Après 60 ans, une inflammation silencieuse peut endommager le cœur, le cerveau et les articulations sur plusieurs années. Les médecins parlent d' »inflammation de bas grade » ou d’ »inflammaging ». Une étude récente publiée en avril 2025 dans la revue Nutrients montre que cette inflammation est fortement liée à ce que l’on mange.

Cette étude a été menée auprès de 128 612 personnes âgées de plus de 60 ans. Les résultats révèlent que plus l’apport en protéines végétales et en fibres était élevé, plus le taux de protéine C‑réactive (CRP), un marqueur d’inflammation chronique, était faible. À l’inverse, une consommation importante de protéines animales avec peu de fibres était associée à une CRP plus haute, surtout chez ceux souffrant de plusieurs maladies chroniques.

Fibres et protéines végétales pour réduire l’inflammation après 60 ans

Les chercheurs ont classé les seniors selon leur consommation de protéines totales, animales, végétales, ainsi que de fibres. Ils ont ensuite comparé leurs niveaux de CRP. Même avec une quantité de protéines égale, ceux qui consommaient peu de fibres présentaient systématiquement plus d’inflammation.

Les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines ou le quinoa, apportent aussi des fibres, des graisses insaturées et de nombreux antioxydants. Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, augmenter la consommation de fibres permet de faire baisser la CRP, ainsi que d’autres marqueurs inflammatoires comme l’IL‑6 et le TNF‑α.

Protéines animales, microbiote et inflammaging : les changements liés à l’âge

Les viandes rouges et transformées contiennent des graisses saturées et du fer héminique, qui favorisent le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Dans l’étude, toutes les protéines animales, y compris le poisson et les produits laitiers, ont été regroupées. Cependant, d’autres recherches distinguent les poissons gras, riches en oméga‑3, et les yaourts ou kéfirs fermentés, bénéfiques pour le microbiote.

Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui produit des acides gras à chaîne courte. Ces derniers aident à apaiser l’inflammation locale et généralisée. La relation est bidirectionnelle : un microbiote pauvre entretient l’inflammaging, et l’inflammation nuit à la flore intestinale. Après 60 ans, privilégier les végétaux aide donc à rééquilibrer ce système.

Comment augmenter les protéines végétales sans perdre de muscle après 60 ans

Les recommandations européennes, notamment celles d’ESPEN relayées par l’Anses, préconisent une consommation d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids par jour, avec des besoins plus importants en cas de maladie ou de fragilité. Il ne s’agit pas de réduire la quantité de protéines, mais de privilégier celles d’origine végétale tout en maintenant 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal.

Par exemple, un déjeuner composé d’un grand bol de lentilles ou de pois chiches avec des légumes et un filet d’huile d’olive couvre une grande partie de ces besoins, tout en apportant beaucoup de fibres. Le soir, une assiette de quinoa et de haricots rouges, ou du tofu aux légumes, peut être complétée par une petite portion de poisson gras ou un yaourt nature, selon la tolérance.

Depuis plusieurs années, la planche et les crunchs sont considérés comme les exercices incontournables pour obtenir un ventre plat. Pourtant, certains coachs de yoga, appuyés par une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, suggèrent qu’un autre mouvement est encore plus efficace pour tonifier les abdominaux. Cet exercice, plus doux pour les articulations et particulièrement adapté après 50 ans, cible efficacement la graisse abdominale. Il s’agit de la posture du bateau, ou Navasana.

Interrogée par le média Self, la physiothérapeute et professeure de yoga Candace Harding explique que Navasana est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et réduire la graisse du ventre. La posture, qui consiste à former un « V » avec le corps en levant jambes et buste du sol, mobilise le grand droit, les obliques, le transverse et le plancher pelvien, ces muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Pourquoi la posture du bateau est plus efficace que la planche

Selon Candace Harding, la posture du bateau permet de renforcer la sangle abdominale tout en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Elle aide aussi à soulager les douleurs dorsales. Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga a montré que Navasana active fortement le grand droit de l’abdomen. En position « V », le gainage statique sollicite en profondeur le centre du corps, sans mouvement.

