Une synthèse scientifique menée par l’University of Cambridge et la Queen’s University Belfast a révélé que seulement 15 minutes de marche quotidienne peuvent déjà avoir un impact positif sur la santé.
Ce que dit la science sur 11 minutes de marche
Selon cette étude, il suffirait de 11 minutes de marche rapide chaque jour pour réduire le risque de mortalité prématurée. Cette idée s’appuie sur une analyse regroupant 196 études et plus de 30 millions d’adultes. Les chercheurs ont converti tous les niveaux d’activité en MET-heures, une unité d’intensité, pour comparer les résultats.
Ils ont constaté qu’en effectuant environ 75 minutes d’activité modérée par semaine, comme une marche à bon rythme où l’on peut encore parler, on peut réduire d’environ 23 % le risque de décès prématuré. Ce volume d’activité est bien inférieur aux recommandations officielles mais suffit déjà pour diminuer significativement certains risques.
Les bénéfices dès le premier pas
En réalisant ces 75 minutes par semaine, le risque de maladies cardiovasculaires diminue d’environ 17 %, et celui de certains cancers de 7 %. La majorité des bénéfices, notamment la réduction du risque de décès, sont obtenus en passant d’une sédentarité totale à une activité régulière, même modérée.
Une autre étude, basée sur des données américaines, montre que des adultes de plus de 40 ans très actifs peuvent gagner en moyenne 5,3 ans d’espérance de vie par rapport à ceux qui sont peu actifs. Ces personnes effectuent en moyenne 160 minutes de marche quotidienne à allure modérée. À l’inverse, passer d’un mode de vie sédentaire à une activité régulière pourrait, dans les meilleures conditions, permettre de gagner jusqu’à 10 ans d’espérance de vie.
Comment intégrer ces 11 minutes dans son quotidien
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, une activité modérée est une qui augmente la respiration et la température corporelle tout en permettant de parler. Cela peut être une marche rapide, un trajet à vélo tranquille, un cours de danse ou du jardinage énergique.
Pour commencer, viser 11 minutes par jour peut déjà casser la sédentarité. On peut choisir de faire cette marche après le déjeuner, en deux sessions de 6 minutes le matin et le soir, ou en intégrant de courtes pauses actives, comme monter les escaliers ou marcher en parlant au téléphone. Ces micro-sessions s’intègrent facilement dans n’importe quel emploi du temps.
À moyen terme, l’objectif est d’atteindre entre 150 et 300 minutes d’activité modérée par semaine, en adaptant son rythme avec son médecin si nécessaire. Commencer petit permet déjà de faire de grands progrès pour la santé.
