Une expérience de créatine à 50 ans : effets inattendus sur le corps et l’esprit
À l’approche de la cinquantaine, il est courant de ressentir une fatigue diffuse, une baisse de la réponse musculaire et des troubles de la mémoire. Lauren Manaker, une diététicienne américaine, a elle aussi été confrontée à ces symptômes durant la périménopause. Jusqu’alors, elle privilégiait une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité. Mais elle a senti qu’un coup de pouce supplémentaire pourrait l’aider.
Elle explique à Prevention qu’elle a vu défiler de nombreux compléments alimentaires dans le monde du bien-être, notamment la créatine, qu’elle associait traditionnellement aux bodybuilders. Après avoir vu plusieurs vidéos sur les réseaux sociaux vantant ses mérites pour les femmes de plus de 40 ans, elle a décidé de l’essayer.
Objectif : préserver la masse musculaire
En milieu de vie, la masse musculaire diminue d’environ 1 % chaque année, un phénomène appelé sarcopénie. Malgré trois séances de renforcement musculaire par semaine, Lauren Manaker constatait une récupération difficile et ressentait les effets de la préménopause. Après un bilan médical rassurant, elle a commencé à prendre de la créatine monohydrate micronisée, environ 3 grammes par jour, dilués dans un verre de jus d’orange, chaque matin, pendant un mois.
La créatine est une substance produite par le corps et présente dans la viande et le poisson. Elle agit comme une petite batterie dans les muscles et le cerveau, en aidant à régénérer l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Des études, notamment celles de l’International Society of Sports Nutrition, montrent qu’une prise régulière peut augmenter la masse musculaire maigre, la force et la tolérance à l’effort chez les personnes de plus de 40 ans.
Des effets visibles dès la première semaine
Au début, Lauren ne remarque pas de changement significatif. Son poids et sa silhouette restent stables, sauf une légère rétention d’eau dans les muscles. À partir de la deuxième semaine, elle constate une amélioration lors de ses séances de musculation : les exercices lui paraissent plus fluides, elle fait quelques répétitions supplémentaires, ressent moins de courbatures et une fatigue moindre. Les études indiquent que les premiers gains de force apparaissent généralement entre la troisième et la quatrième semaine.
Ce qui la surprend davantage, c’est l’impact sur son mental. Elle explique que le brouillard mental, fréquent en périménopause, commence à se dissiper. Elle ressent moins de trous de mémoire, les mots lui viennent plus facilement, et son attention est plus stable, à la fois au travail et à la maison. Elle évoque une clarté mentale accrue et une pensée plus vive, un effet secondaire inattendu qui l’a convaincue des bienfaits de la créatine.
Les risques et précautions liés à la supplémentation
Le cerveau consomme près de 20 % de l’énergie du corps et utilise la créatine pour recycler l’ATP, ce qui pourrait expliquer cette amélioration cognitive. Des recherches récentes indiquent même qu’une supplémentation en créatine pourrait améliorer la mémoire de travail, y compris chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Ce complément est particulièrement intéressant pour les personnes actives, les femmes en périménopause ou ménopause, ainsi que les végétariens ou véganes, qui ont souvent des réserves plus basses en créatine. À une dose de 3 grammes par jour, les études ne montrent pas d’impact négatif sur la fonction rénale chez l’adulte sain. Toutefois, des troubles digestifs peuvent survenir. En cas d’insuffisance rénale, d’hypertension ou de maladies métaboliques, il est conseillé de consulter un médecin. Il est important de rappeler que la créatine ne remplace pas un traitement médical, notamment contre la dépression ou l’anxiété.
