Une difficulté courante à la périménopause

Virginie se présente à mon cabinet vêtue de noir, l’air recroquevillée et le regard triste. Elle explique : « Je ne reconnais plus mon corps. » Elle se plaint de prendre du poids malgré une alimentation inchangée. Lorsqu’elle essaie de faire attention, elle constate que rien ne change. »

Ce type de discours est fréquent chez mes patients à l’approche de la ménopause. La période de périménopause se caractérise par des fluctuations hormonales importantes. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone deviennent irréguliers, ce qui entraîne une redistribution des graisses surtout au niveau du ventre et des hanches. La masse musculaire diminue progressivement, et des troubles du sommeil ou de l’humeur apparaissent. Les règles deviennent irrégulières et souvent abondantes, augmentant le risque de fatigue liée à une perte de fer.

Attention à l’alimentation, sans tomber dans le régime

Virginie me demande si elle doit manger moins. La réponse est oui, mais sans faire de régime strict. Trop de restrictions peuvent aggraver la perte de muscle et affecter l’humeur. Je lui conseille de maintenir un apport en protéines d’au moins 1 gramme par kilo de poids chaque jour. Cela aide à préserver la masse musculaire et à se sentir rassasiée. En période de périménopause, les variations hormonales peuvent augmenter les fringales, provoquer des pics d’énergie ou de fatigue, et accentuer l’inflammation.

Pour limiter ces effets, il est recommandé d’intégrer davantage de fibres dans l’alimentation. Présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et graines, elles apportent une satiété durable et nourrissent le microbiote intestinal. Ce dernier produit des molécules anti-inflammatoires. Virginie s’interroge aussi sur les graisses : doit-elle les réduire ? Non, mais il faut privilégier certains types. Les oméga 3 (poissons gras, noix) et les graisses insaturées (huile d’olive, amandes) contribuent à réduire les risques cardiovasculaires, qui augmentent à cette étape de la vie.

Enfin, certains micronutriments jouent un rôle essentiel. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, le magnésium et la vitamine B6 pour l’énergie et l’humeur. Le fer, présent dans la viande rouge ou les légumes secs, peut être utile en cas de règles abondantes. Les antioxydants, trouvés dans les fruits, légumes et épices, aident à protéger contre le vieillissement cellulaire.

Les premières semaines : patience nécessaire

Virginie a débuté par des changements simples : un petit déjeuner plus riche en protéines, un déjeuner équilibré avec viande, poisson ou œufs, accompagné de légumes et de féculents complets. Elle a aussi intégré des collations riches en fibres et en fruits frais. Elle conserve aussi ses aliments plaisir, comme le chocolat ou les biscuits, mais de façon occasionnelle. Elle a commencé à faire de l’activité physique : marche quotidienne et renforcement musculaire deux fois par semaine. Ces efforts sont essentiels pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme et limiter les effets hormonaux sur le poids et l’humeur.

Virginie raconte : « J’ai dû m’accrocher, car les quatre premières semaines, il ne se passait rien. » Il faut du temps pour que le corps s’adapte. Mais la patience porte ses fruits. Elle note qu’elle a progressivement retrouvé de l’énergie, commencé à perdre du poids, et surtout, elle a l’impression que son corps et elle se comprennent à nouveau. »

Après 50 ans, marcher ne suffit plus pour préserver sa masse musculaire

Avec l’âge, le risque de sarcopénie (perte de muscle) et d’ostéoporose augmente. Après 50 ans, il est courant de voir sa masse musculaire et la densité de ses os diminuer.

Dans une vidéo récente, le chirurgien cardiaque Jeremy London, MD, partage des conseils pour lutter contre ces effets liés à l’âge. Il explique que « nous vieillissons tous, mais la manière dont vous vieillissez dépend de vous ». Selon lui, certaines habitudes peuvent prévenir ou même inverser ces pertes.

Soulever des objets lourds : une solution efficace

Une des méthodes les plus efficaces pour maintenir sa masse musculaire est l’entraînement en résistance. Jeremy London recommande de « soulever des objets lourds, deux à trois fois par semaine, pour faire travailler vos muscles et progresser ». Contrairement à ce que certains pensent, marcher seul ne suffit pas. Il est important d’intégrer des exercices qui sollicitent la force musculaire pour stimuler la croissance et la réparation des muscles.

