Depuis plusieurs années, la planche et les crunchs sont considérés comme les exercices incontournables pour obtenir un ventre plat. Pourtant, certains coachs de yoga, appuyés par une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, suggèrent qu’un autre mouvement est encore plus efficace pour tonifier les abdominaux. Cet exercice, plus doux pour les articulations et particulièrement adapté après 50 ans, cible efficacement la graisse abdominale. Il s’agit de la posture du bateau, ou Navasana.
Interrogée par le média Self, la physiothérapeute et professeure de yoga Candace Harding explique que Navasana est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et réduire la graisse du ventre. La posture, qui consiste à former un « V » avec le corps en levant jambes et buste du sol, mobilise le grand droit, les obliques, le transverse et le plancher pelvien, ces muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.
Pourquoi la posture du bateau est plus efficace que la planche
Selon Candace Harding, la posture du bateau permet de renforcer la sangle abdominale tout en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Elle aide aussi à soulager les douleurs dorsales. Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga a montré que Navasana active fortement le grand droit de l’abdomen. En position « V », le gainage statique sollicite en profondeur le centre du corps, sans mouvement.
Après 50 ans, cette posture présente des avantages supplémentaires. Lorsqu’on pratique le bateau, le poids du corps repose sur les ischions, ce qui maintient le bas du dos long et limite la pression sur les lombaires et le plancher pelvien. Ces zones sont souvent fragilisées par la ménopause ou les grossesses. Des coachs recommandent de tenir la position entre 10 et 20 secondes, à répéter deux ou trois fois, pour stimuler la sangle abdominale sans risquer de se faire mal au cou ou au dos.
Ce que la posture du bateau peut réellement apporter après 50 ans
Il est important de rappeler qu’aucun exercice ne cible la perte de graisse dans une zone spécifique. La posture du bateau ne va pas faire disparaître directement un bourrelet au bas du ventre. En revanche, elle permet de tonifier le centre du corps, d’améliorer la posture et de réduire les ballonnements, ce qui peut rendre le ventre plus plat. Certains professeurs de yoga évoquent également une baisse du cortisol, l’hormone du stress liée au stockage des graisses abdominales, grâce à la concentration et à la respiration lors de la pratique.
Après 50 ans, la ménopause provoque une baisse hormonale, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Pour lutter contre cela, les coachs conseillent un mode de vie simple : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, avec la posture du bateau en complément. Tenir la position pendant cinq respirations, puis relâcher, et recommencer quatre fois, constitue déjà un effort efficace, à condition d’être à l’écoute de son corps.
Comment pratiquer la posture du bateau en toute sécurité
Pour débuter sans risque, il faut s’asseoir, les genoux fléchis, le dos bien droit. Ensuite, il faut basculer le bassin en avant, décoller les pieds tout en maintenant les tibias relevés. Pendant la pratique, il est important de respirer calmement. Il faut arrêter si le bas du dos commence à se creuser, si la nuque tire ou si la respiration devient difficile.
Sources
- Aufeminin
«Perdre du ventre après 50 ans : fini la planche, la “posture du bateau” est le meilleur exercice selon un coach»
