Le vieillissement s’accompagne de la sarcopénie, une perte progressive de la masse musculaire, ainsi que de l’ostéoporose. Cependant, ces phénomènes peuvent être ralentis grâce à une activité physique adaptée. Des études montrent que pratiquer régulièrement une activité physique peut réduire de 29 à 41 % le risque de mortalité prématurée chez les personnes de plus de 60 ans. Mais il faut faire attention à certains pièges courants.
Selon Lucy Macdonald, physiothérapeute basée à Londres et interviewée par le journal The Independent, de nombreuses blessures chez les seniors pourraient être évitées en changeant quelques habitudes. Elle explique que beaucoup de personnes arrivent chez le kinésithérapeute avec une épaule bloquée ou un lumbago après avoir voulu « reprendre le sport » sans préparation.
1. Éviter les efforts brutaux
Le premier conseil de la physiothérapeute : cesser les « coups de folie » après une longue période d’inactivité. Elle constate que c’est souvent la cause principale de blessures et de douleurs. Par exemple, se lancer dans des travaux de jardinage intensif ou repeindre toute une pièce en un week-end, alors que le corps n’est plus habitué, peut être risqué. Elle recommande de fractionner les efforts en petites étapes. Par exemple, décomposer des tâches comme creuser des parterres ou peindre une maison, et s’entraîner progressivement avant de s’attaquer à des activités plus exigeantes, comme jouer au football avec ses petits-enfants.
2. Ne pas négliger la musculation
Beaucoup de seniors pensent encore que la musculation est réservée aux jeunes. Pourtant, avec l’âge, il devient essentiel de renforcer ses muscles pour lutter contre la sarcopénie et éviter les blessures. Deux séances hebdomadaires d’environ 30 minutes, avec des charges légères ciblant les principaux groupes musculaires, suffisent à protéger les articulations. Il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter progressivement la charge pour ne pas se blesser.
3. Garder confiance en soi
Un autre mauvais réflexe est de penser que le meilleur est derrière soi. Lucy Macdonald souligne que de nombreuses personnes de plus de 70 ans en forme prennent soin de leur corps et de leur esprit, ce qui leur permet de rester actives et en bonne santé. Le temps libéré par la retraite peut également être mis à profit pour mieux dormir, faire du sport régulièrement et améliorer son alimentation.
4. Oser de nouvelles activités
Beaucoup hésitent à essayer de nouvelles activités par peur du ridicule ou de se blesser. La physiothérapeute insiste : il n’est jamais trop tard pour commencer. Il existe de nombreuses activités adaptées aux plus de 60 ans, comme la marche nordique, l’aquagym ou le Pilates doux. L’important est de choisir une activité qui plaît et un groupe dans lequel on se sent bien, pour maintenir la motivation.
5. Pratiquer des exercices d’équilibre
Enfin, il ne faut pas accepter l’idée que l’on a « moins d’équilibre » avec l’âge. Lucy Macdonald affirme qu’en travaillant régulièrement son équilibre, on peut observer des progrès. Quelques minutes par jour suffisent, par exemple en se tenant sur un pied en brossant ses dents ou en marchant sur la pointe des pieds. Il est conseillé de pratiquer près d’un appui stable, parfois pieds nus, pour éviter tout risque. Ces exercices simples peuvent réduire considérablement le risque de chute, qui concerne une personne âgée sur trois en France chaque année. Ces chutes entraînent plus de 10 000 décès et près de 150 000 hospitalisations annuelles.
