hydratante, et repulpante.

En début et en fin de cycle, j’utilise la crème Mimétique, qui donne un coup d’éclat à ma peau, particulièrement en hiver lorsque celle-ci est sèche. Pendant la phase pré-ovulatoire, je préfère la crème Elizabeth Arden, riche en céramides, pour renforcer l’élasticité et l’hydratation.

Soins du soir : nettoyage et apaisement

Après une journée bien remplie, je prends le temps de nettoyer mon visage avec la brosse Lauvée. Elle élimine impuretés et favorise la régénération nocturne, tout en étant douce et adaptée aux peaux sensibles.

Selon mon cycle, je choisis aussi mon soin du soir. En début et fin de règle, j’applique l’onguent Estime & Sens, qui hydrate et apaise ma peau. En milieu de cycle, je privilégie la crème de nuit et le sérum de Typology, pour une régénération en profondeur.

Pour moi, cette routine n’est plus une contrainte. C’est un moment de plaisir, une façon d’apprendre à mieux me connaître et de prendre soin de moi chaque jour.

Un accessoire gratuit pour raffermir les bras après 50 ans

Un simple geste peut aider à tonifier les bras des plus de 50 ans, sans besoin de salle de sport ni d’équipement coûteux. Beaucoup affirment que cette méthode retend la peau et renforce la musculature.

Avec l’arrivée des beaux jours et le port de manches courtes, la question du relâchement des bras revient souvent. La perte musculaire et la peau qui s’affaisse deviennent des préoccupations. Une astuce maison, validée par des coachs pour seniors, fait aujourd’hui le buzz en proposant une solution simple et gratuite.

Pourquoi les bras changent-ils après 50 ans ?

Après 50 ans, le corps perd du muscle plus vite qu’il n’en construit. Les triceps, situés à l’arrière du bras, s’affaiblissent, tout comme la peau qui s’étire. Résultat : l’effet « ailes de chauve-souris » apparaît, surtout si l’on reste peu actif ou si l’on limite sa consommation de protéines.

Le duo triceps-peau, un équilibre fragile

Les triceps jouent un rôle clé : ils stabilisent l’épaule, facilitent la poussée et aident à maintenir une bonne posture. Lorsqu’ils faiblissent, les gestes quotidiens deviennent plus difficiles. La peau au-dessus du bras perd de sa tension, ce qui provoque un affaissement et des plis.

Agir vite évite d’agir fort. Quelques minutes régulières freinent la fonte musculaire et retendent l’arrière du bras.

L’accessoire à avoir chez soi

Pas besoin d’haltères ou d’équipements coûteux. Des bouteilles d’eau, faciles à trouver, peuvent suffire. Elles tiennent bien en main et leur poids peut être ajusté selon la quantité d’eau qu’on y met.

Quelle taille choisir ?

Commencez avec des bouteilles de 50 cl, qui pèsent environ 0,5 kg. Cette charge légère facilite l’apprentissage des mouvements sans risque pour les épaules. Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez remplir les bouteilles à 60 cl ou passer à 1 litre par étapes. La régularité est plus importante que la charge.

Des bouteilles de 50 cl suffisent pour réveiller les triceps et lisser le haut du bras en quelques semaines.

Routine simple pour lutter contre le relâchement des bras

Il est conseillé de réaliser trois séances par semaine, chacune d’environ 15 à 20 minutes. Il vaut mieux espacer les séances de deux jours au début. Il faut respirer profondément, travailler lentement et éviter les mouvements brusques.

Exemple de séance express

• Rowing biceps penché : Debout de profil, genoux fléchis, dos droit, buste incliné. Les bouteilles aux cuisses, tirez les mains vers les épaules, coudes proches du corps. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
• Extensions triceps arrière : Même posture. Coudes tirés vers l’arrière, tendez les bras derrière vous puis revenez. Expirez en tendant, inspirez en revenant. 3 séries de 10 répétitions.
• Élévations latérales : Debout, jambes écartées à la largeur du bassin. Bras le long du corps, levez jusqu’à l’épaule, redescendez lentement. 2 séries de 10 répétitions.
• Coups de poing contrôlés : Pied d’appui devant, mains au niveau du menton. Pointez alternativement devant, bras tendus, sans verrouiller le coude. Faites 3 séries de 20 secondes, avec 20 secondes de pause entre chaque.

