La ménopause : une étape naturelle avec ses symptômes

La ménopause survient généralement après 45 ans. Elle marque l’arrêt définitif des règles et la fin de la production d’ovules par les ovaires. Ce processus se déroule progressivement, sur une période de 2 à 4 ans, appelée périménopause. Pendant cette phase, la production hormonale baisse, entraînant divers changements physiques tels que bouffées de chaleur, prise de poids, seins sensibles, irritabilité ou sécheresse vaginale.

Les symptômes fréquents et leur impact

Selon une étude de l’Inserm, environ 87 % des femmes ont au moins un symptôme lié à la ménopause en plus de l’arrêt des règles. Jusqu’à 25 % d’entre elles souffrent de troubles sévères qui peuvent altérer leur qualité de vie. Cette période peut être difficile à vivre pour beaucoup de femmes.

Des solutions pour soulager ces symptômes : deux compléments prometteurs

Une analyse récente d’études cliniques indique que deux compléments alimentaires connus pourraient aider à atténuer certains symptômes de la ménopause. Il s’agit du magnésium et de la créatine, deux substances parmi les plus étudiées dans ce contexte.

Les bienfaits du magnésium

• Les troubles du sommeil : De nombreuses femmes ménopausées souffrent de problèmes pour dormir. Des essais cliniques montrent que le magnésium peut faciliter l’endormissement et réduire l’insomnie.
• L’anxiété : La supplémentation en magnésium peut aussi atténuer les symptômes d’anxiété, surtout chez les personnes en carence.
• La fragilité osseuse : La ménopause augmente le risque d’ostéoporose. Le magnésium pourrait aider à renforcer la densité osseuse en favorisant la formation de nouveaux tissus osseux.

Il est important de noter que ces résultats proviennent d’études générales, et non spécifiquement réalisées chez les femmes ménopausées. D’autres recherches sont encore nécessaires pour confirmer ces bienfaits.

Quel type de magnésium privilégier ?

Le choix du magnésium est essentiel. Le citrate et le glycinate de magnésium sont mieux absorbés par l’organisme, contrairement à l’oxyde de magnésium, moins efficace. Le champignon crinière de lion, souvent présenté comme un remède contre le brouillard cérébral, est aussi une option. Des études suggèrent que cet extrait pourrait stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et soutenir l’hippocampe, une région clé pour la mémoire et la régulation des émotions.

Cependant, des doses élevées de ces compléments peuvent entraîner des effets secondaires comme des diarrhées ou des troubles cardiaques et nerveux. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent consulter un médecin avant toute supplémentation.

Pourquoi la créatine est-elle également conseillée ?

Bien que la créatine soit connue depuis longtemps, la majorité des études ont longtemps concerné les hommes. Récemment, des travaux montrent ses bénéfices chez les femmes, notamment en période de périménopause et de ménopause. Une étude de 14 semaines indique que la supplémentation en créatine peut augmenter la force du bas du corps et améliorer la qualité du sommeil.

Au-delà de ses effets musculaires, la créatine suscite aussi un intérêt pour ses bienfaits sur le cerveau. Elle pourrait soutenir la mémoire, la concentration et l’humeur, surtout lors de fluctuations hormonales ou de fatigue mentale. Ces résultats restent encore à confirmer, mais ils sont prometteurs. Certaines données préliminaires suggèrent même qu’elle pourrait accélérer l’amélioration des symptômes dépressifs lorsqu’elle est associée à un traitement adapté.

Comment intégrer ces compléments dans son quotidien ?

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, notamment pour vérifier la fonction rénale. La créatine se prend généralement à environ 3 g par jour, en complément d’une activité physique régulière. Quant au magnésium, il doit être choisi en fonction de sa forme pour une meilleure absorption. Le mode de vie reste le facteur clé pour traverser cette période sereinement : alimentation équilibrée, sommeil réparateur et activité physique sont indispensables.