Après 50 ans, cette posture présente des avantages supplémentaires. Lorsqu’on pratique le bateau, le poids du corps repose sur les ischions, ce qui maintient le bas du dos long et limite la pression sur les lombaires et le plancher pelvien. Ces zones sont souvent fragilisées par la ménopause ou les grossesses. Des coachs recommandent de tenir la position entre 10 et 20 secondes, à répéter deux ou trois fois, pour stimuler la sangle abdominale sans risquer de se faire mal au cou ou au dos.

Ce que la posture du bateau peut réellement apporter après 50 ans

Il est important de rappeler qu’aucun exercice ne cible la perte de graisse dans une zone spécifique. La posture du bateau ne va pas faire disparaître directement un bourrelet au bas du ventre. En revanche, elle permet de tonifier le centre du corps, d’améliorer la posture et de réduire les ballonnements, ce qui peut rendre le ventre plus plat. Certains professeurs de yoga évoquent également une baisse du cortisol, l’hormone du stress liée au stockage des graisses abdominales, grâce à la concentration et à la respiration lors de la pratique.

Après 50 ans, la ménopause provoque une baisse hormonale, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Pour lutter contre cela, les coachs conseillent un mode de vie simple : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, avec la posture du bateau en complément. Tenir la position pendant cinq respirations, puis relâcher, et recommencer quatre fois, constitue déjà un effort efficace, à condition d’être à l’écoute de son corps.

Comment pratiquer la posture du bateau en toute sécurité

Pour débuter sans risque, il faut s’asseoir, les genoux fléchis, le dos bien droit. Ensuite, il faut basculer le bassin en avant, décoller les pieds tout en maintenant les tibias relevés. Pendant la pratique, il est important de respirer calmement. Il faut arrêter si le bas du dos commence à se creuser, si la nuque tire ou si la respiration devient difficile.

Sources

• Aufeminin
  «Perdre du ventre après 50 ans : fini la planche, la “posture du bateau” est le meilleur exercice selon un coach»

Une erreur courante qui bloque la perte de poids après 45 ans

À l’approche de la ménopause, il devient souvent plus difficile de perdre du poids. Un réflexe presque systématique chez beaucoup de femmes peut aggraver cette situation : se concentrer uniquement sur la réduction des calories et l’augmentation de l’exercice physique.

Les changements hormonaux et musculaires liés à l’âge

Les idées reçues persistent, notamment celle selon laquelle il suffit de manger moins et de bouger davantage. Or, à partir de 40 ans, le corps ne réagit plus de la même façon. Les changements hormonaux, notamment la chute brutale de l’œstrogène, ralentissent le métabolisme et favorisent le stockage des graisses. Par ailleurs, la masse musculaire tend à diminuer, ce qui réduit la capacité de l’organisme à brûler des calories au repos.

Les risques du déficit calorique excessif

Se lancer dans un déficit calorique trop important est une erreur fréquente. Ce type de restriction peut conduire à une fatigue accrue, un manque d’énergie, et surtout, à une tendance du corps à conserver ses réserves de graisse. En mode survie, l’organisme réduit la dépense énergétique et stocke davantage, ce qui complique la perte de poids.

Une nouvelle approche pour perdre du poids après 45 ans

Pour réussir à perdre du poids, il est essentiel de repenser sa façon de s’alimenter. Il ne faut pas s’affamer, mais plutôt adopter un rééquilibrage alimentaire adapté. Après 45 ans, il est conseillé d’augmenter la consommation de protéines et de fibres, tout en maintenant un apport équilibré en graisses et en glucides.

Le rôle du sport, notamment le renforcement musculaire

Le sport doit aussi s’adapter. Le renforcement musculaire est crucial pour préserver la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l’âge. Plus on a de muscles, plus le métabolisme de repos reste élevé, ce qui facilite la perte de poids. Ces ajustements alimentaires et sportifs ont un impact positif non seulement sur la silhouette, mais aussi sur le niveau d’énergie général.