Gardez les coudes près du corps et le ventre engagé pour un geste de meilleure qualité. La nuque doit rester détendue.

Les erreurs à éviter

• Prendre des poids trop lourds : mieux vaut augmenter le nombre de répétitions que de forcer l’articulation.
• Balancez le dos : fixez les omoplates, penchez-vous à partir des hanches, avec les genoux légèrement fléchis.
• Oublier de respirer : inspirez en abaissant, soufflez en levant.
• Ne pas progresser : augmentez la charge ou le nombre de répétitions progressivement, un paramètre à la fois.

Progression sur quatre semaines

Signaux à surveiller

En cas de douleur vive à l’épaule, de fourmillements dans la main ou d’essoufflement inhabituel, il faut arrêter l’exercice. Il est conseillé de boire, de réduire l’intensité et de reprendre plus doucement. Pour ceux ayant des antécédents à l’épaule, il vaut mieux éviter l’inclinaison du buste et limiter l’amplitude au-dessus de l’épaule.

Pour aller plus loin

• Isométrie triceps : mains posées sur le bord d’une table, bras tendus, poussez sans bouger pendant 20 secondes. Répétez trois fois.
• Pompes au mur : mains contre le mur, corps gainé, fléchissez les bras puis repoussez. Faites 3 séries de 8 répétitions.
• Exercices avec un élastique : une vieille chambre à air propre peut remplacer une bande de résistance. Tirez doucement, contrôlez le retour.

Alimentation et hydratation, clés de la progression

Il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, sauf avis contraire du médecin. Les œufs, le yaourt grec, les légumineuses ou le poisson apportent les nutriments nécessaires à la réparation musculaire. Après chaque séance, buvez un grand verre d’eau. La muscle se contracte mieux lorsqu’il est bien hydraté.

Un litre d’eau pèse un kilogramme : ajustez votre consommation en conséquence, sans matériel coûteux ni dépenses excessives.

Comment suivre ses progrès

• Faire un test avec un t-shirt serré le jour 1, puis le refaire à la fin des 4 semaines pour comparer bras levés.
• Mesurer le tour de bras au milieu, toujours au même endroit, bras détendu.
• Noter la facilité à effectuer certaines actions du quotidien, comme ouvrir une fenêtre ou pousser une porte lourde.

Idées pour aller plus loin

Intégrez une marche active de 20 minutes les jours où vous ne faites pas d’exercices pour améliorer la circulation et favoriser la récupération. Vous pouvez aussi faire une séance dos et posture en utilisant un balai posé dans le dos pour aligner la nuque et les épaules, ce qui aide à réduire les tensions cervicales et à corriger la posture.

Pour suivre la progression du poids, remplissez vos bouteilles avec de l’eau salée (pour éviter les bactéries si vous les gardez longtemps). Notez le niveau avec un marqueur. Augmentez la quantité d’eau tous les 7 à 10 jours si l’exercice devient facile, ou maintenez-le si vous ressentez une fatigue ou un tremblement.

S’activer : maintenir une activité physique et mentale

Le premier principe essentiel pour mieux vieillir est de rester actif, tant sur le plan social que physique et mental. La gérontologue Susie DiGiovanna insiste sur l’importance de faire un effort conscient pour socialiser, pratiquer une activité physique et s’impliquer dans des activités qui favorisent le bien-être. Elle souligne que prendre soin de soi ne se fait pas par hasard, mais demande une démarche volontaire, notamment en ayant un entourage soutenant.

Des études montrent que l’isolement social augmente considérablement les risques de mortalité. Une recherche menée aux États-Unis sur plus de 13 600 adultes de plus de 50 ans a révélé que l’isolement social accroît de 29 % le risque de décès et de 40 % le risque de développer une démence. Les liens sociaux et l’activité physique permettent de stimuler le cerveau, favorisant la neuroplasticité — c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, même avec l’âge.

Devenir adulte : assumer ses responsabilités

Le deuxième principe, que la spécialiste appelle le « devenir adulte », consiste à prendre en main son vieillissement avec maturité. Même si l’on est physiquement un adulte, il est crucial d’adopter une attitude responsable face à cette étape de la vie. Préparer sa vieillesse en rédigeant, par exemple, un testament ou en déclarant ses directives médicales, peut sembler difficile ou effrayant. Pourtant, cela procure une grande paix intérieure.