Après 50 ans, un exercice méconnu peut améliorer votre posture, votre ventre et vos articulations

Au réveil, il arrive que l’on ressente une raideur dans le bas du dos, ou que l’on ait du mal à se pencher pour lacer ses chaussures. Avec l’âge, la mobilité diminue peu à peu, souvent sans qu’on s’en rende compte. La ménopause accélère ce processus : les os deviennent plus fragiles, la masse musculaire diminue. L’Assurance maladie recommande alors une activité physique régulière et une alimentation riche en protéines pour lutter contre ces effets. Mais encore faut-il savoir par où commencer.

Julie Debatty, double championne du monde de karaté et coach sportive, propose un exercice simple, rapide et adapté aux femmes de 40 ans et plus. Selon elle, ce mouvement est « puissant pour nous, les femmes, surtout après 40-50 ans où notre mobilité diminue ».

Pourquoi l’accroupissement profond est-il si bénéfique pour le bas du corps ?

Le mouvement consiste à s’asseoir en position de squat profond, dos contre une paroi de douche ou un mur. Bien que cela paraisse simple, cet exercice agit sur tout le bas du corps. Il permet d’améliorer la mobilité et l’ouverture des hanches et du bassin, de relâcher le bas du dos et le périnée, de renforcer le bas-ventre, d’améliorer la posture et de stimuler la circulation sanguine. Selon Julie Debatty, il contribue aussi à réduire la raideur liée à l’âge et à la sédentarité, tout en assouplissant les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Ce qui est remarquable, c’est qu’un seul exercice peut travailler toutes ces zones en même temps, sans matériel ni nécessité d’aller en salle de sport, en seulement quelques secondes.

Une progression en 4 semaines, même sans souplesse

Il n’est pas nécessaire d’être très souple pour commencer cet exercice. La coach explique que beaucoup de femmes ont du mal au début. Elle propose une progression sur quatre semaines :

• La première semaine, rester assise en position et tenir de 10 à 30 secondes, sans forcer.
• La deuxième semaine, commencer à abaisser les talons vers le sol.
• La troisième semaine, utiliser un appui (mur ou meuble) pour monter et descendre de manière autonome.
• Au bout d’un mois, l’exercice devrait devenir accessible sans assistance.

Julie Debatty précise que cet exercice n’est pas recommandé en cas de douleurs aux genoux ou de problèmes articulaires. Il est conseillé d’en parler à son médecin avant de commencer.

La bonne nouvelle : quelques secondes par jour suffisent. On peut le faire sous la douche, contre un mur dans la cuisine, ou en attendant que le café coule. Un petit rituel qui, semaine après semaine, redonne au corps la mobilité qu’il pensait avoir perdue.

Vieillir en restant en forme ne dépend pas seulement du sport ou de la génétique. Nos cellules jouent également un rôle clé. Avec l’âge, certaines entrent en sénescence, libèrent des substances inflammatoires et nos télomères, qui protègent l’ADN, se raccourcissent, ce qui le fragilise. Les nutritionnistes soulignent qu’un geste simple au quotidien, comme une collation anti-âge prise chaque jour, peut soutenir ces cellules fatiguées sans bouleverser notre alimentation habituelle.

Selon quatre expertes citées par le site Marmiton, la meilleure collation pour bien vieillir ressemble à un bol « longévité » composé de yaourt nature, de baies, de noix, de graines, de céréales complètes et d’un peu de chocolat noir. « Il faut garder en tête qu’il n’existe pas de solution miracle contre le vieillissement, mais privilégier les aliments complets comme les légumes colorés, riches en fibres et en antioxydants, peut aider », explique Raeanne Sarazen, cheffe et experte en nutrition.

Une collation qui soutient vos cellules

Raeanne Sarazen rappelle que bien vieillir ne se résume pas à l’alimentation. L’activité physique, un bon sommeil, la gestion du stress et la consommation modérée d’alcool sont aussi essentiels. Cependant, ce bol apporte des éléments précieux face à la sénescence cellulaire. Les fibres présentes dans les fruits et légumes, les antioxydants des baies et du cacao, ainsi que les oméga-3 des noix, aident à réduire l’inflammation qui détruit les tissus avec l’âge.

