La mémoire peut être préservée et renforcée grâce à des habitudes simples à adopter. En vieillissant, le cerveau évolue et certains mécanismes cognitifs ont tendance à s’affaiblir. Dès l’âge de 45 ans, des signes de ralentissement de la vitesse de traitement mental, de flexibilité intellectuelle et de mémoire peuvent apparaître. Chez certaines personnes, ce déclin s’accélère et peut conduire à des troubles plus graves, comme la démence ou la maladie d’Alzheimer, qui touche aujourd’hui plus d’un million de Français.
Pour limiter ces risques, il existe des leviers concrets. Une étude américaine récente, appelée U.S. POINTER, a confirmé qu’un changement d’habitudes de vie peut améliorer significativement les fonctions cognitives chez les seniors à risque. Cette étude, menée sur deux ans, a suivi 2 111 personnes âgées de 60 à 79 ans dans plusieurs centres universitaires et de santé aux États-Unis. Tous les participants présentaient un risque élevé de déclin cognitif ou de démence.
Une première dans la prévention du déclin cognitif
Deux approches ont été testées dans cette étude : une intervention structurée et intensive, et une autre plus flexible, autogérée. Si ces deux programmes ont permis d’améliorer la cognition, c’est le programme structuré qui a donné les meilleurs résultats. Il a permis de protéger les capacités mentales du déclin normal lié à l’âge pendant jusqu’à deux ans.
Les résultats ont été présentés lors de la Conférence internationale 2025 de l’Alzheimer’s Association à Toronto, et publiés dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). Il s’agit du premier grand essai à démontrer que des changements accessibles et durables peuvent réellement préserver la santé du cerveau.
Les 4 habitudes clés pour préserver la mémoire après 60 ans
L’étude met en avant quatre piliers, tous basés sur des gestes simples mais réguliers.
1) Pratiquer une activité physique régulière
L’activité physique est le premier levier pour la santé cognitive. Les participants de l’étude s’engageaient à faire au moins 30 à 35 minutes d’exercice modéré à soutenu, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, quatre fois par semaine. En complément, ils réalisaient deux séances hebdomadaires d’exercices de renforcement musculaire ou d’étirements. Ces activités favorisent l’oxygénation du cerveau, réduisent l’inflammation, soutiennent la plasticité neuronale et limitent l’accumulation de protéines associées à Alzheimer.
2) Adopter une alimentation protectrice, inspirée du régime MIND
Le deuxième pilier concerne la nutrition. Le régime MIND, qui s’inspire des régimes méditerranéen et DASH, privilégie les légumes à feuilles vertes, les fruits rouges, les noix, les céréales complètes, l’huile d’olive, et le poisson. Il recommande aussi de réduire la consommation de sucre, de graisses saturées et d’aliments ultra-transformés. L’objectif est d’apporter des nutriments neuroprotecteurs pour lutter contre le stress oxydatif et préserver la santé des membranes neuronales.
3) Stimuler son cerveau et maintenir une vie sociale active
Le cerveau doit être entraîné régulièrement, comme les muscles. L’étude recommande au moins 30 minutes d’activités cognitivement stimulantes, trois fois par semaine, telles que la lecture, les puzzles, les jeux de mémoire, l’apprentissage d’une langue ou la pratique d’un instrument de musique. Par ailleurs, l’engagement social est essentiel. Discuter, participer à des groupes ou à des ateliers stimule à la fois le mental et l’émotion, renforçant ainsi la santé cognitive.
4) Surveiller sa santé et gérer le stress
Le programme structuré de l’étude comprenait également des bilans réguliers. Les participants suivaient leurs indicateurs de santé cardiaque, leur poids, leur tension, et fixaient des objectifs avec un professionnel de santé pour réduire le risque de déclin cognitif. Des pratiques comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde aident aussi à limiter l’impact du stress chronique, un facteur reconnu pour accélérer le vieillissement cérébral.
Des changements modestes peuvent faire la différence
Selon Laura D. Baker, auteure principale de l’étude, même des changements simples et peu coûteux peuvent avoir un impact positif sur la cognition. Elle souligne que, sur deux ans, les deux groupes d’étude ont vu leurs fonctions cognitives s’améliorer, la version structurée ayant donné des résultats plus marqués. L’essentiel est de faire de ces habitudes une routine pour soutenir la mémoire et ralentir le déclin lié à l’âge.
