Pas besoin d’atteindre 10 000 pas après 70 ans : un chiffre plus réaliste pour préserver sa santé
Le chiffre des 10 000 pas par jour est souvent évoqué dans les discussions sur la santé. Cependant, pour beaucoup, cet objectif peut sembler difficile à atteindre, surtout avec un mode de vie sédentaire, entre les longues heures passées assis devant un écran ou en voiture. La question se pose : faut-il vraiment viser ce nombre pour rester en bonne santé à tout âge ?
Des recommandations adaptées selon l’âge
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de marcher 10 000 pas par jour pour favoriser un vieillissement en bonne forme. Mais cet objectif n’est pas forcément adapté à tous. En effet, plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, le sexe ou la condition physique jouent un rôle dans la pratique de la marche.
Les seniors, par exemple, sont souvent conscients de l’importance de bouger. D’après un sondage, en France, 75 % des personnes de plus de 60 ans pratiquent une activité sportive au moins une fois par semaine, avec la marche en tête. En seulement 30 minutes de promenade quotidienne, ils peuvent bénéficier de nombreux bienfaits pour leur santé. Mais quel est le nombre de pas recommandé selon l’âge ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande aux adultes de plus de 40 ans de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour, cinq fois par semaine. Il n’est pas systématiquement nécessaire d’atteindre les 10 000 pas chaque jour pour préserver sa santé.
Les chiffres surprenants après 70 ans
Une étude américaine de 2019 a montré que pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4 400 pas par jour permet de réduire leur risque de mortalité de 41 %. Autrement dit, moins de la moitié de l’objectif classique des 10 000 pas suffit pour obtenir d’importants bénéfices. En revanche, marcher plus de 7 000 pas n’apporte pas de bénéfice supplémentaire à cet âge.
Après 60 ans, il est tout à fait possible de pratiquer la course à pied ou d’autres sports pendant plus de 30 minutes. Cependant, à mesure que l’on avance en âge, il est recommandé d’adapter son activité. Par exemple, atteindre 5 000 pas par jour après 80 ans peut se faire en divisant l’effort en sessions de 20 minutes, afin de favoriser la récupération.
À partir de 90 ans, l’objectif devient encore plus simple : il s’agit de maintenir sa mobilité en réalisant des activités quotidiennes, comme se lever du lit ou du fauteuil, jardiner ou effectuer des tâches ménagères. En maison de retraite ou en Ehpad, des activités adaptées telles que la gymnastique douce, la danse ou la natation sont souvent proposées. Certains établissements disposent aussi d’espaces extérieurs pour des promenades, ou encouragent les résidents à faire quelques pas entre leur chambre et les pièces communes.
La régularité avant tout
Pour les adultes moins actifs, marcher ne signifie pas forcément faire de longues randonnées. L’essentiel est de réduire le temps passé en position assise. Il est aussi possible d’augmenter progressivement son nombre de pas quotidiens avec quelques astuces simples à intégrer dans la routine quotidienne.
Lorsque l’on débute ou que l’on vieillit, il est conseillé d’adopter une approche progressive. Peu importe la vitesse ou la durée, ce qui compte, c’est la régularité. Commencer par 5 minutes de marche et augmenter progressivement à 30 minutes à une allure modérée (environ 4 km/h) est plus efficace que de faire une longue séance une fois par semaine.
La marche demeure une activité essentielle pour préserver la santé et le bien-être à tout âge. L’important est d’avancer à son rythme, un pas après l’autre, plutôt que de viser la perfection.