Maya Feller, diététicienne, met également en avant les aliments fermentés comme le kimchi ou la choucroute, qui contiennent de la spermidine. Cette molécule est liée à la longévité et contribue à améliorer la fonction mitochondriale, expliquent-elles. Dans certaines cultures, de petits poissons séchés, comme les anchois ou sardines, riches en protéines et calcium, complètent cette liste d’en-cas protecteurs.

La collation idéale pour bien vieillir

Concrètement, Barbara Ruhs, diététicienne, recommande de commencer par un yaourt nature, riche en protéines et en probiotiques. « Les pots de yaourt sont pratiques et abordables pour bénéficier de nutriments anti-âge puissants », souligne-t-elle. On peut y ajouter des fruits rouges et quelques baies de goji. « Ces baies sont connues pour aider à lutter contre l’inflammation », rappelle Jill Nussinow, une autre experte citée par Marmiton.

Pour une énergie durable, il est conseillé d’ajouter une couche de flocons d’avoine ou un morceau de pain à base de céréales complètes. Les amateurs de salé peuvent opter pour un œuf dur, un choix simple, nourrissant et savoureux, selon Raeanne Sarazen. Enfin, pour le plaisir, Barbara Ruhs recommande le cacao : choisir du chocolat noir à au moins 70 % de cacao et privilégier les produits avec des ingrédients végétaux. Jill Nussinow apprécie aussi les encas légers comme l’algue nori, facile à consommer et peu calorique.

Adapter la collation pour les seniors

Chez les personnes âgées, une collation prise en dehors des repas, environ deux heures avant, peut aider à couvrir les besoins nutritionnels sans gêner la digestion. Une petite poignée de noix ou de graines suffit. « Manger des noix et des graines quotidiennement peut contribuer à protéger et à prolonger la vie », insiste Jill Nussinow. En cas de traitement médical, il est conseillé de consulter un professionnel avant de consommer des baies de goji.

Avec l’âge, notamment après la ménopause, il devient plus facile de prendre du poids au niveau du ventre. La graisse viscérale, qui entoure les organes internes, s’accumule plus rapidement. Par ailleurs, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise aussi cette prise de poids, même avec une alimentation similaire.

Contrairement à une idée répandue, faire des exercices ciblés comme les crunchs ne permet pas de faire disparaître la graisse abdominale profonde. Celle-ci, située autour des organes, résiste aux efforts d’isolation musculaire. De plus, ces exercices peuvent poser problème après 50 ans, car ils exercent une pression importante sur l’abdomen et le périnée, augmentant le risque de fuites urinaires ou de douleurs au dos. Le stress chronique, en augmentant le cortisol, favorise aussi le stockage des graisses au niveau du ventre.

Une marche efficace pour brûler des calories

Originaire des pays scandinaves, la marche nordique se distingue de la marche classique grâce à l’utilisation de bâtons. Ces derniers sollicitent l’ensemble du corps : bras, épaules, dos et muscles profonds sont engagés à chaque pas. Cela transforme une simple marche en un véritable exercice complet.

Ce mouvement accru permet de brûler jusqu’à 20 à 30 % de calories en plus, selon le nutritionniste Raphaël Gruman. À allure modérée, cette activité peut brûler entre 400 et 600 kcal par heure.

Un autre avantage de la marche nordique est son faible impact sur les articulations. Contrairement à la course ou aux entraînements intensifs, elle limite les chocs, ce qui la rend adaptée aux personnes qui reprennent une activité physique.

Pratiquer régulièrement avec une intensité modérée

Pour être efficace, la marche nordique doit être pratiquée régulièrement, idéalement deux à trois fois par semaine. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent entre 150 et 300 minutes d’activité modérée chaque semaine.

Il faut maintenir une intensité modérée, correspondant à un léger essoufflement tout en pouvant continuer à parler. Cette intensité favorise la combustion des graisses sans augmenter excessivement le cortisol.