Chez certaines femmes, la ménopause survient plus tôt que prévu, parfois plusieurs mois ou même des années avant l’âge habituel. Cela augmente le risque de problèmes pour le cœur et le cerveau. Une étude internationale publiée en 2025 dans la revue Human Reproduction a analysé près de 280 000 femmes et a montré qu’une maladie gynécologique fréquente peut favoriser cette ménopause prématurée, et que l’ablation des ovaires est plus souvent pratiquée dans ces cas.

Ce profil concerne principalement les femmes atteintes d’endométriose, une maladie gynécologique touchant environ 10 % des femmes en âge d’avoir des enfants, selon l’Assurance maladie. Chez ces femmes, la réserve ovarienne est souvent diminuée, ce qui explique une survenue plus précoce de la ménopause. Normalement, la ménopause précoce, avant 40 ans, ne concerne que 1 à 2 % des femmes, ce qui en fait une situation particulière à surveiller.

Plus de ménopauses chirurgicales chez les femmes atteintes d’endométriose

Moins de 4 % des femmes étudiées souffraient d’endométriose. Parmi elles, le risque de subir une ménopause chirurgicale était sept fois supérieur à celui des autres femmes. La ménopause chirurgicale, souvent décidée pour des raisons médicales, est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En effet, cette étape de la vie entraîne des modifications hormonales plus brutales que la ménopause naturelle, ce qui peut aggraver la santé artérielle.

Cette intervention est souvent effectuée pour soulager des symptômes sévères de l’endométriose, lorsque d’autres traitements n’ont pas été efficaces. Elle peut aussi être réalisée pour prévenir un cancer de l’ovaire.

Une ménopause plus précoce chez les femmes atteintes d’endométriose

Les femmes atteintes d’endométriose connaissent en moyenne une ménopause plus tôt : environ 5 mois plus tôt pour la ménopause naturelle, et jusqu’à un an et demi pour celle liée à une intervention chirurgicale. Cependant, ces moyennes cachent des disparités importantes. Ces femmes sont 1,4 fois plus exposées à une insuffisance ovarienne prématurée, c’est-à-dire la fin de la réserve ovarienne avant 40 ans. La ménopause chirurgicale prématurée, avant 40 ans, est deux fois plus fréquente chez elles.

D’autres études ont montré qu’une ménopause précoce augmente le risque de mortalité cardiovasculaire, de certains cancers, et même de développer une démence.

Qui est concernée par une ménopause plus précoce liée à l’endométriose ?

Les femmes dont l’endométriose touche les ovaires, ou ayant subi des traitements répétés pour des kystes ou une ablation d’un ovaire, sont plus à risque. Le risque augmente également si des membres de la famille ont eu une ménopause avant 40 ans, ou si la femme a été exposée au tabac, à la chimiothérapie ou à la radiothérapie pelvienne.

La ménopause : un changement à connaître pour préserver son cœur

La ménopause est souvent considérée comme une étape naturelle de la vie d’une femme. Cependant, ses effets sur la santé sont importants et durables. Jeremy London, chirurgien cardiaque, souligne que « la ménopause n’est pas une maladie, c’est une transition ». Cette période peut avoir un impact significatif sur le bien-être futur, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque.

Lorsque la production d’œstrogènes diminue, le profil de risque d’une femme évolue rapidement. Jeremy London explique que « à mesure que l’estrogène diminue, votre profil de risque change ». En particulier, le risque de crise cardiaque augmente durant la ménopause, en raison de plusieurs facteurs : une augmentation de l’hypertension, du cholestérol et, pour certaines femmes, du volume de graisse viscérale.

Adopter de bonnes habitudes de vie

Face à ces risques accrus, il est essentiel de faire attention à son mode de vie. Jeremy London insiste : « C’est le moment de redoubler d’efforts concernant vos choix de vie, pas de les diminuer ». En effet, les décisions prises aujourd’hui en matière d’alimentation, d’exercice physique et de sommeil peuvent avoir des répercussions sur la santé des décennies plus tard.

Il est recommandé de privilégier une activité physique régulière, une consommation suffisante de protéines et un sommeil de qualité. Le muscle joue un rôle clé durant la ménopause, comme le précise le médecin : « Le muscle est vraiment votre atout durant la ménopause ».

