Après 70 ans, il est important de surveiller sa tension artérielle, car un chiffre élevé peut indiquer un problème de santé cardiaque. Lorsqu’on mesure la pression, un brassard se gonfle et affiche deux chiffres : le premier, appelé systolique, ne doit pas dépasser 140 mmHg, et le second, la diastolique, 90 mmHg. Au-delà de ces valeurs, on parle d’hypertension artérielle.

Selon le Dr Alexandre Bensaid, cardiologue, l’hypertension correspond à une augmentation de la pression exercée sur la paroi des vaisseaux sanguins. Elle résulte souvent d’une perte de souplesse des artères, qui deviennent plus rigides avec l’âge. Cette élévation de la pression est un enjeu majeur pour la santé cardiovasculaire, car elle multiplie par cinq le risque d’accident vasculaire cérébral et par quatre celui d’infarctus du myocarde. Surveiller sa tension devient donc essentiel après 60 ans.

Pourquoi la tension augmente-t-elle avec l’âge ?

Dans la majorité des cas, il n’existe pas de cause précise à cette hausse. L’hypertension liée à l’âge, appelée aussi hypertension essentielle ou primaire, apparaît souvent sans raison identifiable. Parfois, elle peut être due à des problèmes rénaux, une surproduction hormonale ou une sténose des artères rénales. Lorsqu’une personne découvre une hypertension après 50 ans, un simple examen sanguin est généralement effectué pour vérifier l’absence de cause spécifique.

Plusieurs facteurs favorisent l’apparition de l’hypertension :

• Manque d’activité physique ou sédentarité
• Surpoids
• Consommation excessive d’alcool
• Facteurs de risque cardiovasculaire comme le diabète, un taux élevé de cholestérol ou le tabagisme
• Apnée du sommeil, dans certains cas

Avec l’âge, les mécanismes qui régulent la tension s’affaiblissent. Il devient donc plus fréquent d’être hypertendu. Toutefois, le Dr Bensaid souligne qu’il existe un seuil à ne pas dépasser, même chez les personnes âgées.

Les recommandations de tension à 70 ans et après

Le médecin précise qu’à partir de 70 ans, l’objectif n’est pas forcément de viser une tension inférieure à 140/90 mmHg. Pour les personnes très âgées, une valeur acceptable peut aller jusqu’à 150/90 mmHg. Cependant, avant 80 ans, il est conseillé de ne pas dépasser 140/90 mmHg.

Il n’est pas toujours évident de poser un diagnostic précis chez un patient âgé, car sa pression peut varier beaucoup. Une mesure ponctuelle ne suffit pas toujours. Le patient doit souvent effectuer une automesure sur plusieurs jours, à différents moments. La Mesure Ambulatoire de la Pression Artérielle (MAPA), qui enregistre la tension toutes les 20 minutes sur 24 heures, permet d’obtenir une image précise du profil tensionnel.

Traiter l’hypertension après 70 ans, en évitant les effets indésirables

Le traitement de l’hypertension chez les personnes âgées doit prendre en compte leur état de santé général. Avec l’âge, les patients ont souvent plusieurs pathologies, ce qui augmente le risque d’effets secondaires liés aux médicaments. Le risque d’hypotension sévère ou de complications comme une baisse du sodium ou un ralentissement du rythme cardiaque est plus élevé. Cependant, cela ne doit pas empêcher de traiter l’hypertension.

Les premières mesures conseillées sont non médicamenteuses :

• Arrêter de fumer
• Pratiquer une activité physique régulière
• Stabiliser son poids
• Limiter sa consommation d’alcool

Si ces mesures ne suffisent pas, un traitement médicamenteux peut être mis en place. Le Dr Bensaid rappelle que chez les personnes âgées, la prise en charge doit être prudente. Il faut éviter certains effets indésirables, comme la chute de tension ou une baisse excessive du sodium. La prescription doit donc être adaptée avec vigilance, chaque association de médicaments nécessitant une attention particulière.

