10 000 pas par jour : la vérité surprenante derrière ce mythe

Origine du mythe des 10 000 pas par jour

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le chiffre de 10 000 pas par jour n’a aucune base scientifique. Il trouve son origine dans une campagne marketing japonaise lancée en 1965, lors de la commercialisation du premier podomètre dans le pays. Cet appareil s’appelait le « manpo-kei », ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Ce slogan simple et accrocheur a été repris dans le monde entier, devenant peu à peu une norme de santé universelle.

Ce que dit la science aujourd’hui

Les études récentes remettent en question cette idée. Elles montrent que les bénéfices de la marche n’ont pas besoin d’atteindre ce seuil pour être significatifs. En réalité, au-delà de 8 000 pas, les effets positifs tendent à plafonner. Une étude menée par l’université Harvard, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, indique qu’il suffit de marcher au moins 4 000 pas par jour, sur un ou deux jours par semaine, pour réduire la mortalité de 26 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 27 % chez les femmes âgées.

Les recommandations selon Harvard et d’autres études

Selon cette étude, marcher trois jours par semaine permettrait de diminuer le risque de mortalité de 40 %. Cependant, les bénéfices cardiovasculaires semblent stagner à environ 4 000 ou 5 000 pas par jour. Les chercheurs insistent sur l’importance du nombre de pas quotidien, plutôt que de la fréquence hebdomadaire. Ils recommandent aux femmes âgées de viser au moins 4 000 pas par jour, sur une ou deux journées par semaine, pour réduire les risques.

Les autres travaux scientifiques

Des études britanniques confirment ces résultats. Le professeur Thomas E. Yates souligne que l’essentiel n’est pas seulement la quantité de pas, mais aussi la vitesse de marche. Selon lui, une marche rapide de 10 minutes par jour peut augmenter d’une année l’espérance de vie chez les personnes de plus de 60 ans.

Une étude sur plus de 13 000 femmes sur 11 ans

Entre 2011 et 2015, 13 547 femmes d’environ 72 ans ont participé à une étude. Elles portaient un accéléromètre pendant 7 jours et étaient en bonne santé au début. Leur suivi s’est poursuivi jusqu’en 2024. Les résultats montrent que celles qui atteignaient 4 000 pas sur un ou deux jours par semaine voyaient leur risque de mortalité diminuer de 26 %. Pour les maladies cardiovasculaires, la réduction était de 27 %. Sur trois jours ou plus, la baisse atteignait 40 %, avec des bénéfices cardiovascuaires constants à 27 %.

Les conclusions des chercheurs

Les chercheurs expliquent que plus le nombre de pas augmente, meilleurs sont les résultats pour la santé. Ils précisent cependant qu’il n’existe pas de schéma idéal ou parfait. Chacun peut adapter son activité selon ses capacités et son rythme.

Comment adopter une activité physique sans pression

Ces nouvelles données changent la façon d’envisager la marche. Il n’est plus nécessaire de viser 10 000 pas tous les jours. Se fixer un objectif de 4 000 pas, une ou deux fois par semaine, est déjà bénéfique. L’essentiel est de rester actif, même de façon irrégulière. Cela facilite la pratique pour les personnes âgées, sédentaires ou à mobilité réduite.

Les chercheurs insistent : pas besoin d’être parfait pour bénéficier d’une meilleure santé. Marcher, même peu, peut constituer « l’élixir de vie » selon le professeur Yates.

Seuils de pas et bénéfices associés