Origine du mythe des 10 000 pas par jour

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le chiffre de 10 000 pas par jour n’a aucune base scientifique. Il trouve son origine dans une campagne marketing japonaise lancée en 1965, lors de la commercialisation du premier podomètre dans le pays. Cet appareil s’appelait le « manpo-kei », ce qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Ce slogan simple et accrocheur a été repris dans le monde entier, devenant peu à peu une norme de santé universelle.

Ce que dit la science aujourd’hui

Les études récentes remettent en question cette idée. Elles montrent que les bénéfices de la marche n’ont pas besoin d’atteindre ce seuil pour être significatifs. En réalité, au-delà de 8 000 pas, les effets positifs tendent à plafonner. Une étude menée par l’université Harvard, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, indique qu’il suffit de marcher au moins 4 000 pas par jour, sur un ou deux jours par semaine, pour réduire la mortalité de 26 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 27 % chez les femmes âgées.

Les recommandations selon Harvard et d’autres études

Selon cette étude, marcher trois jours par semaine permettrait de diminuer le risque de mortalité de 40 %. Cependant, les bénéfices cardiovasculaires semblent stagner à environ 4 000 ou 5 000 pas par jour. Les chercheurs insistent sur l’importance du nombre de pas quotidien, plutôt que de la fréquence hebdomadaire. Ils recommandent aux femmes âgées de viser au moins 4 000 pas par jour, sur une ou deux journées par semaine, pour réduire les risques.

Les autres travaux scientifiques

Des études britanniques confirment ces résultats. Le professeur Thomas E. Yates souligne que l’essentiel n’est pas seulement la quantité de pas, mais aussi la vitesse de marche. Selon lui, une marche rapide de 10 minutes par jour peut augmenter d’une année l’espérance de vie chez les personnes de plus de 60 ans.

Une étude sur plus de 13 000 femmes sur 11 ans

Entre 2011 et 2015, 13 547 femmes d’environ 72 ans ont participé à une étude. Elles portaient un accéléromètre pendant 7 jours et étaient en bonne santé au début. Leur suivi s’est poursuivi jusqu’en 2024. Les résultats montrent que celles qui atteignaient 4 000 pas sur un ou deux jours par semaine voyaient leur risque de mortalité diminuer de 26 %. Pour les maladies cardiovasculaires, la réduction était de 27 %. Sur trois jours ou plus, la baisse atteignait 40 %, avec des bénéfices cardiovascuaires constants à 27 %.

Les conclusions des chercheurs

Les chercheurs expliquent que plus le nombre de pas augmente, meilleurs sont les résultats pour la santé. Ils précisent cependant qu’il n’existe pas de schéma idéal ou parfait. Chacun peut adapter son activité selon ses capacités et son rythme.

Comment adopter une activité physique sans pression

Ces nouvelles données changent la façon d’envisager la marche. Il n’est plus nécessaire de viser 10 000 pas tous les jours. Se fixer un objectif de 4 000 pas, une ou deux fois par semaine, est déjà bénéfique. L’essentiel est de rester actif, même de façon irrégulière. Cela facilite la pratique pour les personnes âgées, sédentaires ou à mobilité réduite.

Les chercheurs insistent : pas besoin d’être parfait pour bénéficier d’une meilleure santé. Marcher, même peu, peut constituer « l’élixir de vie » selon le professeur Yates.

Seuils de pas et bénéfices associés

Que signifie le fait d’avoir du mal à s’excuser, selon la psychologie ?

Les excuses jouent un rôle essentiel dans nos relations. Que ce soit au travail, en couple, avec nos parents ou amis, s’excuser permet de rétablir l’harmonie après une erreur, une maladresse ou une souffrance infligée à autrui. Dire « pardon » ou présenter des excuses sincères favorise la réconciliation, maintient de bonnes relations et réduit le ressentiment chez la personne blessée. Pourtant, beaucoup de personnes ont du mal à s’excuser.

Selon la psychologue clinicienne Aline Nativel Id Hammou, cette difficulté est souvent liée à une faible empathie et à une incapacité à reconnaître ses torts. Cela rend difficile la détection du malaise de l’autre. Certains obstacle proviennent aussi de l’égocentrisme ou de la sensation que s’excuser serait injuste, surtout lorsqu’on pense avoir agi correctement au départ.

Une idée reçue largement répandue associe « excuses » à faiblesse. Pour beaucoup, s’excuser est perçu comme un signe d’abaissement ou de vulnérabilité. Cette perception est fausse, car en réalité, se montrer capable de s’excuser témoigne souvent d’une force intérieure et d’honnêteté intellectuelle. La peur du regard de l’autre et l’incapacité à tolérer l’imperfection alimentent cette réticence. Reconnaître une erreur est alors considéré comme un échec insupportable, alors qu’il s’agit en fait d’une preuve de courage.

L’influence de l’éducation et de l’estime de soi

Notre capacité à s’excuser dépend aussi de la façon dont nous avons été élevés. Avoir grandi avec des parents qui savaient s’excuser, même envers leurs enfants, facilite l’apprentissage de cet acte de réparation. En revanche, si un adulte a du mal à s’excuser, cela peut refléter une exigence trop forte envers lui-même. Il voit ses erreurs comme des échecs et doit d’abord apprendre à être plus indulgent et à accepter ses imperfections.

