Les squats ne suffisent pas toujours après 50 ans
Pour renforcer le bas du corps, notamment les fessiers, l’exercice le plus recommandé est le squat. Cependant, après un certain âge, cet exercice peut ne plus produire l’effet recherché.
Selon Céline Roy, ancienne danseuse professionnelle et coach sportive, à 51 ans, la peau des fesses peut s’affaisser et les squats ne suffisent pas à inverser cette tendance. Elle explique qu’il est inutile de vouloir simplement gonfler le muscle si la structure s’affaisse, car l’effet visuel ne sera pas au rendez-vous.
Une approche inspirée de la danse et du Pilates
Pour remédier à cela, la coach propose de revenir à ses bases de danseuse en utilisant un exercice inspiré du Pilates. Cet exercice, qui se pratique contre un mur, met l’accent sur la respiration, un mouvement ciblé, et la force profonde.
Le relevé sur demi-pointe : un mouvement complet
Contrairement à l’idée que construire des muscles passe uniquement par des charges lourdes ou des séries de squats, Céline Roy recommande un autre mouvement pour cibler cette zone. Il s’agit du relevé sur demi-pointe, qui sollicite la force profonde du fessier.
Voici comment le réaliser :
- Premier temps : un pied au sol, jambe tendue, l’autre pied contre la cheville ;
- Deuxième temps : monter en demi-pointe avec la jambe d’appui ;
- Troisième temps : étendre la jambe libre en maintenant la pointe ;
- Quatrième temps : ramener le pied contre la cheville avant de redescendre.
Il faut répéter cet exercice 15 fois par jour sur chaque jambe. Céline Roy insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas seulement d’un mouvement de pied, mais d’un travail global qui mobilise plusieurs éléments : l’ancrage de la cheville, la chaîne postérieure pour solliciter le fessier en profondeur, et l’auto-grandissement.
Ce mouvement ne nécessite aucune charge supplémentaire. L’objectif est de retrouver son axe et de défier la gravité par la simple mobilisation du corps.
Les changements musculaires après 50 ans
Ce que décrit Céline Roy n’est pas uniquement une question esthétique. La ménopause entraîne une chute des œstrogènes, ce qui accélère la perte de masse musculaire et osseuse, un phénomène appelé sarcopénie.
Pour lutter contre cela, l’Assurance Maladie recommande de combiner deux types d’efforts à la ménopause :
- Les exercices d’endurance, qui réduisent la masse graisseuse abdominale et l’inflammation, notamment dans les artères ;
- Le renforcement musculaire, pour stimuler la masse osseuse et préserver l’autonomie. Des activités simples comme monter des escaliers ou soulever des poids légers (500 g à 1 kg) peuvent déjà être efficaces.
Rester active durant cette période peut avoir un impact positif significatif sur la qualité de vie, selon l’association Agir pour le Cœur des Femmes.