Pour cela, il est facile d’utiliser des objets du quotidien : portez des sacs de courses ou des bouteilles d’eau pleines. L’essentiel est de faire travailler vos muscles régulièrement.

Une alimentation adaptée : protéines, vitamine D et calcium

Une bonne alimentation est aussi clé pour préserver sa santé musculaire et osseuse. Le Dr London insiste sur l’importance des protéines, recommandant « un apport d’un à un gramme et demi par kilogramme de poids par jour ». Les protéines sont en effet les blocs de construction des muscles.

Le calcium et la vitamine D jouent également un rôle crucial. Ils sont indispensables pour la santé des os. Il est conseillé d’intégrer ces nutriments dans son alimentation quotidienne ou par des suppléments pour soutenir la densité osseuse.

Des exercices pour renforcer les os

En plus de l’entraînement en résistance et d’une alimentation adaptée, certains exercices peuvent stimuler la santé osseuse. Jeremy London recommande des activités comme « sauter, monter des escaliers ou faire des mouvements avec des poids ». Ces activités imposent un stress sur les os, favorisant leur formation et leur renforcement. Leur pratique régulière est essentielle pour prévenir leur dégradation avec l’âge.

Le renouveau de la créatine chez les femmes en périménopause

Autrefois utilisée principalement par les sportifs en musculation, la créatine fait désormais son apparition dans les rayons de nutrition pour le grand public. De plus en plus de diététiciennes la recommandent aux femmes en périménopause ou en ménopause, qui souffrent souvent de fatigue, de perte de force et de « brouillard mental ». La créatine est appréciée pour sa capacité à renforcer les muscles et les os, tout en améliorant l’humeur et la fonction cognitive.

Pourquoi la créatine devient-elle essentielle après 40 ans ?

Après 40 ans, la masse musculaire tend à diminuer, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte peut atteindre 1 % par an à partir de la quarantaine. La chute des œstrogènes accentue cette dégradation, tout en augmentant les risques d’ostéoporose et de troubles cognitifs. De plus, les réserves naturelles de créatine chez les femmes sont inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. C’est pourquoi certaines diététiciennes considèrent la supplémentation quotidienne en créatine monohydrate comme un moyen simple de soutenir l’énergie musculaire et cérébrale.

Les effets de la créatine sur le vieillissement

Plusieurs études montrent que la créatine améliore la force et la masse musculaire maigre, surtout lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’à raison de 3 g par jour, la créatine aide les personnes de plus de 55 ans à gagner en force musculaire lors d’un entraînement ciblé.

Le cerveau utilise également la créatine pour produire de l’énergie. Certaines analyses soulignent une amélioration de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement. Ces effets semblent plus marqués chez les femmes âgées ou fatiguées. D’autres études évoquent aussi une réduction des symptômes dépressifs lorsque la créatine est prise en complément d’un traitement antidépresseur, mais elle ne remplace pas un traitement médical.

Comment les diététiciennes recommandent la créatine au quotidien

En pratique, la créatine est principalement conseillée aux femmes actives, en périménopause ou en ménopause, qui pratiquent déjà une activité physique régulière de renforcement musculaire. Les végétariennes et véganes, qui ont des réserves naturelles plus faibles, sont aussi souvent ciblées pour une supplémentation. Toutefois, un avis médical est recommandé en cas de maladie rénale, d’hypertension mal contrôlée ou de traitements lourds.

Les doses habituellement proposées tournent autour de 3 g par jour, parfois 5 g selon le poids et la tolérance, sans phase de charge. L’Anses rappelle toutefois l’importance de bien s’hydrater et de consulter un professionnel de santé si des effets secondaires comme ballonnements, rétention d’eau ou inconfort abdominal apparaissent.

Une alerte sur le régime OMAD pour les personnes de plus de 60 ans

En France, l’Assurance maladie rappelle que 17 % des habitants souffrent d’obésité. Cette proportion est de 17,4 % chez les femmes et de 16,7 % chez les hommes. Face à cette situation, de plus en plus de personnes se tournent vers des régimes restrictifs pour perdre du poids. Parmi eux, le régime cétogène, le jeûne intermittent ou encore des solutions plus extrêmes comme le régime OMAD.

