Après 60 ans, trois exercices de musculation pour mieux vivre et plus longtemps
En France, l’espérance de vie continue de s’allonger, atteignant environ 85,6 ans pour les femmes et 80 ans pour les hommes. Cependant, vivre longtemps ne signifie pas toujours vivre en bonne santé : l’espérance de vie en bonne santé tourne autour de 75 ans. Après 60 ans, des activités simples comme monter les escaliers, porter les courses ou jouer avec ses petits-enfants deviennent des défis concrets de notre forme physique.
Ollie Thompson, coach sportif et fondateur de la société de coaching Welltolead, s’intéresse à ce qui permet de rester en forme en avançant en âge. Selon lui, « les bienfaits du maintien d’une masse musculaire saine sont souvent sous-estimés ». Pour lui, l’entraînement en résistance est essentiel pour la santé à long terme. Il permet non seulement de rester fort et mobile, mais aussi de préserver la santé physiologique globale.
Pourquoi ces trois exercices de musculation sont essentiels
Pour Ollie Thompson, la musculation régulière ne se limite pas à soulever des poids. Elle contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réduire la tension artérielle et l’inflammation, à préserver la densité osseuse et à soutenir le système immunitaire. Ces effets aident à prévenir le diabète, les fractures et les maladies chroniques, qui représentent des menaces majeures pour la longévité. La musculation lutte également contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge.
Thompson résume la longévité à « vivre mieux plus longtemps », en insistant sur l’importance de rester énergique, indépendant et en bonne santé dans les dernières décennies de vie. Pour atteindre cet objectif, il recommande trois exercices phares : traction assistée, fente bulgare et marche du fermier. Ces mouvements sollicitent le haut et le bas du corps, tout en travaillant l’équilibre, la coordination et la force de préhension.
Les deux exercices pour renforcer la force et l’autonomie
La traction assistée consiste à se suspendre à une barre et à tirer son corps vers le haut, les pieds au sol. On utilise d’abord l’appui pour faciliter le mouvement, puis on diminue progressivement cette aide. « Une répétition complète, de la suspension bras tendus jusqu’en haut, permet de faire travailler les omoplates sur toute leur amplitude », explique Ollie Thompson. Cet exercice renforce le dos et la force de préhension.
La fente bulgare se réalise debout, un pied devant un banc, le pied arrière posé dessus. En fléchissant le genou avant, puis en remontant, on travaille la stabilité. « En tant qu’exercice unilatéral, elle est excellente pour renforcer la force et la stabilité des hanches, des genoux et des pieds, tout en corrigeant d’éventuels déséquilibres musculaires », précise-t-il. Elle favorise aussi l’équilibre et la conscience corporelle, essentiels pour éviter les chutes en vieillissant.
Marche du fermier et entraînement cardio, la combinaison gagnante
La marche du fermier consiste à marcher en portant un poids dans chaque main, bras le long du corps, avec le buste droit. Pour Ollie Thompson, c’est « un mouvement pour tout le corps, qui teste la force de préhension, améliore la posture et renforce les articulations ». Il recommande de l’intégrer à un programme d’entraînement, en complément d’un cardio en zone 2 (effort modéré) et d’efforts plus intenses pour stimuler le cœur.
