En hiver, le manque de lumière limite la capacité de notre organisme à fabriquer la vitamine D. Essentielle pour l’absorption du calcium et pour le maintien de la santé des os, elle mérite une attention particulière, surtout après 65 ans. Bien que certains aliments puissent aider, les compléments ne sont pas indispensables pour tout le monde. Voici les bons réflexes pendant la saison froide.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la solidité des os et des dents. Elle soutient aussi le bon fonctionnement des muscles. En hiver, la réduction de l’ensoleillement peut perturber sa fabrication naturelle. Sous les latitudes tempérées, les rayons UVB qui permettent à la peau de synthétiser cette vitamine deviennent moins efficaces lorsque le soleil est bas sur l’horizon. Résultat, les réserves peuvent diminuer. Pour éviter les apports insuffisants, misez sur une alimentation adaptée et sachez dans quelles situations un complément peut être nécessaire.
Les bons aliments pour préserver ses réserves de vitamine D en hiver
Misez sur les poissons gras
Quand le soleil se fait rare, l’assiette devient un allié précieux. Les poissons gras apportent une quantité intéressante de vitamine D. Le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et la truite en contiennent. Vous pouvez les préparer grillés, au four ou à la vapeur. Les sardines en conserve sont aussi une solution pratique pour enrichir un repas sans passer longtemps en cuisine. Il reste préférable de diversifier les espèces et de garder une alimentation équilibrée.
Complétez vos menus avec des œufs et des produits enrichis
Le jaune d’œuf contient également de la vitamine D, mais en quantité plus modeste que les poissons gras. Certains produits laitiers, boissons végétales et céréales du petit-déjeuner sont enrichis en cette vitamine. Vérifiez les étiquettes pour repérer ceux qui apportent réellement. Certains champignons, notamment les girolles et les morilles, peuvent aussi contribuer. Aucun aliment pris isolément ne suffit à garantir une couverture optimale des besoins; l’objectif est d’intégrer régulièrement plusieurs sources dans des repas variés, sans attendre un produit miracle.
Profitez de la lumière naturelle sans chercher à bronzer
Même en hiver, sortir régulièrement reste bénéfique pour le bien-être général et l’activité physique. Une promenade en journée permet de profiter de la lumière naturelle et de préserver les muscles et les os. En revanche, il faut distinguer cette habitude de la fabrication de vitamine D. Sous les latitudes tempérées, notamment en France, les UVB sont souvent insuffisants de novembre à mars pour assurer une synthèse cutanée efficace. S’exposer davantage au froid ou chercher à bronzer ne constitue donc pas une solution fiable. Les cabines de bronzage ne sont pas recommandées pour obtenir de la vitamine D.
Qui a réellement besoin de suppléments de vitamine D en hiver ?
Après 65 ans, la vigilance doit être renforcée
Avec l’âge, la peau devient moins efficace pour produire de la vitamine D sous l’action des UVB. À cela s’ajoutent une diminution des sorties, une alimentation parfois moins variée ou certaines difficultés de santé. Les personnes âgées sont donc davantage exposées au risque de carences, surtout lorsque la fragilité osseuse ou musculaire est déjà présente. Une carence importante peut favoriser l’ostéomalacie, une affection caractérisée par une mauvaise minéralisation des os.
Ostéoporose et chutes répétées justifient un avis médical
Certaines situations nécessitent une attention particulière. C’est notamment le cas des personnes atteintes d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Une supplémentation peut alors être prescrite pour corriger un déficit ou accompagner une prise en charge adaptée. Les personnes sujettes aux chutes répétées doivent également en parler à leur médecin. Celui-ci pourra évaluer les facteurs de risque, les traitements en cours et l’intérêt éventuel d’un apport supplémentaire. Il ne faut toutefois pas considérer la vitamine D comme une protection automatique contre les fractures: son efficacité dépend du contexte médical et elle ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni l’activité physique, ni les mesures destinées à prévenir les chutes.
Évitez l’automédication et les fortes doses de compléments
Le retour de l’hiver ne justifie pas, à lui seul, une supplémentation systématique. Une alimentation variée peut couvrir les besoins, et les compléments alimentaires peuvent présenter des risques lorsqu’ils sont consommés sans précaution. Un excès de vitamine D peut provoquer une hypercalcémie, c’est-à-dire une concentration trop élevée de calcium dans le sang, avec des effets potentiels sur les reins. Les fortes doses prises ponctuellement ne sont pas anodines. Avant d’acheter des gouttes, des ampoules ou des gélules, demandez conseil à un professionnel de santé.