Ne pas sous-estimer les symptômes

Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou le brouillard mental sont souvent minimisés. Pourtant, Jeremy London rappelle que « vos symptômes sont réels ». Ils ne doivent pas être ignorés, car il existe « des thérapies basées sur des preuves qui peuvent réellement vous aider à vous sentir mieux et à simplifier votre vie ».

Il est important que les femmes comprennent les changements qu’elles vivent et qu’elles consultent des professionnels de santé compétents et à l’écoute. La ménopause est une étape inévitable, mais la souffrance qui peut l’accompagner ne doit pas l’être.

Pour finir, Jeremy London conclut : « la ménopause est inévitable, mais souffrir ne l’est pas. Comprenez ce qu’il se passe, défendez-vous et créez un plan pour votre santé à long terme ». Être actrice de sa santé permet de mieux vivre cette transition et de la rendre moins difficile.

Les habitudes des octogénaires qui conservent un esprit vif

Perdre la mémoire, avoir du mal à retrouver ses mots ou ressentir une sensation de « décrochage » inquiètent souvent ceux qui approchent ou dépassent 80 ans. Pourtant, selon les psychologues, rester mentalement actif ne dépend pas uniquement de la génétique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu’une vie sociale active et une vie remplie d’activités peuvent réduire de 20 à 30 % le risque de développer une démence. Derrière ces chiffres, se cachent souvent de petites habitudes simples.

Les 8 routines essentielles pour garder un esprit vif

Les experts en psychologie du vieillissement ont identifié huit routines que partagent presque tous les octogénaires ayant conservé leur vivacité d’esprit :

• Maintenir des liens sociaux : Un café avec un voisin, un appel à un petit-enfant ou une discussion au marché suffisent à entretenir le lien social. Un proverbe dit que « Le bonheur n’est réel que lorsqu’il est partagé ».
• Pratiquer une activité physique quotidienne : Marche lente, exercices assis, tai-chi ou étirements en profitant de la lumière du matin stimulent le cerveau et favorisent la santé physique.
• Soutenir sa curiosité : Mots croisés, nouvelles recettes, chansons à apprendre ou applications à découvrir permettent de stimuler l’esprit.
• Pratiquer la pleine conscience : Savourer un café, écouter le chant des oiseaux ou rire d’un moment agréable aide à vivre l’instant présent. Noter trois choses positives dans la journée peut également renforcer cette pratique.
• Rire souvent : Le rire, comme le disait Charlie Chaplin, est un moyen de préserver sa vitalité. La science montre que le rire réduit le stress.
• Recadrer ses pensées : Transformer des idées négatives du type « Je suis trop vieux » en « Je peux encore faire autrement » aide à préserver l’humeur et la mémoire.
• Trouver un sens à sa vie : S’engager auprès d’un proche, cultiver un jardin ou participer à une association donne un but et renforce la résilience.
• Utiliser intelligemment le numérique : Apprendre à se servir d’une tablette ou d’un smartphone pour rester connecté ou stimuler ses compétences digitales.

Ce que ces habitudes apportent au cerveau

Ces routines favorisent la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, même tard dans la vie. Marcus Aurelius disait que « Le bonheur de votre vie dépend de la qualité de vos pensées ». Les psychologues recommandent le recadrage cognitif, c’est-à-dire modifier ses pensées négatives pour adopter une vision plus positive. Par exemple, remplacer « Je suis trop vieux » par « Je ne peux plus faire cela, mais je peux le faire autrement ».

Les personnes très âgées et mentalement solides cultivent aussi la résilience : elles acceptent leurs deuils et leurs douleurs, mais se concentrent sur ce qui leur apporte encore de la joie. Eleanor Roosevelt rappelait que « Vous gagnez de la force, du courage et de la confiance à chaque expérience où vous vous arrêtez vraiment pour regarder la peur en face. » Viktor Frankl soulignait que ceux qui ont un but dans la vie peuvent supporter bien des épreuves, que ce soit aider un proche ou s’investir dans un hobby.