Susie DiGiovanna partage avoir elle-même testé cette démarche à 64 ans, en se préparant mentalement et matériellement pour l’avenir. Elle souligne que cette préparation permet d’être plus serein et d’éviter le stress lié à l’incertitude. Discuter de ses souhaits avec ses proches ou gérer ses finances font partie de cette responsabilité adulte qui facilite l’acceptation du vieillissement.

Accepter le temps qui passe

Le dernier principe consiste à accepter le vieillissement. Bien que cela ne soit pas toujours facile, il est important de ne pas résister à l’évidence du temps qui passe. La spécialiste explique que nier son âge ou tenter de le refouler peut être nuisible pour la santé.

Une revue de 32 études, réalisée en 2024, montre que percevoir positivement son âge améliore la qualité de vie, tandis qu’une vision négative peut la dégrader. Accepter son âge et adopter une attitude optimiste ont des effets bénéfiques sur le bien-être mental et physique, surtout après 60 ans. Susie DiGiovanna conclut que ceux qui acceptent leur statut de senior, avec curiosité et ouverture d’esprit, vivent plus sereinement.

Une nouvelle étude scientifique met en lumière un danger insoupçonné dans notre routine quotidienne. Rester assis pendant de longues périodes pourrait augmenter le risque de développer plusieurs types de cancers.

Les risques liés à la sédentarité

Selon plusieurs recherches internationales, le fait de rester assis trop longtemps dans la journée est associé à un risque accru de certains cancers. Parmi eux, le cancer du colon, du poumon, de l’endomètre ou encore du sein. Les scientifiques expliquent que cette habitude nuit au métabolisme, favorise l’inflammation chronique et affaiblit les défenses naturelles du corps. Il est donc conseillé de bouger davantage chaque jour pour réduire ces risques.

Un rapport alarmant de l’OMS sur la consommation d’alcool

Un rapport récent de l’Agence internationale de recherche sur le cancer (CIRC), branche de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), confirme que l’alcool est hautement cancérigène. La consommation d’alcool, très ancrée dans la culture française, serait responsable de sept types de cancers, notamment ceux de la bouche, du foie, de l’œsophage et du sein. Selon l’étude, près de 4 % des nouveaux cas de cancer dans le monde chaque année sont liés à l’alcool.

Les localisations de cancers liées à l’alcool

Le rapport précise que l’alcool est « carcinogène pour l’homme » depuis 1998. Il établit un lien direct entre la consommation d’alcool et sept localisations : bouche, pharynx, larynx, œsophage, côlon-rectum, foie et sein. En France, cela représenterait environ 28 000 nouveaux cas par an. Les chercheurs expliquent que c’est l’éthanol et ses dérivés, notamment l’acétaldéhyde, qui endommagent l’ADN et favorisent les mutations responsables des cancers.

Une tendance en augmentation mondiale

Malgré les avertissements, la consommation d’alcool continue de croître dans plusieurs régions du monde, comme en Afrique subsaharienne, en Asie du Sud-Est ou encore dans les Amériques. En Europe, la consommation reste la plus élevée, même si moins de la moitié de la population connaît le lien avec le cancer. En 2020, l’OMS estime que 741 000 nouveaux cas de cancer ont été liés à l’alcool dans le monde, principalement chez les hommes. L’organisation considère cela comme un « problème majeur de santé publique ».

La consommation d’alcool, même modérée, dangereuse

Contrairement à certaines idées, il n’existe pas de seuil de consommation sans danger. Selon le CIRC, même un verre par jour peut augmenter le risque de cancer. Des niveaux plus élevés, comme deux à six verres par jour ou plus, aggravent la situation. En 2020, cette consommation a causé plus de 100 000 nouveaux cas de cancer. Le Dr Harriet Rumgay rappelle qu’« aucune consommation d’alcool n’est totalement dénuée de risque » et encourage à réduire sa consommation.

