Après 60 ans, la marche constitue un exercice simple et accessible pour rester en forme. Elle favorise l’amélioration du souffle, du cœur et de l’humeur. Cependant, elle ne suffit pas toujours à maintenir la force nécessaire pour porter des courses, se relever d’un fauteuil ou éviter une chute. Pour cela, les experts recommandent également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire en complément de la marche.
Selon le Ministère des Sports, à partir de 65 ans, une activité idéale combine endurance, travail de force, équilibre et mobilité. Marcher 30 minutes, cinq jours par semaine, permet d’atteindre les 150 à 300 minutes d’activité modérée recommandées chaque semaine. Toutefois, sans exercices ciblant les muscles, la perte de force liée à l’âge peut s’accélérer, ce qui peut nuire à l’autonomie quotidienne.
La marche, un allié mais pas une solution unique
Une marche « active » diffère d’une simple promenade. Elle consiste à avancer à un rythme soutenu, en balançant librement les bras, avec la tête légèrement relevée, le regard droit devant, le cou, le dos et les épaules détendus. La posture doit être droite et les mouvements décidés. Ce type de marche, plus structuré, aide à soutenir le système cardiovasculaire et la respiration.
Cependant, la marche n’arrête qu’en partie la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution progressive de la masse et de la force musculaire liée à l’âge. Après la ménopause, les femmes voient aussi leurs os et leurs muscles se fragiliser. Les recommandations officielles insistent donc sur un programme « multicomposantes » comprenant de la marche pour l’endurance, mais aussi du renforcement musculaire, des exercices d’équilibre et de mobilité ou de souplesse.
Le renforcement musculaire, une priorité après 60 ans
Le travail de renforcement musculaire consiste à pratiquer des exercices en résistance, utilisant le poids du corps, des bandes élastiques, de petites haltères ou des machines. Le Ministère des Sports recommande au moins deux séances par semaine pour les personnes de plus de 65 ans. Ces exercices aident à conserver la force, la densité osseuse et à prévenir les chutes, surtout chez ceux qui sont déjà un peu ralentis.
- Se lever et s’asseoir sans utiliser les mains.
- Faire des pompes contre un mur.
- Monter et descendre une marche en se tenant à une rampe.
- Se hisser sur la pointe des pieds en s’appuyant sur le dossier d’une chaise.
Un organisme public de retraite recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, auxquelles on peut ajouter deux à trois séances de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes, espacées par des jours de repos. Des exercices d’équilibre, à pratiquer au moins trois fois par semaine en cas de mobilité réduite, complètent ce programme pour améliorer la stabilité et réduire le risque de chute.
Ce que la science révèle sur la force et la prévention des chutes
Une étude menée par l’Université de Copenhague a suivi 38 hommes d’environ 72 ans. Pendant 16 semaines, ils ont effectué un entraînement de résistance lourde. Les résultats, publiés en 2022, montrent des changements positifs au niveau des marqueurs liés à la stabilité de la jonction neuromusculaire, le contact entre nerfs et muscles. La dégradation de cette jonction, appelée dénervation, s’accélère avec l’âge.
Le chercheur Casper Søndenbroe explique que, jusque-là, il n’avait pas été possible de prouver que l’entraînement avec des poids pouvait renforcer cette connexion. Leur étude est la première à suggérer que c’est effectivement le cas. Bien que ces résultats ne concernent pas tout le monde, ils soutiennent l’idée qu’un entraînement de force régulier, associé à la marche, à l’équilibre et à la mobilité, permet de garder des gestes sûrs et coordonnés en vieillissant.