Une difficulté courante à la périménopause

Virginie se présente à mon cabinet vêtue de noir, l’air recroquevillée et le regard triste. Elle explique : « Je ne reconnais plus mon corps. » Elle se plaint de prendre du poids malgré une alimentation inchangée. Lorsqu’elle essaie de faire attention, elle constate que rien ne change. »

Ce type de discours est fréquent chez mes patients à l’approche de la ménopause. La période de périménopause se caractérise par des fluctuations hormonales importantes. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone deviennent irréguliers, ce qui entraîne une redistribution des graisses surtout au niveau du ventre et des hanches. La masse musculaire diminue progressivement, et des troubles du sommeil ou de l’humeur apparaissent. Les règles deviennent irrégulières et souvent abondantes, augmentant le risque de fatigue liée à une perte de fer.

Attention à l’alimentation, sans tomber dans le régime

Virginie me demande si elle doit manger moins. La réponse est oui, mais sans faire de régime strict. Trop de restrictions peuvent aggraver la perte de muscle et affecter l’humeur. Je lui conseille de maintenir un apport en protéines d’au moins 1 gramme par kilo de poids chaque jour. Cela aide à préserver la masse musculaire et à se sentir rassasiée. En période de périménopause, les variations hormonales peuvent augmenter les fringales, provoquer des pics d’énergie ou de fatigue, et accentuer l’inflammation.

Pour limiter ces effets, il est recommandé d’intégrer davantage de fibres dans l’alimentation. Présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et graines, elles apportent une satiété durable et nourrissent le microbiote intestinal. Ce dernier produit des molécules anti-inflammatoires. Virginie s’interroge aussi sur les graisses : doit-elle les réduire ? Non, mais il faut privilégier certains types. Les oméga 3 (poissons gras, noix) et les graisses insaturées (huile d’olive, amandes) contribuent à réduire les risques cardiovasculaires, qui augmentent à cette étape de la vie.

Enfin, certains micronutriments jouent un rôle essentiel. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, le magnésium et la vitamine B6 pour l’énergie et l’humeur. Le fer, présent dans la viande rouge ou les légumes secs, peut être utile en cas de règles abondantes. Les antioxydants, trouvés dans les fruits, légumes et épices, aident à protéger contre le vieillissement cellulaire.

Les premières semaines : patience nécessaire

Virginie a débuté par des changements simples : un petit déjeuner plus riche en protéines, un déjeuner équilibré avec viande, poisson ou œufs, accompagné de légumes et de féculents complets. Elle a aussi intégré des collations riches en fibres et en fruits frais. Elle conserve aussi ses aliments plaisir, comme le chocolat ou les biscuits, mais de façon occasionnelle. Elle a commencé à faire de l’activité physique : marche quotidienne et renforcement musculaire deux fois par semaine. Ces efforts sont essentiels pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme et limiter les effets hormonaux sur le poids et l’humeur.

Virginie raconte : « J’ai dû m’accrocher, car les quatre premières semaines, il ne se passait rien. » Il faut du temps pour que le corps s’adapte. Mais la patience porte ses fruits. Elle note qu’elle a progressivement retrouvé de l’énergie, commencé à perdre du poids, et surtout, elle a l’impression que son corps et elle se comprennent à nouveau. »

Après 50 ans, marcher ne suffit plus pour préserver sa masse musculaire

Avec l’âge, le risque de sarcopénie (perte de muscle) et d’ostéoporose augmente. Après 50 ans, il est courant de voir sa masse musculaire et la densité de ses os diminuer.

Dans une vidéo récente, le chirurgien cardiaque Jeremy London, MD, partage des conseils pour lutter contre ces effets liés à l’âge. Il explique que « nous vieillissons tous, mais la manière dont vous vieillissez dépend de vous ». Selon lui, certaines habitudes peuvent prévenir ou même inverser ces pertes.