Les coûts économiques et sociaux

Les décès liés au cancer attribuable à l’alcool représentent aussi un coût économique important. Selon Femina, ils engendrent environ 4,6 milliards d’euros de pertes de productivité chaque année dans l’Union européenne. L’OMS recommande des politiques strictes : augmenter les taxes, limiter les heures et lieux de vente, interdire la publicité. Une étude montre que doubler les taxes sur l’alcool pourrait prévenir 6 % des nouveaux cas de cancer en Europe en 2019.

Une situation inquiétante en France

En France, l’alcool reste le deuxième facteur de risque évitable de cancer, après le tabac. L’Institut national du cancer estime à 16 000 le nombre de décès annuels dus aux cancers liés à l’alcool. Bien que la consommation ait diminué depuis les années 1960, elle reste parmi les plus élevées d’Europe. Selon l’Institut de Cancérologie de Lorraine, tous les types d’alcool, du vin à la bière, sont concernés. Le risque apparaît dès le premier verre, ce qui souligne qu’une consommation minimale ou l’abstinence est la seule façon de préserver sa santé.

Origine du mythe des 10 000 pas par jour

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le chiffre de 10 000 pas par jour n’a aucune base scientifique. Il trouve son origine dans une campagne marketing japonaise lancée en 1965, lors de la commercialisation du premier podomètre dans le pays. Cet appareil s’appelait le « manpo-kei », ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Ce slogan simple et accrocheur a été repris dans le monde entier, devenant peu à peu une norme de santé universelle.

Ce que dit la science aujourd’hui

Les études récentes remettent en question cette idée. Elles montrent que les bénéfices de la marche n’ont pas besoin d’atteindre ce seuil pour être significatifs. En réalité, au-delà de 8 000 pas, les effets positifs tendent à plafonner. Une étude menée par l’université Harvard, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, indique qu’il suffit de marcher au moins 4 000 pas par jour, sur un ou deux jours par semaine, pour réduire la mortalité de 26 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 27 % chez les femmes âgées.

Les recommandations selon Harvard et d’autres études

Selon cette étude, marcher trois jours par semaine permettrait de diminuer le risque de mortalité de 40 %. Cependant, les bénéfices cardiovasculaires semblent stagner à environ 4 000 ou 5 000 pas par jour. Les chercheurs insistent sur l’importance du nombre de pas quotidien, plutôt que de la fréquence hebdomadaire. Ils recommandent aux femmes âgées de viser au moins 4 000 pas par jour, sur une ou deux journées par semaine, pour réduire les risques.

Les autres travaux scientifiques

Des études britanniques confirment ces résultats. Le professeur Thomas E. Yates souligne que l’essentiel n’est pas seulement la quantité de pas, mais aussi la vitesse de marche. Selon lui, une marche rapide de 10 minutes par jour peut augmenter d’une année l’espérance de vie chez les personnes de plus de 60 ans.

Une étude sur plus de 13 000 femmes sur 11 ans

Entre 2011 et 2015, 13 547 femmes d’environ 72 ans ont participé à une étude. Elles portaient un accéléromètre pendant 7 jours et étaient en bonne santé au début. Leur suivi s’est poursuivi jusqu’en 2024. Les résultats montrent que celles qui atteignaient 4 000 pas sur un ou deux jours par semaine voyaient leur risque de mortalité diminuer de 26 %. Pour les maladies cardiovasculaires, la réduction était de 27 %. Sur trois jours ou plus, la baisse atteignait 40 %, avec des bénéfices cardiovascuaires constants à 27 %.

Les conclusions des chercheurs

Les chercheurs expliquent que plus le nombre de pas augmente, meilleurs sont les résultats pour la santé. Ils précisent cependant qu’il n’existe pas de schéma idéal ou parfait. Chacun peut adapter son activité selon ses capacités et son rythme.

Comment adopter une activité physique sans pression

Ces nouvelles données changent la façon d’envisager la marche. Il n’est plus nécessaire de viser 10 000 pas tous les jours. Se fixer un objectif de 4 000 pas, une ou deux fois par semaine, est déjà bénéfique. L’essentiel est de rester actif, même de façon irrégulière. Cela facilite la pratique pour les personnes âgées, sédentaires ou à mobilité réduite.

Les chercheurs insistent : pas besoin d’être parfait pour bénéficier d’une meilleure santé. Marcher, même peu, peut constituer « l’élixir de vie » selon le professeur Yates.

Seuils de pas et bénéfices associés