Selon de nombreuses études, il est essentiel de préserver sa masse musculaire en vieillissant. Une récente recherche australienne identifie un exercice unique comme étant particulièrement efficace pour cela, tout en aidant à réduire la graisse corporelle.
Les changements liés à l’âge et leur impact
Après 65 ans, le corps subit des transformations, notamment une perte progressive de masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Selon l’Inserm, cette maladie touche environ 15 % des personnes de plus de 65 ans en France, et jusqu’à 20 à 35 % après 75 ans. La sarcopénie peut entraîner une diminution de la force, des troubles de l’équilibre et un risque accru de chutes. En 2024, près de 175 000 hospitalisations pour chutes chez les seniors ont été recensées en France, avec plus de 20 000 décès liés. Une nouvelle étude remet en question l’idée que tout exercice physique protège le muscle.
Une étude australienne sur l’efficacité des exercices
Les chercheurs de l’Université de Sunshine Coast, en Australie, ont suivi 123 adultes en bonne santé, en moyenne âgés de 72 ans, pendant six mois. Trois programmes d’entraînement ont été proposés, à raison de trois séances par semaine :
- du HIIT (entraînement fractionné à haute intensité),
- de l’exercice modéré (marche rapide sur tapis, 30 minutes),
- et de la basse intensité (équilibre et étirements).
Les résultats montrent que tous les groupes ont perdu de la graisse. Cependant, seul celui qui pratiquait le HIIT a réussi à préserver sa masse musculaire. Les autres groupes ont perdu du muscle en même temps que la graisse, ce qui est généralement à éviter chez les seniors.
Pourquoi le HIIT est-il plus efficace ?
La raison principale est que le HIIT sollicite davantage les muscles, leur envoyant un signal fort pour qu’ils se maintiennent plutôt que de se dégrader. La chercheuse, Dr Grace Rose, explique que ce n’est pas la durée de l’effort qui compte, mais son intensité. La marche, souvent recommandée pour les seniors, ne génère pas assez d’intensité pour préserver la masse musculaire.
Concrètement, le HIIT pratiqué dans l’étude comprenait de courtes périodes d’exercices très intenses—course, vélo ou step—où la respiration devient difficile, suivies de phases de récupération. Pour les personnes peu habituées, il est possible d’adapter l’intensité : monter rapidement des escaliers, pédaler fort sur un vélo stationnaire ou faire des squats. Il suffit que l’effort soit vraiment difficile pour produire les bienfaits.
Recommandations pour débuter
Une séance de 45 minutes, trois fois par semaine, peut suffire, à condition d’être bien encadré par un coach. Cependant, il est important de consulter un médecin avant de commencer un programme de HIIT, surtout pour ceux souffrant de maladies cardiovasculaires, de problèmes articulaires ou d’hypertension non contrôlée. Pour les débutants ou ceux peu actifs, commencer par un exercice modéré reste une étape essentielle.
