Quand consommer des protéines après 65 ans pour préserver sa masse musculaire ?
Pendant longtemps, il a été conseillé aux personnes actives de prendre leur shake de protéines dans la demi-heure suivant leur séance de sport. On pensait que c’était la meilleure façon de maximiser la prise de muscle. Cependant, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition montre que ce n’est pas aussi simple. En réalité, le moment idéal pour consommer des protéines ne se calcule pas en minutes, mais en heures.
La mythique fenêtre anabolique remise en question
La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 à 60 minutes après l’effort, souvent présentée comme la période optimale pour l’absorption des protéines, ne semble pas aussi cruciale qu’on le pensait. Ce qui compte davantage, c’est la quantité totale de protéines consommée sur la journée, ainsi que la répartition de cet apport. Il est recommandé de répartir ses apports sur une période allant jusqu’à 4 ou 6 heures avant ou après l’exercice.
Couvrir ses besoins quotidiens, la priorité
Après 65 ans, maintenir sa masse musculaire devient essentiel pour continuer à réaliser des activités quotidiennes comme se lever d’une chaise ou monter des escaliers. La synthèse protéique musculaire, c’est-à-dire le processus par lequel les muscles réparent et renforcent leurs fibres, est stimulée par un apport suffisant en acides aminés. La professeure Ashley Herda, spécialiste en sciences de l’exercice à l’Université du Kansas, insiste sur l’importance d’intégrer une source de protéines à chaque repas principal.
Selon l’American College of Sports Medicine, il est conseillé de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, répartis sur plusieurs repas ou collations riches en protéines.
Faut-il compléter son alimentation avec des protéines ?
Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire en pratiquant régulièrement des exercices de résistance, viser entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids par jour constitue une base solide. La diététicienne Amy Kimberlain rappelle que soulever des charges est plus efficace pour la construction musculaire que simplement augmenter sa consommation de protéines, sauf si l’apport est déjà très insuffisant.
Les glucides jouent aussi un rôle important en fournissant l’énergie nécessaire à l’entraînement. Elle recommande d’en consommer environ 4 à 6 g par kilo de poids par jour, tout en restant bien hydraté pour favoriser la récupération.
Les aliments indispensables pour couvrir ses besoins en protéines
Selon des experts interrogés par le site Verywell Health, la majorité des besoins en protéines peut être couvert par des aliments riches en protéines comme la whey (protéines de lactosérum), la caséine, les œufs, la viande, le poisson ou encore les légumineuses. Emma Laing, professeure en diététique, insiste sur le fait que le complément protéiné doit venir en soutien d’une alimentation variée et équilibrée.
Conseils pratiques pour optimiser l’apport en protéines
Pour bien faire, il faut s’assurer d’atteindre son quota quotidien de protéines. Il est conseillé d’intégrer une collation ou un repas riche en protéines dans les heures précédant la séance de musculation, puis un autre après l’effort. L’entraînement, associé à une alimentation adaptée, favorisera la préservation et la croissance musculaire.