Comment intégrer ces routines après 80 ans ou aider un proche

La bonne nouvelle, c’est que tout commence par de petits gestes. Par exemple, prendre un contact humain par jour, marcher cinq minutes de plus, ou suivre un atelier numérique avec un petit-enfant pour apprendre à utiliser la visioconférence. Winston Churchill disait que « S’améliorer, c’est changer ; être parfait, c’est changer souvent ». Il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’adopter de petits changements réguliers.

Pour un proche, il est conseillé d’encourager sans infantiliser : lui proposer de raconter un souvenir amusant, regarder une émission comique ensemble ou installer un carnet de gratitude sur la table de nuit. Rappeler qu’ »une journée sans rire est une journée perdue » peut aussi faire partie des petits plaisirs quotidiens. Ces habitudes simples peuvent contribuer à maintenir le cerveau et le cœur en mouvement, jour après jour.

À 65 ans, il est courant de penser que l’alimentation doit rester stable, même en ouvrant le frigo le matin. Pourtant, le corps évolue avec l’âge, et il est important d’adapter ses habitudes alimentaires. Le Professeur Frédéric J. Tessier, biochimiste spécialiste de la nutrition, souligne qu’il n’existe pas d’alimentation spécifique pour les seniors. Selon lui, il ne faut pas changer radicalement ses habitudes du jour au lendemain, mais plutôt faire de petits ajustements pour préserver son énergie et sa santé.

Il explique que plusieurs changements physiologiques surviennent après 60 ans : diminution de l’appétit, perte de masse musculaire (sarcopénie), fragilité du transit et modifications du rythme de vie, notamment après la retraite. Cependant, avec un peu plus de temps disponible, il est possible de mieux manger qu’auparavant, en évitant la précipitation des repas rapides lors de la vie active. L’objectif est donc d’ajuster ses choix alimentaires intelligemment pour maintenir sa vitalité.

Pourquoi ces trois catégories d’aliments deviennent essentielles

Les légumes et végétaux : pour le transit et l’hydratation

La consommation régulière de légumes est recommandée à tout âge pour ses fibres, qui facilitent le transit. Chez les seniors, cet apport est encore plus crucial, car leur transit peut devenir plus fragile. Les légumes apportent aussi des vitamines, des minéraux et de l’eau, indispensables pour l’organisme. Leur richesse en eau contribue notamment à une bonne hydratation, souvent déficiente chez les personnes âgées.

Il est conseillé de privilégier aussi les glucides complexes, comme les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments assurent une énergie stable et offrent un meilleur apport nutritionnel que les glucides simples. Il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas, de varier les couleurs et d’intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine.

Les protéines de qualité : pour lutter contre la perte musculaire

Après 60 ans, un apport protéique suffisant devient essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire liée à l’âge. Les protéines permettent de maintenir la mobilité, de prévenir les chutes, de soutenir le métabolisme et de préserver l’autonomie.

Le spécialiste recommande de veiller à consommer régulièrement des protéines via les œufs, les produits laitiers, la viande ou les protéines végétales. Il ne s’agit pas d’en augmenter excessivement la quantité, mais de répartir leur consommation tout au long de la journée, lors des différents repas.

Les bonnes matières grasses et les calories « pleines »

Il est important de privilégier la qualité nutritionnelle des aliments. Les calories pleines, riches en micronutriments, en fibres et en vitamines, sont à préférer aux calories vides comme celles des sodas ou des plats industriels. Les bonnes matières grasses, présentes dans les huiles végétales de qualité, les fruits à coque ou le poisson gras, apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles, bénéfiques pour le cœur.

Après 60 ans, il ne faut pas réduire drastiquement l’apport calorique. Il est préférable de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle. Le but n’est pas de limiter l’appétit, qui diminue naturellement avec l’âge, mais de privilégier des portions riches en nutriments plutôt que des produits pauvres en qualité.

Les aliments à consommer avec modération

Plutôt que d’interdire certains aliments, le Professeur Tessier recommande une approche positive : ajouter des aliments bénéfiques plutôt que supprimer brutalement. Il est important de ne pas bannir complètement certains produits, car cela peut avoir l’effet inverse.