Ces régimes circulent surtout sur les réseaux sociaux, notamment TikTok et Instagram, où ils séduisent par leur simplicité apparente. Cependant, il n’est pas évident de trouver celui qui convient réellement à chacun, celui qui peut être suivi sur le long terme sans frustration et qui permet d’obtenir des résultats durables. Certains sont prêts à tout essayer pour perdre vite, quitte à mettre leur santé en danger.

Le régime OMAD : en quoi consiste-t-il ?

Le docteur en nutrition Jean-Michel Cohen décrypte ce régime dans son livre Savoir maigrir, enfin !. Le principe est simple : il faut manger une seule fois par jour, en une fenêtre d’une heure. Le reste de la journée, il ne faut consommer que des boissons sans calories, comme de l’eau, du thé ou du café sans sucre. Ce mode d’alimentation s’inscrit dans la famille du jeûne intermittent, mais avec une contrainte beaucoup plus stricte.

Les risques et l’efficacité de ce régime

Selon le médecin, ce régime ne présente pas d’avantages par rapport à d’autres formes de jeûne, comme le jeûne 16/8. Il pourrait même présenter des risques. Les effets secondaires possibles incluent des hypoglycémies, des fluctuations de la glycémie après les repas, des troubles digestifs. De plus, il est inadapté à l’activité physique ou à certains traitements pour le diabète. Ce type de régime a également été associé à une augmentation du risque de mortalité.

Si la réduction calorique peut entraîner une perte de poids, celle-ci ne concerne pas uniquement la graisse. Elle peut aussi entraîner une perte de masse musculaire, ralentir le métabolisme ou provoquer de la fatigue. Le docteur Cohen souligne que l’unique avantage de ce régime est sa simplicité théorique, mais qu’en réalité, il est difficile à suivre sur la durée.

Un régime à éviter, surtout chez les seniors

Chez les personnes âgées, ce type de régime peut être particulièrement risqué. À partir de 60 ans, le métabolisme ralentit, et la masse musculaire diminue. Les besoins nutritionnels changent : il faut moins de calories, mais il faut continuer à assurer un apport suffisant en protéines, vitamines, minéraux, calcium et vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour préserver la masse musculaire et la santé osseuse.

Un régime basé sur une seule prise alimentaire par jour peut rendre difficile l’apport de tous ces éléments nécessaires à une bonne santé chez les seniors.

Quel compromis pour une perte de poids saine ?

Les personnes qui optent pour ce type de régime, souvent dans l’espoir d’obtenir des résultats rapidement, prennent des risques pour leur santé. Le docteur Cohen rappelle que ce régime est déconseillé. Pour obtenir des résultats efficaces et durables, il vaut mieux choisir un régime adapté à ses besoins, qui peut être maintenu sur le long terme, sans danger.

Il est important de se méfier des méthodes « miracles » qui jouent sur le fantasme de maigrir vite ou sur la peur de ne pas réussir. Le plus important est de sélectionner un régime motivant, compréhensible et adapté à ses objectifs, en étant conscient de son mode de fonctionnement.

Après 60 ans, trois exercices de musculation pour mieux vivre et plus longtemps

En France, l’espérance de vie continue de s’allonger, atteignant environ 85,6 ans pour les femmes et 80 ans pour les hommes. Cependant, vivre longtemps ne signifie pas toujours vivre en bonne santé : l’espérance de vie en bonne santé tourne autour de 75 ans. Après 60 ans, des activités simples comme monter les escaliers, porter les courses ou jouer avec ses petits-enfants deviennent des défis concrets de notre forme physique.

Ollie Thompson, coach sportif et fondateur de la société de coaching Welltolead, s’intéresse à ce qui permet de rester en forme en avançant en âge. Selon lui, « les bienfaits du maintien d’une masse musculaire saine sont souvent sous-estimés ». Pour lui, l’entraînement en résistance est essentiel pour la santé à long terme. Il permet non seulement de rester fort et mobile, mais aussi de préserver la santé physiologique globale.

