Après 60 ans, bougez: quatre exercices simples à pratiquer

Préparateur sportif, formateur et gérant de Fit Station à Charenton-le-Pont, près de Paris, Aurélien Broussal-Derval est passionné de sport. Il partage sa mode de vie et son savoir-faire via les réseaux, des livres et le consulting auprès d’entreprises. Il forme aussi des particuliers aux métiers de coach et de kiné. « Je viens du sport de haut niveau. J’ai fait du judo, du jujitsu brésilien et du roller. J’ai toujours eu cette double intention de vulgariser les choses pour qu’elles servent au plus grand nombre et expliquer tout ce que j’ai appris afin d’en tirer de nouvelles méthodes sur le terrain », explique-t-il.

À l’occasion de la réédition le 3 décembre 2026 de son livre L’Art du mouvement : la mobilité est une priorité. La douleur n’est pas acceptable. Reprenez le contrôle (Ed. 4 Trainer), il partage des clés pour rester actif après 60 ans et pour maintenir le corps en forme et en bonne santé, même chez soi.

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Faire des exercices de force simples mais en continu

Durant ses cours, il fait travailler ses élèves sur des exercices de force simples et maîtrisés. Il peut s’agir d’un mouvement connu, sans échauffement nécessaire, répété tout au long de la journée. Ils réalisent entre cinq et dix répétitions toutes les 20 à 60 minutes. Peu à peu, ils accumulent une charge légère qui maintient leur force fonctionnelle et les garde actifs physiquement et mentalement. Pour les personnes qui restent assises longuement, il conseille de se fixer un minuteur et d’effectuer ces exercices régulièrement.

Pour la majorité des gens, ce niveau d’activité est déjà très efficace, ajoute-t-il. Pour ceux qui restent sédentaires à domicile ou au bureau, il recommande de mettre en place des micro-sessions et de les répéter tout au long de la journée afin de rester actif sans s’épuiser.

4 exercices simples à faire chez soi après 60 ans

Contracter/Relâcher à l’aide de packs d’eau

En cas de tendinite ou de douleur, vous pouvez lever des packs d’eau en jouant sur les temps de blocage. Une contraction, puis une phase isométrique, puis une phase d’allongement. L’exercice se fait en bloc, puis on redescend lentement et on repose. La phase isométrique peut réduire la douleur et la phase excentrique favorise la réparation grâce au flux sanguin. Faites cet exercice une fois par jour sur des séquences courtes.

Que faire lorsque l’on souffre de jambes lourdes

Marche active et élévation des jambes lorsque possible pour favoriser la circulation et lutter contre l’astase. Évitez de rester assis toute la journée. Les jambes lourdes reflètent une certaine fragilité musculaire; prenez soin de votre alimentation, marchez, faites des squats ou soulevez des objets en utilisant vos jambes pour préserver la force et l’endurance.

Un exercice de respiration pour jouer sur les deux systèmes nerveux

La respiration peut influencer le système nerveux. Il est utile d’effectuer cet exercice le matin ou le soir, pendant environ 10 minutes. Un cycle simple s’inspire du protocole basique de Wim Hof: 20 inspirations lentes (environ 3 secondes) avec des expirations plus rapides, puis une période d’apnée après la 21e inspiration. Répétez trois fois.

Un enchaînement d’étirements complet

Commencez par vous accroupir pendant 10 secondes. Vous pouvez arrondir le dos si nécessaire. Puis touchez vos orteils en puisant dans la souplesse des jambes; pliez les genoux si besoin. Terminez par une fente trépied avec une jambe tendue et une torsion du buste. Cet enchaînement couvre les besoins de mobilité et mobilise les chaînes myofasciales. Si c’est difficile, appuyez-vous sur une chaise. Il existe de nombreuses variantes, ce qui en fait un enchaînement idéal.