Les causes des raideurs des hanches liées à la position assise
De nombreuses personnes ressentent une sensation de raideur dans les hanches dès qu’elles se lèvent de leur chaise de bureau. Elles rencontrent aussi des difficultés à marcher, à s’accroupir ou ressentent une tension dans le bas du dos. Ces problèmes proviennent souvent d’une immobilité prolongée de l’articulation, due à la position assise répétée. Au début, cette raideur peut passer inaperçue, mais elle finit par limiter la mobilité.
Le rôle de notre mode de vie dans la raideur des hanches
Selon Cody Mooney, spécialiste de la flexibilité et managing partner de l’application Pliability, le mode de vie sédentaire est une cause majeure. Il explique que rester assis longtemps raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Cela entraîne une posture penchée en avant, avec des épaules qui se roulent vers l’avant. Au fil du temps, ces mauvaises habitudes deviennent mémorisées par le corps, diminuant l’amplitude des mouvements. Ces compensations peuvent également provoquer des douleurs ou des blessures, notamment au niveau du genou et du bas du dos.
Les étirements pour relâcher les muscles raides
Pour lutter contre cette raideur, Cody Mooney insiste sur l’importance de relâcher l’avant des cuisses et les fléchisseurs. Le « couch stretch » est particulièrement recommandé. Cet exercice permet d’étirer les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et le piriforme, un muscle profond connectant la colonne vertébrale aux cuisses.
Les trois étirements essentiels, validés par un expert
Le spécialiste recommande trois exercices pour assouplir les hanches : le couch stretch, le saddle et la pigeon pose. Il conseille de commencer par tenir chaque posture pendant deux minutes de chaque côté pour le couch stretch et la pigeon, et deux minutes pour le saddle. Il est important de rester détendu pendant l’étirement, sans forcer dans une douleur ou une tension excessive. Après une période d’adaptation, tenir chaque position environ cinq minutes peut apporter des bénéfices significatifs.
Comment réaliser ces étirements
Le couch stretch se pratique à genoux, le tibia d’un jambe contre un mur, l’autre jambe en fente devant, avec le buste relevé pour ouvrir l’avant de la hanche. Le saddle consiste aussi à se mettre à genoux, puis à s’asseoir sur les talons avant de pencher le buste en arrière. La pigeon pose implique de placer une jambe pliée devant vous, l’autre allongée derrière, pour cibler les fessiers, le piriforme et le bas du dos.
Intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne
Pour obtenir des résultats, l’expert recommande de pratiquer ces étirements chaque jour, par exemple après le travail ou avant de dormir. En consacrant dix à quinze minutes à ces exercices, il est possible de limiter les effets négatifs de la position assise prolongée et de favoriser une meilleure mobilité des hanches.