Pourquoi ces trois exercices de musculation sont essentiels

Pour Ollie Thompson, la musculation régulière ne se limite pas à soulever des poids. Elle contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réduire la tension artérielle et l’inflammation, à préserver la densité osseuse et à soutenir le système immunitaire. Ces effets aident à prévenir le diabète, les fractures et les maladies chroniques, qui représentent des menaces majeures pour la longévité. La musculation lutte également contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Thompson résume la longévité à « vivre mieux plus longtemps », en insistant sur l’importance de rester énergique, indépendant et en bonne santé dans les dernières décennies de vie. Pour atteindre cet objectif, il recommande trois exercices phares : traction assistée, fente bulgare et marche du fermier. Ces mouvements sollicitent le haut et le bas du corps, tout en travaillant l’équilibre, la coordination et la force de préhension.

Les deux exercices pour renforcer la force et l’autonomie

La traction assistée consiste à se suspendre à une barre et à tirer son corps vers le haut, les pieds au sol. On utilise d’abord l’appui pour faciliter le mouvement, puis on diminue progressivement cette aide. « Une répétition complète, de la suspension bras tendus jusqu’en haut, permet de faire travailler les omoplates sur toute leur amplitude », explique Ollie Thompson. Cet exercice renforce le dos et la force de préhension.

La fente bulgare se réalise debout, un pied devant un banc, le pied arrière posé dessus. En fléchissant le genou avant, puis en remontant, on travaille la stabilité. « En tant qu’exercice unilatéral, elle est excellente pour renforcer la force et la stabilité des hanches, des genoux et des pieds, tout en corrigeant d’éventuels déséquilibres musculaires », précise-t-il. Elle favorise aussi l’équilibre et la conscience corporelle, essentiels pour éviter les chutes en vieillissant.

Marche du fermier et entraînement cardio, la combinaison gagnante

La marche du fermier consiste à marcher en portant un poids dans chaque main, bras le long du corps, avec le buste droit. Pour Ollie Thompson, c’est « un mouvement pour tout le corps, qui teste la force de préhension, améliore la posture et renforce les articulations ». Il recommande de l’intégrer à un programme d’entraînement, en complément d’un cardio en zone 2 (effort modéré) et d’efforts plus intenses pour stimuler le cœur.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié un bulletin en avril alertant sur les risques liés à l’utilisation des teintures capillaires. Selon elle, ces produits peuvent entraîner des effets indésirables parfois graves.

Une pratique courante mais risquée

Plus de 60 % des femmes européennes et jusqu’à 10 % des hommes se teignent les cheveux, notamment pour changer de look ou masquer des cheveux blancs, d’après la Commission européenne. Cependant, l’Anses souligne que cette pratique n’est pas sans danger. Elle rapporte que des allergies et des irritations cutanées, parfois graves, ont été observées suite à l’utilisation de ces produits.

Les chiffres de la cosmétovigilance

Entre 2019 et 2025, le dispositif de cosmétovigilance a recensé 124 déclarations d’effets indésirables liés aux produits de coloration capillaire et décolorants, représentant 6 % de l’ensemble des signalements. La majorité de ces cas concernent des colorations permanentes, appelées « oxydantes ».

Parmi ces signalements, 63 % ont été jugés graves, c’est-à-dire qu’ils ont entraîné une incapacité temporaire ou permanente ou une hospitalisation. Les colorations temporaires ou « non oxydantes » représentaient 9 % des cas, dont un tiers étaient aussi considérés comme graves.

Les substances incriminées

Les colorants oxydants et agents décolorants contenus dans ces teintures sont souvent en cause. Ces substances chimiques visent à modifier ou éclaircir la couleur des cheveux, mais elles peuvent provoquer des réactions allergiques ou des irritations. Les victimes ont souvent rapporté des sensations de brûlure, démangeaisons, rougeurs, œdèmes ou perte de cheveux. Certains ont également signalé des atteintes au visage, comme des gonflements ou des plaques rouges.

Dans les cas les plus graves, des personnes ont ressenti un gonflement de la gorge ou des difficultés respiratoires, signes d’une réaction allergique sévère pouvant mettre leur vie en danger.

Les recommandations de l’Anses

La réglementation européenne encadre strictement la composition des teintures capillaires. Les fabricants doivent s’assurer que tous les ingrédients ont été évalués pour leur sécurité avant la mise sur le marché. Certaines substances doivent également être clairement mentionnées sur l’emballage.