Soulever des objets lourds : une solution efficace

Une des méthodes les plus efficaces pour maintenir sa masse musculaire est l’entraînement en résistance. Jeremy London recommande de « soulever des objets lourds, deux à trois fois par semaine, pour faire travailler vos muscles et progresser ». Contrairement à ce que certains pensent, marcher seul ne suffit pas. Il est important d’intégrer des exercices qui sollicitent la force musculaire pour stimuler la croissance et la réparation des muscles.

Pour cela, il est facile d’utiliser des objets du quotidien : portez des sacs de courses ou des bouteilles d’eau pleines. L’essentiel est de faire travailler vos muscles régulièrement.

Une alimentation adaptée : protéines, vitamine D et calcium

Une bonne alimentation est aussi clé pour préserver sa santé musculaire et osseuse. Le Dr London insiste sur l’importance des protéines, recommandant « un apport d’un à un gramme et demi par kilogramme de poids par jour ». Les protéines sont en effet les blocs de construction des muscles.

Le calcium et la vitamine D jouent également un rôle crucial. Ils sont indispensables pour la santé des os. Il est conseillé d’intégrer ces nutriments dans son alimentation quotidienne ou par des suppléments pour soutenir la densité osseuse.

Des exercices pour renforcer les os

En plus de l’entraînement en résistance et d’une alimentation adaptée, certains exercices peuvent stimuler la santé osseuse. Jeremy London recommande des activités comme « sauter, monter des escaliers ou faire des mouvements avec des poids ». Ces activités imposent un stress sur les os, favorisant leur formation et leur renforcement. Leur pratique régulière est essentielle pour prévenir leur dégradation avec l’âge.

Le renouveau de la créatine chez les femmes en périménopause

Autrefois utilisée principalement par les sportifs en musculation, la créatine fait désormais son apparition dans les rayons de nutrition pour le grand public. De plus en plus de diététiciennes la recommandent aux femmes en périménopause ou en ménopause, qui souffrent souvent de fatigue, de perte de force et de « brouillard mental ». La créatine est appréciée pour sa capacité à renforcer les muscles et les os, tout en améliorant l’humeur et la fonction cognitive.

Pourquoi la créatine devient-elle essentielle après 40 ans ?

Après 40 ans, la masse musculaire tend à diminuer, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte peut atteindre 1 % par an à partir de la quarantaine. La chute des œstrogènes accentue cette dégradation, tout en augmentant les risques d’ostéoporose et de troubles cognitifs. De plus, les réserves naturelles de créatine chez les femmes sont inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. C’est pourquoi certaines diététiciennes considèrent la supplémentation quotidienne en créatine monohydrate comme un moyen simple de soutenir l’énergie musculaire et cérébrale.

Les effets de la créatine sur le vieillissement

Plusieurs études montrent que la créatine améliore la force et la masse musculaire maigre, surtout lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’à raison de 3 g par jour, la créatine aide les personnes de plus de 55 ans à gagner en force musculaire lors d’un entraînement ciblé.

Le cerveau utilise également la créatine pour produire de l’énergie. Certaines analyses soulignent une amélioration de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement. Ces effets semblent plus marqués chez les femmes âgées ou fatiguées. D’autres études évoquent aussi une réduction des symptômes dépressifs lorsque la créatine est prise en complément d’un traitement antidépresseur, mais elle ne remplace pas un traitement médical.

Comment les diététiciennes recommandent la créatine au quotidien

En pratique, la créatine est principalement conseillée aux femmes actives, en périménopause ou en ménopause, qui pratiquent déjà une activité physique régulière de renforcement musculaire. Les végétariennes et véganes, qui ont des réserves naturelles plus faibles, sont aussi souvent ciblées pour une supplémentation. Toutefois, un avis médical est recommandé en cas de maladie rénale, d’hypertension mal contrôlée ou de traitements lourds.

Les doses habituellement proposées tournent autour de 3 g par jour, parfois 5 g selon le poids et la tolérance, sans phase de charge. L’Anses rappelle toutefois l’importance de bien s’hydrater et de consulter un professionnel de santé si des effets secondaires comme ballonnements, rétention d’eau ou inconfort abdominal apparaissent.