Prise de poids après 40 ans : un vrai responsable, mais modifiable en 10 minutes
À partir de 45 ou 50 ans, beaucoup de personnes vivent un quotidien similaire : réveil, café rapidement avalé, journée assise devant un ordinateur, dîner, puis soirée devant une série sur le canapé. Même en faisant du sport une ou deux fois par semaine, il n’est pas rare de constater une prise de poids, un ventre qui gonfle, et de se demander si notre métabolisme est en panne.
Pour rappel, le métabolisme de base désigne l’énergie que le corps dépense au repos. Il sert à faire battre le cœur, réguler la température, produire des hormones ou réparer les tissus. Ce n’est pas seulement une question de calories brûlées. C’est aussi la façon dont notre organisme utilise les sucres, les graisses et les protéines, tout en protégeant la masse musculaire, qui consomme beaucoup d’énergie. Cependant, entre 45 et 55 ans, la baisse des œstrogènes modifie la répartition des graisses dans le corps, favorisant notamment l’accumulation de graisse viscérale au niveau du ventre. Par ailleurs, la perte progressive de muscle, appelée sarcopénie, réduit encore la dépense énergétique au repos. Conséquences : il devient plus facile de prendre du poids, plus difficile d’en perdre, et le risque de cholestérol élevé, de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires augmente.
Les changements hormonaux liés à la ménopause
Selon le Dr Tracy Ellen Lippard, médecin interniste chez Kaiser Permanente, ces modifications métaboliques sont principalement liées à la transition vers la ménopause, qui survient généralement entre 45 et 55 ans. La baisse des œstrogènes entraîne des changements dans la composition corporelle, le métabolisme du cholestérol, la régulation de la glycémie et le fonctionnement énergétique global de l’organisme.
Une habitude discrète qui aggrave la situation
Au-delà de ces facteurs hormonaux, une habitude souvent négligée contribue à ralentir encore plus le métabolisme : la vie sédentaire. Passer plusieurs heures par jour assis, que ce soit au bureau, dans la voiture, à table ou devant un écran, réduit considérablement la dépense énergétique. En restant immobile, les muscles des jambes et des fessiers ne travaillent plus, ce qui diminue leur consommation d’énergie. De plus, des mécanismes plus subtils sont également impactés.
En effet, lorsque l’on reste assis longtemps, l’enzyme lipoprotéine lipase, qui aide à utiliser les graisses dans le sang, fonctionne au ralenti. Le corps gère aussi moins bien le glucose, ce qui favorise l’insulinorésistance et l’accumulation de graisse viscérale autour des organes. Ce cercle vicieux peut conduire à une inflammation chronique, une fatigue accrue, et une envie de moins bouger, rendant la perte de poids encore plus difficile.
Comment inverser la tendance sans tout bouleverser ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’agir facilement et sans programme extrême. Si vous ne pratiquez pas encore d’activité physique, le Dr Lippard recommande de commencer par 10 minutes d’activité par jour. Ensuite, il est conseillé d’atteindre environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit 30 minutes de marche rapide ou de vélo, cinq jours sur sept. Il est également utile d’ajouter deux courtes séances de renforcement musculaire et de privilégier une alimentation riche en protéines pour préserver la masse musculaire.
Renforcer ou maintenir ses muscles permet d’aider à conserver un métabolisme efficace en vieillissant. Concrètement, il est conseillé de se promener ou de s’étirer dès le réveil. Au cours de la journée, il faut éviter de rester assis plus de 30 minutes d’affilée. Se lever pour remplir sa gourde, marcher pendant un appel, préférer les escaliers à l’ascenseur ou faire dix squats près du bureau sont autant de petits gestes pour augmenter la dépense énergétique, mieux gérer le sucre dans le sang, et favoriser un sommeil réparateur ainsi qu’un appétit équilibré le soir.
