Rester actif après 60 ans : ce que recommandent les experts
Après 60 ans, beaucoup se demandent s’il faut continuer à faire du sport, quelle activité choisir, ou si leur pratique actuelle est suffisante. On hésite souvent entre aller à la piscine, s’inscrire à un cours de gym douce, ou simplement se contenter de marcher chaque jour.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’activité physique chez les seniors permet de réduire le risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de certains cancers, de diabète de type 2, et de chutes. Elle contribue aussi à améliorer la santé mentale, la cognition, le sommeil et la composition corporelle. Toutefois, il est essentiel de savoir quelles pratiques privilégier.
Quel type d’activité privilégier ?
Raphaël Zory, directeur de l’École Universitaire de Recherche Écosystèmes des Sciences de la Santé (EUR Healthy) à l’Université Côte d’Azur, explique qu’il n’existe pas une activité physique unique adaptée à tous après 60 ans. Tout dépend des envies, des habitudes, de l’état de santé et des capacités de chacun. Il insiste sur le fait que l’âge seul ne doit pas déterminer le choix, mais que ce sont plutôt les capacités fonctionnelles et le mode de vie qui doivent guider la pratique.
Les clés pour une activité efficace : régularité et diversité
Pour rester en forme, il faut combiner trois éléments : bouger souvent, varier les exercices et ne pas craindre une intensité adaptée. Une activité d’intensité modérée à soutenue, pratiquée régulièrement, permet d’améliorer la condition physique et de conserver son autonomie.
Plusieurs activités individuelles mobilisent l’ensemble du corps tout en étant ajustables. La marche nordique, la natation, la danse, le vélo, le longe-côte ou l’aquagym en font partie. Des disciplines comme le tai chi, le qi gong ou certains types de yoga sont particulièrement efficaces pour améliorer l’équilibre, la souplesse et la coordination.
Il est aussi conseillé d’envisager des sports collectifs adaptés, tels que la marche-football, le handball santé ou le basket santé, conçus spécifiquement pour les seniors. L’objectif est de pratiquer une activité qui sollicite différentes fonctions du corps tout en restant adaptée à son niveau.
Comprendre l’intensité adaptée
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, faire de l’exercice intensif ne signifie pas courir vite ou soulever des poids très lourds. Il s’agit plutôt d’un effort qui permet au corps de s’adapter et de progresser. Le bon indicateur : une augmentation du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, tout en restant capable de parler sans s’essouffler. Un effort trop facile n’apportera que peu de bénéfices. À l’inverse, des douleurs ou un essoufflement prolongé indiquent qu’on dépasse ses capacités.
Les gestes du quotidien pour préserver son autonomie
Les exercices de renforcement musculaire et ceux qui reproduisent les mouvements de la vie quotidienne sont tout aussi importants que l’endurance. Se relever d’une chaise sans utiliser les bras, monter ou descendre une marche, porter des sacs ou maintenir une position d’équilibre : ces gestes simples, répétés régulièrement, contribuent directement à préserver l’autonomie.
De plus en plus de structures proposent de l’activité physique adaptée, souvent en collaboration avec les collectivités, les mutuelles ou les maisons sport-santé. Selon Raphaël Zory, être bien accompagné facilite la construction d’une pratique régulière, efficace et sécurisée.
Au final, la meilleure activité reste celle que l’on a envie de refaire le lendemain. L’essentiel est de trouver une pratique qui a du sens pour soi, qu’elle soit individuelle ou collective, sportive ou intégrée à la vie quotidienne. L’important est de bouger de façon progressive, adaptée et personnalisée.