Il est également important de noter que trop s’excuser peut aussi poser problème. Un excès d’excuses peut être lié à des troubles comme l’anxiété sociale, la dépression ou le TOC. Dans ces cas, les excuses découlent d’une fausse culpabilité ou d’un besoin excessif d’approbation. Au cœur de ces difficultés se trouvent l’estime de soi et la perception du jugement des autres. La capacité à s’excuser ou à en être incapable est souvent liée à cette perception de soi et à la peur du regard extérieur.

Conseils pour faciliter les excuses

Pour aider ceux qui ont du mal à s’excuser, l’entourage doit leur laisser le temps de réfléchir et de prendre conscience de l’impact de leur erreur. Il est crucial que la personne blessée exprime clairement et simplement ce qu’elle ressent. L’objectif n’est pas d’obtenir des excuses forcées, mais des excuses sincères.

Les excuses ne se limitent pas toujours à des mots. Elles peuvent aussi se manifester par des gestes réparateurs, comme un cadeau, ou par une manifestation émotionnelle, comme des pleurs. Enfin, la personne qui a du mal à s’excuser peut poser des questions pour mieux comprendre le ressenti de l’autre, ce qui peut l’aider à activer son empathie.

Fini les nuits courtes : une experte en sommeil partage ses astuces pour dormir 8 heures même lorsqu’on est débordé

Dans une société qui valorise la productivité, le sommeil est souvent mis de côté. Pourtant, il est essentiel pour rester en forme et performant. Véronique Bellemare Brière, somnopédagogue et somnothérapeute intégrative, insiste sur le fait que sacrifier ses heures de sommeil peut avoir des conséquences graves : cela peut conduire à une insomnie chronique, une baisse de la productivité, voire raccourcir la durée de vie.

Alors, comment faire pour dormir suffisamment, même avec un emploi du temps chargé ? La clé ne consiste pas à dormir moins, mais à adopter de bonnes habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil. La première étape est de respecter ses besoins personnels en sommeil. Certaines personnes ont besoin de 6 heures, d’autres de 8 ou 9 heures. Si malgré une nuit normale, vous vous sentez toujours fatigué, cela peut indiquer un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil.

Pour dormir suffisamment, même en étant très occupé, il faut créer un contraste fort entre le jour et la nuit. Pendant la journée, il est conseillé de s’exposer à la lumière du soleil dès le réveil, de rester actif physiquement et de gérer le stress. Il est également recommandé d’intégrer à ses repas des aliments favorisant le sommeil. Ces aliments, riches en sérotonine (lentilles, pois chiches, bananes, amandes, céréales complètes), aident à produire de la mélatonine, l’hormone qui facilite l’endormissement.

Il est important de considérer le sommeil comme une priorité. Le bloquer dans son agenda, comme un rendez-vous incontournable, augmente ses chances d’obtenir un repos réparateur. Se coucher et se lever à heure régulière, dans un environnement calme, sombre, frais et confortable, contribue aussi à un sommeil plus efficace.

Il vous est peut-être déjà arrivé de vous lever le matin en constatant que votre visage est gonflé. Vos paupières sont lourdes, vous avez des poches sous les yeux, vos joues semblent plus rebondies, et vos traits sont brouillés. Ce phénomène, appelé rétention d’eau faciale, est plus fréquent qu’on ne le pense. Si le manque de sommeil, l’alcool ou les allergies peuvent en être la cause, il existe aussi un aliment très populaire qui peut en être responsable.

Une cause insoupçonnée : certains aliments favorisent la rétention d’eau

La sensation de gonflement au réveil indique que votre corps retient trop de liquide. Cette rétention d’eau se manifeste surtout au niveau du visage, car la peau y est fine et sensible aux variations hydriques. Mais d’où provient cette accumulation soudaine ? La réponse réside souvent dans ce que vous avez mangé la veille.

Certains aliments, riches en sel et en additifs, favorisent cette rétention. Parmi eux, un plat tendance, apprécié pour sa variété et sa convivialité, peut être particulièrement traître. Il se compose notamment de riz vinaigré, de poisson cru, et est souvent accompagné d’une généreuse dose de sauce soja. Or, cette sauce est l’un des principaux coupables : sa teneur en sel est si élevée qu’elle peut bouleverser l’équilibre hydrique du corps en une seule soirée.

Une diététicienne américaine explique que bien que tout le monde puisse ressentir un visage gonflé après avoir consommé des aliments riches en sodium, certaines personnes sont plus à risque. Par exemple, celles qui souffrent du syndrome prémenstruel ou de la ménopause peuvent être plus susceptibles de ressentir cet effet.

Le sushi, un exemple à surveiller

Le sushi, souvent perçu comme un aliment sain, cache en réalité un excès de sodium. Cela peut expliquer pourquoi votre visage peut paraître bouffi le lendemain. Il n’est pas nécessaire de bannir ce plat japonais, mais il est conseillé de limiter la consommation de sauce soja, de s’hydrater correctement, et d’opter pour des versions allégées en sel.