Une marche japonaise de 30 minutes : ses effets sur le corps et le moral
Emily Laurence, journaliste santé pour le magazine Parade, connaissait déjà les bienfaits de la marche régulière : protection du cœur, réduction du risque de diabète de type 2, ralentissement du déclin cognitif, ainsi qu’une baisse de l’anxiété et de la dépression. Cependant, en découvrant des publications sur les réseaux sociaux à propos de la marche japonaise, elle a décidé de l’essayer elle-même.
Une vidéo TikTok de la Dre Amy Shah, médecin et nutritionniste, a éveillé sa curiosité. Elle y expliquait que cette marche pouvait réduire de 50 % les symptômes dépressifs, diminuer le risque de certaines maladies de 20 % et ralentir le vieillissement métabolique. Emily Laurence, initialement sceptique, a été surprise par ses sensations lors de l’exercice.
La méthode japonaise : une marche différente de la marche classique
Le terme « marche japonaise » provient d’une étude japonaise menée en 2007 auprès de 60 hommes et 186 femmes. Les participants ont suivi un programme précis d’intervalles de marche, connu aujourd’hui sous le nom de méthode 3-3. La physiologiste Dre Laura Richardson décrit cette méthode comme un défi accessible à tous.
Selon elle, c’est une excellente façon de débuter ou de renforcer une habitude de marche régulière. Il n’est pas nécessaire d’être sportif de haut niveau : il suffit d’alterner entre des phases de marche rapide et des phases plus lentes, sans courir, pour stimuler le corps.
Comment pratiquer concrètement la marche japonaise 3-3
Le protocole est simple à suivre :
- 3 minutes de marche rapide, pour accélérer le souffle
- 3 minutes de marche lente, pour récupérer
- Répéter ce cycle pendant 30 minutes, au moins quatre fois par semaine
La Dre Richardson rappelle que l’entraînement fractionné, que ce soit en marche, course ou vélo, augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. Avec le temps, cette méthode améliore la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène utilisée lors d’un effort intense. Cette augmentation est liée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à une baisse de la mortalité globale.
Un corps qui paraît rajeuni de 10 ans
Selon la Dre Amy Shah, la marche japonaise possède un effet « anti-âge » concret. Elle explique que cette méthode permet au corps d’acquérir des caractéristiques fonctionnelles, métaboliques et cardiovasculaires d’une personne dix ans plus jeune. Des études montrent que cette marche sollicite le corps de manière à produire ces effets bénéfiques.
Elle précise que cette pratique améliore la capacité aérobie, la force des jambes, la pression artérielle et réduit certains risques de maladies chroniques. Au fil du temps, elle renforce les systèmes vitaux comme le cœur, les poumons et les muscles, ce qui se traduit par une meilleure mobilité, plus d’énergie et une santé renforcée.
Les premiers effets d’une séance
Emily Laurence raconte avoir été surprise par ses sensations lors de sa première séance. Après avoir bien été équipée, elle a commencé par trois minutes de marche rapide. Elle trouve cette phase facile, mais dès le second cycle, son rythme cardiaque a rapidement augmenté et elle a commencé à transpirer malgré le froid. Pendant la phase de récupération, elle se sentait prête à accélérer de nouveau, rendant l’exercice plutôt plaisant.
Elle remarque aussi que, chez les participants japonais, cette méthode a permis de faire baisser la tension artérielle, d’améliorer la capacité aérobie et d’accroître l’amplitude de mouvement des genoux. Bien qu’elle n’ait pas mesuré ces effets, elle comprend maintenant pourquoi cette technique suscite autant d’intérêt.
Réduction du stress et des symptômes dépressifs
La Dre Shah insiste sur l’impact mental de la marche japonaise. Des études montrent que l’activité physique, notamment la marche, peut améliorer les fonctions cognitives, stimuler l’humeur, réduire le stress et atténuer les symptômes dépressifs. La particularité de cette méthode réside dans ses mouvements proches de la méditation, qui nécessitent une attention portée au rythme et à la respiration. Elle agit comme une forme de mouvement conscient, ancrant la personne dans l’instant présent.
Après sa première séance, Emily Laurence avoue avoir été séduite par cette approche. Elle la recommande à ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé à long terme. Elle pense que la marche japonaise est particulièrement adaptée aux personnes actives ou débutant dans l’exercice physique. Simple à pratiquer, il suffit d’avoir de bonnes chaussures et de réserver une trentaine de minutes.