• Les produits ultra-transformés : sodas, plats industriels, snacks sucrés ou salés. Ces aliments apportent principalement des calories vides, peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Leur consommation excessive peut favoriser le surpoids, le diabète, les maladies cardiaques ou certains cancers.
• Les sucres rapides : confiseries, pâtisseries ou boissons sucrées. Ils entraînent des pics de glycémie et peu d’intérêt nutritionnel. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes et de réserver les desserts occasionnels sans en faire une habitude quotidienne.

Intégrer ces conseils dans la vie quotidienne

Pour appliquer ces recommandations sans tout changer d’un coup, il faut privilégier la progressivité et le plaisir. La retraite offre plus de temps pour préparer des repas maison, découvrir de nouveaux produits, tester des recettes et planifier ses menus.

Voici quelques conseils concrets :

• Ajouter une portion de légumes à chaque repas.
• Inclure des protéines à chaque repas.
• Remplacer un soda par de l’eau ou une infusion.
• Cuisiner maison deux à trois fois plus souvent par semaine.
• Fractionner ses repas si l’appétit diminue.

Au lieu de se fixer des interdits, il est préférable de se demander : « Qu’est-ce que je peux ajouter pour rendre mon alimentation plus riche et plus agréable ? » L’objectif est de manger mieux, pas forcément moins, dans une démarche durable et adaptée à cette étape de la vie.

Une psychiatre alerte sur un phénomène méconnu : la psychose à la ménopause

Autour de l’âge de la cinquantaine, de nombreuses femmes attribuent leurs troubles du sommeil, leurs angoisses et leurs sautes d’humeur à la ménopause. Cependant, certains symptômes plus graves peuvent être ignorés ou minimisés. Des psychiatres ont observé qu’il est possible que des femmes développent pour la première fois une véritable psychose à cette période. Ces troubles se manifestent par des délires et des hallucinations, mais sont souvent pris pour des crises liées à la transition hormonale.

La psychiatre Liliana Galindo, spécialiste de la psychose à l’Université de Cambridge, rencontre régulièrement ces cas. Selon elle, la psychose débute généralement avant l’âge de 20 ans et concerne davantage les hommes. Cependant, elle souligne qu’il existe un second pic de survenue chez les femmes, souvent lié aux changements hormonaux de la ménopause. Ce phénomène reste peu évoqué et porte encore une stigmatisation, mais il est bien réel, explique-t-elle dans un entretien au journal El País.

Reconnaître les signes d’une psychose ménopausique

Pour Liliana Galindo, la psychose se manifeste lorsque quelqu’un éprouve une altération de sa perception de la réalité. La personne peut avoir des idées qui deviennent si fortes que le cerveau tente de les confirmer ou de les relier à d’autres informations sans rapport. Ces troubles s’accompagnent souvent d’hallucinations, notamment auditives, ainsi que d’une peur intense et d’un repli sur soi, qui bouleversent la vie quotidienne.

Autour de la ménopause, il est fréquent de constater irritabilité, troubles du sommeil ou baisse de moral. Plus de la moitié des femmes rapportent également des symptômes psychiques, dont 40 % indiquent qu’ils impactent fortement leur quotidien, selon l’assureur suisse CSS. La psychose ménopausique se distingue par des idées de persécution soudaines, une conviction que tout est lié, ainsi que des comportements désorganisés ou à risque, qui rompent avec la personnalité habituelle.

Le rôle des œstrogènes et le deuxième pic de psychose chez les femmes

La schizophrénie, qui débute généralement à l’adolescence et touche plus souvent les hommes, connaît un second pic chez les femmes, souvent autour de la ménopause. Selon National Geographic France, jusqu’à 15 % des femmes atteintes de schizophrénie ont un début de maladie après 40 ans, soit deux fois plus que chez les hommes du même âge. Des travaux évoquent une « hypothèse des œstrogènes », selon laquelle la baisse hormonale lors de la ménopause pourrait entraîner une perte de protection du cerveau.

