Une question essentielle pour les plus de 60 ans
Anne-Laure, 61 ans, se montre sceptique face aux produits enrichis en protéines. Lors de ses courses, elle a remarqué des pâtes, des yaourts, des boissons et même du saucisson contenant des protéines ajoutées. Elle se demande si cela vaut vraiment la peine de payer 10 à 40 % plus cher pour ces produits. Sa belle-fille lui recommande aussi de prendre de la poudre de protéines pour rester en forme et perdre du poids. Anne-Laure, peu active, s’interroge sur l’utilité de ces conseils.
Les protéines, un besoin vital mais pas toujours évident à couvrir
Les protéines jouent un rôle clé dans notre corps. Elles participent à la construction des muscles mais aussi à la fabrication d’enzymes digestives, d’hormones ou d’anticorps. Leur absence peut entraîner fatigue, perte de masse musculaire, fragilité du système immunitaire ou problèmes de peau. Depuis quelques mois, elles sont devenues un véritable enjeu pour bien vieillir.
Quelle quantité de protéines pour les seniors ?
Les recommandations actuelles préconisent un apport minimum de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cependant, il est souvent conseillé d’augmenter cette dose à 1 g par kilo après la ménopause, voire jusqu’à 2 g pour les personnes très sportives. Pour Anne-Laure, qui pèse 69 kilos, cela signifie qu’elle devrait consommer au moins 69 g de protéines chaque jour. Un exemple : un morceau de poisson ou un steak de 100 g fournit environ 25 g de protéines.
Comment couvrir ses besoins sans manger de viande ?
Anne-Laure avoue manger moins de viande dernièrement, ce qui pourrait expliquer une sensation de fatigue. Je lui explique qu’il existe d’autres sources riches en protéines : le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi le tofu, le tempeh, les légumes secs, le quinoa ou les graines oléagineuses. Ces aliments permettent d’assurer un apport suffisant sans consommer forcément de la viande.
Faut-il privilégier les produits enrichis ?
Anne-Laure se demande si elle peut aussi manger des pâtes enrichies en protéines ou utiliser de la poudre de protéines comme sa belle-fille. Je lui conseille de privilégier autant que possible des aliments « vrais ». En analysant son alimentation, je remarque surtout un manque de régularité dans sa consommation de protéines. Certains jours, elle couvre ses besoins, d’autres pas du tout. L’objectif est d’étaler ses apports pour maintenir un niveau d’énergie stable et améliorer son endurance physique.
Adapter son alimentation et son mode de vie
Anne-Laure n’a plus vraiment envie de manger de la viande le soir. Pas de souci : elle peut privilégier le petit-déjeuner et le déjeuner pour ses apports en protéines. Elle découvre le plaisir de commencer la journée avec un œuf à la coque ou un bol de fromage blanc avec des amandes et des fruits. Au déjeuner, elle peut ajouter du poulet ou du poisson dans ses salades. Le soir, des légumes secs, du fromage ou du quinoa complètent ses repas.
Je lui conseille également d’augmenter légèrement son activité physique : marcher, nager, jardiner. En effet, les protéines seules ne suffisent pas à construire du muscle. C’est la combinaison entre une alimentation adaptée et une activité physique régulière qui permet de développer une masse musculaire solide, essentielle pour maintenir un poids équilibré et une bonne santé.
L’expert
Sophie Janvier, diététicienne nutritionniste et auteure de La Méthode douce pour mieux manger, apporte ces conseils pour bien vieillir en conservant une alimentation équilibrée.