Pour limiter les risques, l’Anses recommande de suivre scrupuleusement les instructions d’utilisation, de ne pas coloration en cas d’irritation ou de réaction antérieure, et de conserver l’emballage pendant un mois après usage. En cas de réaction, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou de contacter un centre antipoison. En cas de symptômes graves, il faut appeler le 15.

Une vigilance accrue

Enfin, l’Anses invite les victimes à déclarer tout incident sur le portail dédié du ministère de la Santé. Ces signalements permettront de suivre l’évolution des risques liés à ces produits et d’éventuellement réévaluer la réglementation européenne.

Les nuits chez les seniors : un changement naturel du sommeil

Avec l’âge, les nuits tendent à devenir plus courtes et plus fragmentées. Ce phénomène s’explique par une modification du rythme circadien, cette horloge interne qui régule le cycle veille-sommeil. Moins exposé à la lumière naturelle et moins sensible à celle-ci, l’organisme des personnes âgées a plus de difficulté à maintenir un cycle de sommeil régulier. Cela peut entraîner des réveils précoces ou des difficultés à s’endormir.

Les besoins en sommeil restent importants après 60 ans

Contrairement à certaines idées reçues, les besoins en sommeil ne diminuent pas drastiquement après 60 ans. Les experts recommandent généralement entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, une fourchette proche de celle des adultes plus jeunes. La National Sleep Foundation conseille même 7 à 8 heures pour les personnes de plus de 65 ans.

Les risques liés à un sommeil insuffisant

Une étude américaine publiée par l’American Heart Association en 2016 a montré que dormir moins de 5 heures par nuit augmenterait le risque de mortalité de 65 %. Un sommeil de mauvaise qualité augmenterait également ce risque de 25 %. À l’inverse, un repos suffisant aide à préserver les fonctions cognitives, à renforcer le système immunitaire et à favoriser la longévité.

Les troubles du sommeil tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil sont fréquents chez les seniors. Ils peuvent avoir des effets négatifs sur la pression artérielle, le poids ou le risque de maladies cardiovasculaires.

Les effets du sommeil sur le cœur et le métabolisme

Selon Joseph Dzierzewski, vice-président de la recherche à la National Sleep Foundation, il n’existe pas d’horaire idéal pour tous les seniors. La régularité est cependant essentielle. Se coucher et se réveiller à heures fixes permet de stabiliser l’horloge interne.

Avec l’âge, il est courant d’avancer ses horaires de coucher et de réveil. La docteure Brienne Miner, spécialiste en gériatrie et médecine du sommeil à Yale, souligne que personne n’aime se réveiller à 3 ou 4 heures du matin. Toutefois, ces réveils précoces ne posent pas forcément problème si la durée totale de sommeil est suffisante.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de s’exposer à la lumière naturelle, de pratiquer une activité physique régulière, de maintenir des horaires constants et d’aménager un environnement calme et propice au repos. Il est également recommandé de limiter la consommation de caféine et d’alcool en soirée.

Pourquoi l’insomnie apparaît-elle après 50 ans ?

Passé l’âge de 50 ans, les troubles du sommeil deviennent plus fréquents. Ce n’est pas seulement dû au stress ou à des soucis passagers, mais aussi à une désynchronisation de l’horloge interne du corps. Selon le chronobiologiste Damien Davenne, notre cerveau a plus de mal à s’éteindre comme avant, ce qui rend les nuits moins réparatrices.

Les causes physiologiques du changement

À cet âge, le vieillissement de notre horloge biologique joue un rôle clé. Le mécanisme qui capte les signaux pour réguler le rythme circadien fonctionne moins bien. Parmi les causes, il y a une moindre exposition à la lumière naturelle, souvent liée à nos modes de vie modernes, et une baisse de la production de mélatonine, l’hormone qui signale à notre corps qu’il est temps de dormir.

Les facteurs hormonaux et psychologiques

Au-delà du facteur lumineux, d’autres éléments hormonaux et psychologiques interviennent. La ménopause chez les femmes, par exemple, provoque des bouffées de chaleur nocturnes et des fluctuations de température qui perturbent le sommeil. Lorsqu’on se réveille à cause de ces désagréments, le cerveau a tendance à ruminer, ce qui entretient une vigilance inutile et complique le retour au sommeil.