En plus de cette fragilité biologique, cette période de vie peut être marquée par des difficultés personnelles : départ des enfants, aidance aux parents âgés, séparations ou pression au travail. L’association de psychanalystes ALDEP parle d’une crise narcissique et de « décalages psychotiques ménopausiques ». Chez certaines femmes, des sentiments d’anxiété, de perte d’identité ou des idées noires peuvent évoluer vers un véritable trouble psychotique.

Comment réagir face à une psychose à la ménopause ?

Selon Liliana Galindo, un épisode psychotique durant cette période peut entraîner, si rien n’est fait, des modifications inflammatoires dans le cerveau qui risquent d’avoir des conséquences cognitives ou mnésiques à long terme. Elle rappelle que des interventions précoces, comme celles mises en place en Australie avec un suivi intensif d’au moins trois ans, ont montré une amélioration significative du pronostic lorsque le traitement est rapidement instauré, avec le soutien de l’entourage familial.

Après 70 ans, il est important de surveiller sa tension artérielle, car un chiffre élevé peut indiquer un problème de santé cardiaque. Lorsqu’on mesure la pression, un brassard se gonfle et affiche deux chiffres : le premier, appelé systolique, ne doit pas dépasser 140 mmHg, et le second, la diastolique, 90 mmHg. Au-delà de ces valeurs, on parle d’hypertension artérielle.

Selon le Dr Alexandre Bensaid, cardiologue, l’hypertension correspond à une augmentation de la pression exercée sur la paroi des vaisseaux sanguins. Elle résulte souvent d’une perte de souplesse des artères, qui deviennent plus rigides avec l’âge. Cette élévation de la pression est un enjeu majeur pour la santé cardiovasculaire, car elle multiplie par cinq le risque d’accident vasculaire cérébral et par quatre celui d’infarctus du myocarde. Surveiller sa tension devient donc essentiel après 60 ans.

Pourquoi la tension augmente-t-elle avec l’âge ?

Dans la majorité des cas, il n’existe pas de cause précise à cette hausse. L’hypertension liée à l’âge, appelée aussi hypertension essentielle ou primaire, apparaît souvent sans raison identifiable. Parfois, elle peut être due à des problèmes rénaux, une surproduction hormonale ou une sténose des artères rénales. Lorsqu’une personne découvre une hypertension après 50 ans, un simple examen sanguin est généralement effectué pour vérifier l’absence de cause spécifique.

Plusieurs facteurs favorisent l’apparition de l’hypertension :

• Manque d’activité physique ou sédentarité
• Surpoids
• Consommation excessive d’alcool
• Facteurs de risque cardiovasculaire comme le diabète, un taux élevé de cholestérol ou le tabagisme
• Apnée du sommeil, dans certains cas

Avec l’âge, les mécanismes qui régulent la tension s’affaiblissent. Il devient donc plus fréquent d’être hypertendu. Toutefois, le Dr Bensaid souligne qu’il existe un seuil à ne pas dépasser, même chez les personnes âgées.

Les recommandations de tension à 70 ans et après

Le médecin précise qu’à partir de 70 ans, l’objectif n’est pas forcément de viser une tension inférieure à 140/90 mmHg. Pour les personnes très âgées, une valeur acceptable peut aller jusqu’à 150/90 mmHg. Cependant, avant 80 ans, il est conseillé de ne pas dépasser 140/90 mmHg.

Il n’est pas toujours évident de poser un diagnostic précis chez un patient âgé, car sa pression peut varier beaucoup. Une mesure ponctuelle ne suffit pas toujours. Le patient doit souvent effectuer une automesure sur plusieurs jours, à différents moments. La Mesure Ambulatoire de la Pression Artérielle (MAPA), qui enregistre la tension toutes les 20 minutes sur 24 heures, permet d’obtenir une image précise du profil tensionnel.

Traiter l’hypertension après 70 ans, en évitant les effets indésirables

Le traitement de l’hypertension chez les personnes âgées doit prendre en compte leur état de santé général. Avec l’âge, les patients ont souvent plusieurs pathologies, ce qui augmente le risque d’effets secondaires liés aux médicaments. Le risque d’hypotension sévère ou de complications comme une baisse du sodium ou un ralentissement du rythme cardiaque est plus élevé. Cependant, cela ne doit pas empêcher de traiter l’hypertension.