Au fil des semaines, on observe une amélioration de la posture, un renforcement de la sangle abdominale et une réduction progressive du tour de taille. Associée à une alimentation adaptée, la marche nordique constitue une solution efficace pour réduire la graisse abdominale sur le long terme.

Après 60 ans, une inflammation silencieuse peut endommager le cœur, le cerveau et les articulations sur plusieurs années. Les médecins parlent d' »inflammation de bas grade » ou d’ »inflammaging ». Une étude récente publiée en avril 2025 dans la revue Nutrients montre que cette inflammation est fortement liée à ce que l’on mange.

Cette étude a été menée auprès de 128 612 personnes âgées de plus de 60 ans. Les résultats révèlent que plus l’apport en protéines végétales et en fibres était élevé, plus le taux de protéine C‑réactive (CRP), un marqueur d’inflammation chronique, était faible. À l’inverse, une consommation importante de protéines animales avec peu de fibres était associée à une CRP plus haute, surtout chez ceux souffrant de plusieurs maladies chroniques.

Fibres et protéines végétales pour réduire l’inflammation après 60 ans

Les chercheurs ont classé les seniors selon leur consommation de protéines totales, animales, végétales, ainsi que de fibres. Ils ont ensuite comparé leurs niveaux de CRP. Même avec une quantité de protéines égale, ceux qui consommaient peu de fibres présentaient systématiquement plus d’inflammation.

Les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines ou le quinoa, apportent aussi des fibres, des graisses insaturées et de nombreux antioxydants. Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, augmenter la consommation de fibres permet de faire baisser la CRP, ainsi que d’autres marqueurs inflammatoires comme l’IL‑6 et le TNF‑α.

Protéines animales, microbiote et inflammaging : les changements liés à l’âge

Les viandes rouges et transformées contiennent des graisses saturées et du fer héminique, qui favorisent le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Dans l’étude, toutes les protéines animales, y compris le poisson et les produits laitiers, ont été regroupées. Cependant, d’autres recherches distinguent les poissons gras, riches en oméga‑3, et les yaourts ou kéfirs fermentés, bénéfiques pour le microbiote.

Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui produit des acides gras à chaîne courte. Ces derniers aident à apaiser l’inflammation locale et généralisée. La relation est bidirectionnelle : un microbiote pauvre entretient l’inflammaging, et l’inflammation nuit à la flore intestinale. Après 60 ans, privilégier les végétaux aide donc à rééquilibrer ce système.

Comment augmenter les protéines végétales sans perdre de muscle après 60 ans

Les recommandations européennes, notamment celles d’ESPEN relayées par l’Anses, préconisent une consommation d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids par jour, avec des besoins plus importants en cas de maladie ou de fragilité. Il ne s’agit pas de réduire la quantité de protéines, mais de privilégier celles d’origine végétale tout en maintenant 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal.

Par exemple, un déjeuner composé d’un grand bol de lentilles ou de pois chiches avec des légumes et un filet d’huile d’olive couvre une grande partie de ces besoins, tout en apportant beaucoup de fibres. Le soir, une assiette de quinoa et de haricots rouges, ou du tofu aux légumes, peut être complétée par une petite portion de poisson gras ou un yaourt nature, selon la tolérance.

Depuis plusieurs années, la planche et les crunchs sont considérés comme les exercices incontournables pour obtenir un ventre plat. Pourtant, certains coachs de yoga, appuyés par une étude publiée dans l’International Journal of Yoga, suggèrent qu’un autre mouvement est encore plus efficace pour tonifier les abdominaux. Cet exercice, plus doux pour les articulations et particulièrement adapté après 50 ans, cible efficacement la graisse abdominale. Il s’agit de la posture du bateau, ou Navasana.