Une résilience qui diminue avec l’âge

Alors que les jeunes peuvent souvent supporter des nuits courtes ou du stress sans trop de conséquences, cette capacité de résilience diminue après 50 ans. Ce qui passait inaperçu auparavant devient un signal d’alerte pour le corps, qui montre qu’il ne peut plus fonctionner sans ajustements. Les réveils nocturnes deviennent alors un indicateur que notre organisme a besoin d’attention.

Comment améliorer la qualité du sommeil après 50 ans ?

Pour calmer ce « petit vélo » mental, la clé est de resynchroniser l’horloge interne. L’exposition à la lumière du jour le matin stimule la production de mélatonine le soir, facilitant ainsi l’endormissement. Il est également conseillé d’éviter de faire la grasse matinée le week-end, car cela crée un décalage horaire difficile à gérer pour le corps à cet âge.

La régularité des horaires de lever est essentielle pour un sommeil réparateur. Par ailleurs, pour réduire l’anxiété et favoriser la détente, il est recommandé d’adopter des rituels de déconnexion avant le coucher : arrêter les écrans, lire ou pratiquer des exercices de respiration. Une activité physique régulière en extérieur a aussi un impact positif sur l’horloge biologique, contrairement à une pratique en salle sous néons.

À 78 ans, un professeur de taï-chi partage ses astuces pour rester en forme

Artie Lynnworth, âgé de 78 ans, continue d’enseigner le taï-chi en Floride. Son énergie impressionne, même auprès de jeunes adultes. Professeur, médaillé dans d’autres disciplines et auteur de livres sur la santé, il intrigue par sa vitalité. La question se pose : comment cet homme parvient-il à rester en forme si longtemps après 65 ans ?

Cette question concerne de nombreux Français souhaitant conserver leur autonomie le plus longtemps possible. Alors que moins de 30 % des personnes de plus de 65 ans atteignent les recommandations minimales d’activité physique, l’exemple d’Artie Lynnworth inspire. Son secret réside dans des habitudes simples mais régulières.

Une vie active depuis l’enfance

Artie Lynnworth pratique du sport depuis ses jeunes années. Il était capitaine de l’équipe de gymnastique de son lycée à New York, et il se souvient avoir été « invaincu aux barres parallèles » lors de sa dernière année. Il a poursuivi sa pratique à l’université, avant de devenir entraîneur adjoint en gymnastique dans un lycée.

Au fil des décennies, il n’a jamais arrêté. Il a intégré le vélo, le tennis, le racquetball, l’aïkido puis le taï-chi dans sa routine quotidienne. Aujourd’hui, en tant que professeur de taï-chi, il incarne un exemple vivant des bienfaits d’une vie active : un corps entretenu, des réflexes préservés et une excellente condition physique malgré ses 78 ans.

Une routine simple mais régulière

Le secret d’Artie Lynnworth réside dans une routine quotidienne. Il marche environ un kilomètre avec sa femme et court régulièrement. Il pratique aussi le pickleball depuis 15 ans, six matins par semaine. Cinq de ces séances sont consacrées au jeu, la sixième à un cours. Avant chaque séance, il effectue cinq minutes d’étirements pour rester souple.

Selon lui, ces habitudes le maintiennent « en forme, agile et en bonne santé ». Son rythme dépasse largement les recommandations officielles, qui conseillent au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, avec deux à trois séances hebdomadaires de renforcement musculaire, d’équilibre et d’étirement. Ces activités permettent de prévenir des maladies comme l’hypertension, le diabète, ou l’ostéoporose, tout en améliorant la qualité du sommeil.

Pour ceux qui n’aiment pas courir ou jouer au raquette, des alternatives existent : marche, natation ou marche à reculons, une pratique douce qui travaille cardio, posture et équilibre sans trop solliciter les articulations.

Adapter le taï-chi pour durer

Le taï-chi, discipline douce aux mouvements fluides, est un pilier clé de cette routine. Il sollicite les muscles profonds, améliore l’équilibre et contribue à prévenir les chutes, un enjeu majeur après 65 ans. En France, de nombreux clubs proposent des cours accessibles, souvent via les mairies. Une à deux séances par semaine, complétées par quelques minutes de pratique à domicile, peuvent faire une grande différence.

