Une alimentation adaptée pour retarder le vieillissement après 60 ans
À partir de 60 ans, beaucoup pensent que leur « train de la santé » est déjà passé. Cependant, la nutritionniste Claire McEvoy souligne que seulement 20 à 30 % du vieillissement sont liés aux gènes. Le reste dépend largement de l’alimentation et du mode de vie. Adopter une bonne alimentation après 60 ans peut aider à conserver des muscles forts, un cerveau alerte, un système immunitaire efficace, tout en limitant les maladies cardiaques et les AVC.
Ses recherches montrent que le corps continue de réagir favorablement aux changements, même après 70 ou 80 ans. En suivant un régime méditerranéen enrichi en protéines pendant six mois, des personnes de plus de 60 ans ont vu leurs capacités physiques, leur mémoire et leur niveau d’énergie s’améliorer. La clé réside dans quelques routines alimentaires simples.
Mangez des œufs au petit-déjeuner
Pour l’experte, les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire avec l’âge. Elles constituent les éléments de base des muscles. Il est recommandé que les personnes âgées consomment environ 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids, soit environ 60 à 70 g pour une personne de 60 kg. Pourtant, la moitié des adultes de plus de 65 ans ne consomment pas suffisamment de protéines.
Pour remédier à cela, Claire McEvoy conseille de remplacer les céréales et le lait du petit-déjeuner par deux tranches de pain complet, garnies de deux œufs brouillés et de 60 g de saumon fumé, pour obtenir environ 30 g de protéines.
Préférez l’huile d’olive extra vierge
Il est prouvé que l’huile d’olive extra vierge est très bénéfique pour la santé après 60 ans. Ses acides gras mono-insaturés et ses composés antioxydants contribuent à protéger le cœur et le cerveau contre les dommages liés à l’âge.
Une étude espagnole a montré que les personnes suivant un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive avaient 30 % de risque en moins de faire une crise cardiaque ou un AVC. Il est donc conseillé de remplacer le beurre par de l’huile d’olive dans la cuisine quotidienne.
Sardines sur du pain grillé pour le déjeuner
Les poissons gras sont reconnus pour ralentir le vieillissement. Ils sont la source alimentaire la plus riche en oméga-3, des acides gras essentiels pour la santé du cerveau. Ces substances favorisent la communication entre les cellules cérébrales et peuvent réduire l’inflammation liée au déclin cognitif.
Il est recommandé de consommer au moins une portion de 140 g de poisson gras par semaine. La spécialiste privilégie les sardines sur du pain grillé pour le déjeuner, mais le saumon, le maquereau, le hareng et la truite sont aussi de bonnes options.
Les produits laitiers, un allié essentiel
Après 60 ans, il ne faut pas négliger les produits laitiers. La perte osseuse s’accélère avec l’âge, notamment chez les femmes, qui peuvent perdre jusqu’à 10 % de leur masse osseuse à la ménopause. Environ la moitié des femmes et un tiers des hommes de plus de 60 ans risquent de souffrir de fractures dues à l’ostéoporose.
Le calcium est crucial pour ralentir cette perte osseuse, surtout lorsqu’il est associé à une vitamine D et à des protéines. Les recommandations indiquent un apport d’environ 700 mg de calcium par jour, mais certains experts suggèrent que les personnes âgées pourraient en bénéficier davantage, autour de 1 000 mg.
Supplémentation en vitamine D
Claire McEvoy recommande systématiquement la vitamine D, notamment chez les personnes âgées. Elle est essentielle pour maintenir la masse osseuse et musculaire, et pour réduire le risque de chutes et de fractures.
Les autorités sanitaires préconisent une supplémentation quotidienne de 10 µg (400 UI) durant l’automne et l’hiver. Les personnes qui passent peu de temps à l’extérieur peuvent également en prendre toute l’année.
Pour augmenter naturellement ses apports en vitamine D, il est possible de choisir des œufs enrichis en vitamine D, qui peuvent couvrir environ 30 % des besoins quotidiens par œuf.