Les premières mesures conseillées sont non médicamenteuses :

• Arrêter de fumer
• Pratiquer une activité physique régulière
• Stabiliser son poids
• Limiter sa consommation d’alcool

Si ces mesures ne suffisent pas, un traitement médicamenteux peut être mis en place. Le Dr Bensaid rappelle que chez les personnes âgées, la prise en charge doit être prudente. Il faut éviter certains effets indésirables, comme la chute de tension ou une baisse excessive du sodium. La prescription doit donc être adaptée avec vigilance, chaque association de médicaments nécessitant une attention particulière.

Une difficulté courante à la périménopause

Virginie se présente à mon cabinet vêtue de noir, l’air recroquevillée et le regard triste. Elle explique : « Je ne reconnais plus mon corps. » Elle se plaint de prendre du poids malgré une alimentation inchangée. Lorsqu’elle essaie de faire attention, elle constate que rien ne change. »

Ce type de discours est fréquent chez mes patients à l’approche de la ménopause. La période de périménopause se caractérise par des fluctuations hormonales importantes. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone deviennent irréguliers, ce qui entraîne une redistribution des graisses surtout au niveau du ventre et des hanches. La masse musculaire diminue progressivement, et des troubles du sommeil ou de l’humeur apparaissent. Les règles deviennent irrégulières et souvent abondantes, augmentant le risque de fatigue liée à une perte de fer.

Attention à l’alimentation, sans tomber dans le régime

Virginie me demande si elle doit manger moins. La réponse est oui, mais sans faire de régime strict. Trop de restrictions peuvent aggraver la perte de muscle et affecter l’humeur. Je lui conseille de maintenir un apport en protéines d’au moins 1 gramme par kilo de poids chaque jour. Cela aide à préserver la masse musculaire et à se sentir rassasiée. En période de périménopause, les variations hormonales peuvent augmenter les fringales, provoquer des pics d’énergie ou de fatigue, et accentuer l’inflammation.

Pour limiter ces effets, il est recommandé d’intégrer davantage de fibres dans l’alimentation. Présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et graines, elles apportent une satiété durable et nourrissent le microbiote intestinal. Ce dernier produit des molécules anti-inflammatoires. Virginie s’interroge aussi sur les graisses : doit-elle les réduire ? Non, mais il faut privilégier certains types. Les oméga 3 (poissons gras, noix) et les graisses insaturées (huile d’olive, amandes) contribuent à réduire les risques cardiovasculaires, qui augmentent à cette étape de la vie.

Enfin, certains micronutriments jouent un rôle essentiel. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, le magnésium et la vitamine B6 pour l’énergie et l’humeur. Le fer, présent dans la viande rouge ou les légumes secs, peut être utile en cas de règles abondantes. Les antioxydants, trouvés dans les fruits, légumes et épices, aident à protéger contre le vieillissement cellulaire.

Les premières semaines : patience nécessaire

Virginie a débuté par des changements simples : un petit déjeuner plus riche en protéines, un déjeuner équilibré avec viande, poisson ou œufs, accompagné de légumes et de féculents complets. Elle a aussi intégré des collations riches en fibres et en fruits frais. Elle conserve aussi ses aliments plaisir, comme le chocolat ou les biscuits, mais de façon occasionnelle. Elle a commencé à faire de l’activité physique : marche quotidienne et renforcement musculaire deux fois par semaine. Ces efforts sont essentiels pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme et limiter les effets hormonaux sur le poids et l’humeur.

Virginie raconte : « J’ai dû m’accrocher, car les quatre premières semaines, il ne se passait rien. » Il faut du temps pour que le corps s’adapte. Mais la patience porte ses fruits. Elle note qu’elle a progressivement retrouvé de l’énergie, commencé à perdre du poids, et surtout, elle a l’impression que son corps et elle se comprennent à nouveau. »