Pour un senior qui débute tard, l’objectif n’est pas de copier Artie Lynnworth mais de s’en inspirer. Commencer par 10 à 15 minutes de marche quotidienne, puis atteindre 30 minutes, ajouter deux ou trois exercices simples de renforcement et d’étirements, puis intégrer une activité d’équilibre comme le yoga doux ou la marche à reculons. Ces petits pas, combinés à une alimentation riche en protéines, calcium, fibres, une bonne hydratation et une vie sociale active, constituent une base solide pour un vieillissement en forme.

Une nouvelle perspective sur l’âge de notre apogée mentale

À l’approche de la soixantaine, nombreux sont ceux qui envisagent la retraite, la vieillesse et la perte d’agilité mentale. On entend souvent que le pic de performance cérébrale se situe vers 30 ou 40 ans, laissant penser qu’après cet âge, le déclin devient inévitable.

Une étude récente menée par des psychologues remet en question cette vision. En analysant le fonctionnement psychologique de milliers d’adultes, elle suggère que notre sommet mental pourrait en réalité intervenir bien plus tard, vers 60 ans. Et si cet âge représentait notre véritable apogée mentale ?

Une étude qui redéfinit l’âge de la performance mentale

Les chercheurs Gilles E. Gignac et Marcin Zajenkowski ont publié en 2025 une étude dans la revue Intelligence. Leur travail s’appuie sur de vastes cohortes internationales, regroupant des adultes âgés de 18 à 85 ans. Leur objectif : créer un indice unique, le Cognitive–Personality Functioning Index (CPFI), combinant 16 dimensions cognitives, émotionnelles, de personnalité et de prise de décision.

Ce CPFI inclut la mémoire, le vocabulaire, l’intelligence cristallisée, mais aussi des traits de personnalité comme la conscienciosité, ainsi que des compétences telles que la littératie financière et la résistance à certains biais cognitifs, notamment le biais des coûts irrécupérables. En traçant cet indice tout au long de la vie adulte, les chercheurs ont constaté que la performance mentale augmente régulièrement, atteignant un sommet entre 55 et 60 ans, avant de diminuer doucement par la suite.

Pourquoi notre mental atteint son apogée vers 60 ans

Les différentes composantes de l’indice offrent une vision nuancée. L’intelligence fluide, qui concerne le raisonnement rapide, atteint son maximum vers 20 ans puis décroît. En revanche, les connaissances accumulées, le jugement moral, la gestion des émotions et certaines compétences sociales continuent de progresser jusqu’à la soixantaine. La conscienciosité, par exemple, atteindrait son pic autour de 65 ans, tandis que la stabilité émotionnelle continuerait à s’améliorer jusqu’à environ 75 ans.

Ce constat contraste avec la dégradation du corps, qui commence bien plus tôt. Des études citées par Science et Vie montrent notamment une baisse d’environ 40 % de la capacité cardiorespiratoire entre 20 et 76 ans. En résumé, on peut courir moins vite, mais on prend de meilleures décisions. Selon l’étude, les individus les mieux préparés pour des choix importants se trouvent en moyenne entre 40 et 65 ans.

Implications pour le travail et la retraite

Dans le monde professionnel, la période 55–60 ans correspond souvent à la phase où l’on atteint le maximum de salaire, de responsabilités ou de prestige. L’étude suggère que négliger cette tranche d’âge, en pensant que la performance diminue dès 40 ans, reviendrait à passer à côté d’une période où le fonctionnement psychologique global est le plus robuste.

Il reste toutefois important de noter que chaque parcours est unique. La santé, le niveau d’études ou les conditions de vie influencent ces trajectoires. Pour des personnes de 30 ou 40 ans, ces résultats invitent à investir dès maintenant dans la curiosité, le développement des compétences sociales, la gestion des émotions ou la culture financière, pour préparer ce sommet futur. Enfin, pour celles et ceux qui ont dépassé 60 ans, rester actif mentalement, socialement et physiquement peut contribuer à prolonger cette période optimale bien au-delà de la moyenne.