Moins de 10 000 pas suffisent pour protéger le cœur après 60 ans
Il est courant d’entendre qu’il faut faire 10 000 pas par jour pour préserver sa santé cardiovasculaire. Cependant, une étude récente montre que ce seuil est bien trop élevé pour les seniors. Selon une analyse publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine, faire au moins 4 000 pas en une journée suffit à réduire le risque de maladies cardiaques, même si cette activité n’est réalisée qu’un ou deux jours par semaine.
Les bénéfices chez les femmes âgées
Cette étude a porté sur plus de 13 500 femmes, dont l’âge moyen était de 71,8 ans. Ces participantes ont porté un accéléromètre pendant sept jours pour mesurer précisément leur nombre de pas quotidiens. Leur santé a ensuite été suivie pendant environ dix ans.
Les résultats montrent que celles qui atteignaient au moins 4 000 pas sur un ou deux jours par semaine avaient une mortalité inférieure de 26 % et un risque réduit de 27 % de développer des maladies cardiovasculaires, par rapport à celles qui ne parvenaient jamais à ce seuil. Même si l’étude concerne principalement des femmes, ces chiffres rassurent les seniors peu sportifs.
Un seuil accessible pour la santé du cœur
Faire au moins 4 000 pas une ou deux fois par semaine peut déjà faire une différence. Selon l’étude, ce comportement réduit de 26 % la mortalité globale et de 27 % le risque de maladies du cœur. Si cette activité est réalisée au moins trois jours par semaine, la réduction de la mortalité peut atteindre 40 %, tout en conservant un bénéfice cardiovasculaire similaire.
Un autre travail mentionné dans l’étude indique que les bénéfices pour la santé commencent à environ 7 000 pas par jour. Au-delà, la progression est moins rapide. La nouveauté ici est que, passé 60 ans, il n’est pas nécessaire de viser les 10 000 pas quotidiens pour obtenir un vrai avantage pour le cœur. Cela rend l’objectif plus accessible pour ceux qui sont peu actifs.
Comment l’étude a été menée
Les chercheurs ont analysé les données de 13 547 femmes participant à la Women’s Health Study, une grande cohorte américaine. Ces femmes, âgées en moyenne de 71,8 ans, ont porté un accéléromètre fixé à la hanche pendant sept jours pour mesurer précisément leur activité. Leur état de santé a été suivi pendant environ dix ans.
Les chercheurs ont observé la survenue d’infarctus et d’autres maladies cardiovasculaires, ainsi que la mortalité toutes causes confondues, en fonction du nombre de jours où les seuils de pas étaient atteints. Le but était de déterminer la quantité d’activité physique minimale nécessaire pour améliorer la santé. Selon l’épidémiologiste I-Min Lee, coautrice de l’étude, il devient essentiel de définir des objectifs réalistes pour le grand public, en raison du faible nombre de pas effectué par beaucoup de seniors aujourd’hui.
Comment atteindre 4 000 pas sans effort excessif
Les chercheurs soulignent que le total hebdomadaire de pas est plus important que la régularité quotidienne. Autrement dit, marcher beaucoup une ou deux fois par semaine peut suffire à obtenir des bénéfices proches de ceux d’une activité répartie chaque jour, si le total reste similaire.
Dans la vie quotidienne, atteindre 4 000 pas peut correspondre à une journée un peu plus active : faire ses courses à pied, rendre visite à un proche, ou prolonger légèrement un trajet habituel. Selon le médecin Rikuta Hamaya, encourager les femmes âgées à faire cette quantité de pas une fois par semaine pourrait contribuer à réduire la mortalité et les maladies cardiovasculaires dans tout le pays.
Les chercheurs précisent que leurs conclusions concernent principalement des femmes américaines. Il est donc conseillé à chaque personne de plus de 60 ans de consulter son médecin pour adapter ces recommandations à sa situation personnelle.
