Les changements hormonaux et la prise de poids à la ménopause
Pendant la ménopause, les femmes subissent des perturbations hormonales qui entraînent plusieurs symptômes désagréables. Parmi eux, on trouve les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, des problèmes de mémoire et de l’humeur. La prise de poids est aussi courante, avec en moyenne un gain de 4 à 5 kilos, souvent localisé au niveau du ventre. Beaucoup de femmes ont alors l’impression de ne plus reconnaître cette partie de leur corps.
Les causes du stockage de graisse abdominale
Les données montrent une augmentation d’environ 43,4 % de la graisse viscérale abdominale après la ménopause. De plus, 40 % des femmes développent une résistance à l’insuline. La chute des œstrogènes favorise le stockage de graisse dans la région abdominale. Par ailleurs, le métabolisme au repos ralentit, le foie gère moins bien les sucres, et les muscles brûlent moins d’énergie. La taille augmente alors, même si l’alimentation reste inchangée. Lors de pics de glycémie, le pancréas libère beaucoup d’insuline, ce qui pousse le corps à stocker davantage dans cette zone centrale.
Les erreurs courantes et la solution efficace
Beaucoup de femmes tentent de lutter contre ces changements en se concentrant sur les abdominaux ou en suivant des régimes rapides. Cependant, il s’agit surtout de stabiliser la glycémie en évitant les fluctuations de sucre. La solution la plus efficace consiste à privilégier certains aliments riches en fibres solubles. Ces fibres jouent un rôle clé dans la gestion du poids et de la santé hormonale.
Les bienfaits des fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel visqueux dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion, augmente la sensation de satiété et limite l’absorption du sucre dans le sang. Selon Megan Barnett, nutritionniste, leur consommation aide à équilibrer la glycémie, à réduire la graisse abdominale et à réguler les hormones. En plus, ces fibres nourrissent le microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui influencent l’inflammation, la gestion hormonale et la santé de la peau.
Comment augmenter sa consommation de fibres solubles ?
Pour profiter de leurs bienfaits, il est conseillé de viser 25 à 30 grammes de fibres par jour, en privilégiant une forte proportion de fibres solubles. Quelques astuces simples : remplacer les céréales raffinées du petit-déjeuner par des flocons d’avoine, ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues dans un yaourt, consommer des fruits riches en pectine comme la pomme ou la poire, et intégrer des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches dans ses repas. Les légumes comme les choux, le brocoli, l’artichaut ou la patate douce sont également recommandés.
Exemples de repas quotidiens
Au petit-déjeuner, un bol d’avoine avec des graines et un fruit entier. Au déjeuner, une assiette composée à moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de lentilles ou de haricots. Le soir, privilégier une céréale complète comme le quinoa ou le riz complet, accompagnée de pois chiches et de légumes verts.
Il est important d’augmenter progressivement l’apport en fibres pour éviter les ballonnements. Il faut aussi veiller à bien s’hydrater et à cuire longuement les légumineuses après trempage.
Le régime méditerranéen, un allié pour la santé intestinale
Selon Charlotte Hunter, nutritionniste spécialisée dans la ménopause, le régime méditerranéen est particulièrement recommandé pour améliorer la santé intestinale pendant cette période. Considéré comme l’un des meilleurs régimes au monde, il favorise la longévité et la prévention du déclin cognitif. Il se base sur la consommation quotidienne de fruits, légumes, céréales complètes, noix, légumineuses, huile d’olive, herbes et épices. Il est conseillé de manger des fruits de mer et du poisson au moins deux fois par semaine. La volaille, les œufs, le fromage et le yaourt peuvent être intégrés avec modération. La viande rouge et les sucreries doivent rester des plaisirs occasionnels.
Probiotiques et autres conseils pour préserver la santé
Pour renforcer la santé intestinale, il est également recommandé de consommer des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou la choucroute. Enfin, il est préférable d’éviter l’alcool, la caféine et les sucres, qui peuvent aggraver les désagréments liés à la ménopause. Ces substances peuvent perturber le microbiote intestinal et nuire à la santé globale.
