Après 60 ans, une inflammation silencieuse peut endommager le cœur, le cerveau et les articulations sur plusieurs années. Les médecins parlent d' »inflammation de bas grade » ou d’ »inflammaging ». Une étude récente publiée en avril 2025 dans la revue Nutrients montre que cette inflammation est fortement liée à ce que l’on mange.
Cette étude a été menée auprès de 128 612 personnes âgées de plus de 60 ans. Les résultats révèlent que plus l’apport en protéines végétales et en fibres était élevé, plus le taux de protéine C‑réactive (CRP), un marqueur d’inflammation chronique, était faible. À l’inverse, une consommation importante de protéines animales avec peu de fibres était associée à une CRP plus haute, surtout chez ceux souffrant de plusieurs maladies chroniques.
Fibres et protéines végétales pour réduire l’inflammation après 60 ans
Les chercheurs ont classé les seniors selon leur consommation de protéines totales, animales, végétales, ainsi que de fibres. Ils ont ensuite comparé leurs niveaux de CRP. Même avec une quantité de protéines égale, ceux qui consommaient peu de fibres présentaient systématiquement plus d’inflammation.
Les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines ou le quinoa, apportent aussi des fibres, des graisses insaturées et de nombreux antioxydants. Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, augmenter la consommation de fibres permet de faire baisser la CRP, ainsi que d’autres marqueurs inflammatoires comme l’IL‑6 et le TNF‑α.
Protéines animales, microbiote et inflammaging : les changements liés à l’âge
Les viandes rouges et transformées contiennent des graisses saturées et du fer héminique, qui favorisent le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Dans l’étude, toutes les protéines animales, y compris le poisson et les produits laitiers, ont été regroupées. Cependant, d’autres recherches distinguent les poissons gras, riches en oméga‑3, et les yaourts ou kéfirs fermentés, bénéfiques pour le microbiote.
Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui produit des acides gras à chaîne courte. Ces derniers aident à apaiser l’inflammation locale et généralisée. La relation est bidirectionnelle : un microbiote pauvre entretient l’inflammaging, et l’inflammation nuit à la flore intestinale. Après 60 ans, privilégier les végétaux aide donc à rééquilibrer ce système.
Comment augmenter les protéines végétales sans perdre de muscle après 60 ans
Les recommandations européennes, notamment celles d’ESPEN relayées par l’Anses, préconisent une consommation d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids par jour, avec des besoins plus importants en cas de maladie ou de fragilité. Il ne s’agit pas de réduire la quantité de protéines, mais de privilégier celles d’origine végétale tout en maintenant 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal.
Par exemple, un déjeuner composé d’un grand bol de lentilles ou de pois chiches avec des légumes et un filet d’huile d’olive couvre une grande partie de ces besoins, tout en apportant beaucoup de fibres. Le soir, une assiette de quinoa et de haricots rouges, ou du tofu aux légumes, peut être complétée par une petite portion de poisson gras ou un yaourt nature, selon la tolérance.
