Ce que les experts recommandent vraiment pour rester mobile après 60 ans
Après 60 ans, il est courant de se poser des questions sur la pratique sportive. On peut hésiter à s’inscrire à une activité, ou abandonner rapidement. Pourtant, l’activité physique reste essentielle pour préserver sa mobilité et sa santé globale.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), faire du sport régulièrement chez les seniors permet de réduire le risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de certains cancers, de diabète de type 2 et de chutes. L’activité physique améliore aussi la santé mentale, la cognition, le sommeil et la composition corporelle. Mais il est important de choisir les bonnes activités.
Raphaël Zory, directeur de l’École Universitaire de Recherche Écosystèmes des Sciences de la Santé à l’Université Côte d’Azur, précise qu’il n’existe pas une seule activité idéale pour tous après 60 ans. Tout dépend des envies, de l’état de santé, des habitudes de vie et des capacités de chacun. L’âge en soi ne suffit pas à déterminer le type d’exercice à privilégier. Ce sont plutôt les capacités fonctionnelles et le mode de vie qui orientent le choix.
Pourquoi la régularité et la diversité sont clés
Pour rester en forme, il faut combiner trois principes : bouger souvent, varier les exercices et doser l’intensité. Une activité régulière d’intensité modérée à soutenue permet d’améliorer la condition physique et de maintenir son autonomie.
L’OMS recommande aux personnes de plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide. Il est aussi conseillé de faire deux séances de renforcement musculaire et des exercices d’équilibre pour éviter les chutes.
Plusieurs activités individuelles mobilisent tout le corps tout en permettant d’ajuster l’effort. Il s’agit notamment de la marche nordique, de la natation, de la danse, du vélo, du longe-côte ou de l’aquagym. Des disciplines comme le tai chi, le qi gong ou certains yogas améliorent également l’équilibre, la souplesse et la coordination.
Raphaël Zory recommande aussi d’envisager des sports collectifs adaptés, tels que le marche-football, le handball santé ou le basket santé. L’objectif est de pratiquer une activité sollicitant différentes fonctions, tout en restant adaptée à son niveau.
Choisir une intensité adaptée
Il ne faut pas craindre l’intensité. Cela ne signifie pas courir vite ou soulever de lourds poids. L’idée est de faire un effort suffisant pour que le corps s’adapte, progresse et reste efficace. Le bon repère : une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration plus rapide, tout en pouvant parler sans s’essouffler.
Un effort trop facile n’apportera pas de bénéfice, et une activité trop intense pouvant provoquer des douleurs ou un essoufflement prolongé doit être évitée. Il est important d’adapter l’effort à ses capacités pour éviter tout risque.
Les gestes du quotidien pour préserver son autonomie
En complément de l’exercice, il est essentiel de pratiquer des mouvements simples du quotidien. Se relever d’une chaise sans s’aider, monter ou descendre une marche, porter des sacs ou maintenir une position d’équilibre renforcent l’autonomie.
Il existe aujourd’hui un réseau de structures proposant des activités physiques adaptées, souvent en collaboration avec les collectivités ou les mutuelles. Être bien encadré permet de pratiquer en toute sécurité et de façon efficace.
Avant de commencer ou d’intensifier une activité, surtout en cas de problème cardiaque, d’hypertension ou après une longue période d’inactivité, il est conseillé de consulter son médecin. Celui-ci pourra adapter les exercices à la situation de chacun.
Au final, la meilleure activité est celle que l’on a envie de refaire le lendemain. L’essentiel est de trouver une pratique qui a du sens personnellement, qu’elle soit individuelle ou collective, sportive ou intégrée dans la vie quotidienne. L’important est de bouger de manière progressive et adaptée.
