À partir de la quarantaine, la densité osseuse commence à diminuer naturellement. Les besoins en calcium évoluent aussi avec l’âge : il est recommandé de consommer 1000 milligrammes par jour entre 19 et 50 ans, puis 1200 milligrammes pour les femmes de 51 à 70 ans et pour toutes les personnes de 71 ans et plus.
Chez les femmes, la baisse des œstrogènes après la ménopause accélère la perte osseuse. Chez les hommes comme chez les femmes, l’absorption du calcium par l’intestin diminue avec l’âge, ce qui explique des besoins accrus en cette substance. La question se pose alors : faut-il prendre des compléments alimentaires en calcium ? Un chirurgien orthopédiste spécialisé, interrogé par le magazine Parade, apporte une réponse nuancée.
Comment assurer un bon apport en calcium ?
Le Dr Eric Henderson rappelle que l’alimentation reste la meilleure façon d’obtenir suffisamment de calcium. Un verre de 250 ml de lait ou de boisson végétale enrichie en calcium, ou un yaourt, apportent environ 300 milligrammes. 30 grammes de fromage en fournissent environ 250 milligrammes. Selon lui, l’alimentation fournit aussi d’autres nutriments bénéfiques pour la santé des os. De plus, contrairement à certains suppléments, elle n’est pas associée aux risques cardiaques évoqués par certaines études.
Le médecin précise toutefois qu’un complément peut être utile si l’alimentation ne couvre pas les besoins quotidiens. Il peut également être recommandé chez les personnes souffrant d’ostéoporose ou après une chirurgie bariatrique. Selon lui, le bénéfice d’un supplément semble surtout profiter à ceux qui ont un apport insuffisant en calcium. Si vous consommez déjà suffisamment par la nourriture, un supplément ne sera probablement pas utile.
Précautions en cas de prise de compléments
Selon la Dre Lori Solomon, il existe deux types principaux de compléments : le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate s’absorbe mieux lorsqu’il est pris avec un repas, tandis que le citrate peut être pris avec ou sans nourriture. La plupart de ces compléments contiennent aussi de la vitamine D, pour favoriser l’absorption du calcium.
Les deux spécialistes recommandent de ne pas dépasser 600 milligrammes par prise. Si une dose plus importante est nécessaire, il vaut mieux la répartir en deux prises. En effet, une dose élevée peut entraîner des effets secondaires comme la constipation. Le calcium peut réduire la teneur en eau des selles, ce qui modifie leur consistance. Lors d’études cliniques, des effets secondaires gastro-intestinaux tels que constipation, crampes ou ballonnements ont été observés plus fréquemment chez les personnes prenant des suppléments. Le citrate de calcium est généralement mieux toléré que le carbonate, notamment chez ceux qui sont sujets à la constipation.
Quels aliments privilégier ?
Avant d’envisager un complément alimentaire, il est conseillé de faire le point sur ses apports quotidiens avec un professionnel de santé. La meilleure approche reste de privilégier les aliments riches en calcium. Les produits laitiers, comme le lait, les yaourts ou les fromages, en sont les principales sources. Mais d’autres aliments en contiennent aussi, tels que les sardines en conserve avec leurs arêtes, les amandes, les graines de sésame, les eaux minérales riches en calcium, ainsi que certains légumes comme le chou, le brocoli, ou encore les haricots blancs. Les boissons végétales enrichies en calcium sont aussi une option.
En variant ces aliments au quotidien, il est souvent possible de couvrir une grande partie de ses besoins en calcium sans recourir systématiquement à des compléments.