Interrogée par le média Self, la physiothérapeute et professeure de yoga Candace Harding explique que Navasana est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et réduire la graisse du ventre. La posture, qui consiste à former un « V » avec le corps en levant jambes et buste du sol, mobilise le grand droit, les obliques, le transverse et le plancher pelvien, ces muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Pourquoi la posture du bateau est plus efficace que la planche

Selon Candace Harding, la posture du bateau permet de renforcer la sangle abdominale tout en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Elle aide aussi à soulager les douleurs dorsales. Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga a montré que Navasana active fortement le grand droit de l’abdomen. En position « V », le gainage statique sollicite en profondeur le centre du corps, sans mouvement.

Après 50 ans, cette posture présente des avantages supplémentaires. Lorsqu’on pratique le bateau, le poids du corps repose sur les ischions, ce qui maintient le bas du dos long et limite la pression sur les lombaires et le plancher pelvien. Ces zones sont souvent fragilisées par la ménopause ou les grossesses. Des coachs recommandent de tenir la position entre 10 et 20 secondes, à répéter deux ou trois fois, pour stimuler la sangle abdominale sans risquer de se faire mal au cou ou au dos.

Ce que la posture du bateau peut réellement apporter après 50 ans

Il est important de rappeler qu’aucun exercice ne cible la perte de graisse dans une zone spécifique. La posture du bateau ne va pas faire disparaître directement un bourrelet au bas du ventre. En revanche, elle permet de tonifier le centre du corps, d’améliorer la posture et de réduire les ballonnements, ce qui peut rendre le ventre plus plat. Certains professeurs de yoga évoquent également une baisse du cortisol, l’hormone du stress liée au stockage des graisses abdominales, grâce à la concentration et à la respiration lors de la pratique.

Après 50 ans, la ménopause provoque une baisse hormonale, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Pour lutter contre cela, les coachs conseillent un mode de vie simple : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, avec la posture du bateau en complément. Tenir la position pendant cinq respirations, puis relâcher, et recommencer quatre fois, constitue déjà un effort efficace, à condition d’être à l’écoute de son corps.

Comment pratiquer la posture du bateau en toute sécurité

Pour débuter sans risque, il faut s’asseoir, les genoux fléchis, le dos bien droit. Ensuite, il faut basculer le bassin en avant, décoller les pieds tout en maintenant les tibias relevés. Pendant la pratique, il est important de respirer calmement. Il faut arrêter si le bas du dos commence à se creuser, si la nuque tire ou si la respiration devient difficile.

Sources

• Aufeminin
  «Perdre du ventre après 50 ans : fini la planche, la “posture du bateau” est le meilleur exercice selon un coach»

Une erreur courante qui bloque la perte de poids après 45 ans

À l’approche de la ménopause, il devient souvent plus difficile de perdre du poids. Un réflexe presque systématique chez beaucoup de femmes peut aggraver cette situation : se concentrer uniquement sur la réduction des calories et l’augmentation de l’exercice physique.

Les changements hormonaux et musculaires liés à l’âge

Les idées reçues persistent, notamment celle selon laquelle il suffit de manger moins et de bouger davantage. Or, à partir de 40 ans, le corps ne réagit plus de la même façon. Les changements hormonaux, notamment la chute brutale de l’œstrogène, ralentissent le métabolisme et favorisent le stockage des graisses. Par ailleurs, la masse musculaire tend à diminuer, ce qui réduit la capacité de l’organisme à brûler des calories au repos.

Les risques du déficit calorique excessif

Se lancer dans un déficit calorique trop important est une erreur fréquente. Ce type de restriction peut conduire à une fatigue accrue, un manque d’énergie, et surtout, à une tendance du corps à conserver ses réserves de graisse. En mode survie, l’organisme réduit la dépense énergétique et stocke davantage, ce qui complique la perte de poids.

Une nouvelle approche pour perdre du poids après 45 ans

Pour réussir à perdre du poids, il est essentiel de repenser sa façon de s’alimenter. Il ne faut pas s’affamer, mais plutôt adopter un rééquilibrage alimentaire adapté. Après 45 ans, il est conseillé d’augmenter la consommation de protéines et de fibres, tout en maintenant un apport équilibré en graisses et en glucides.

Le rôle du sport, notamment le renforcement musculaire

Le sport doit aussi s’adapter. Le renforcement musculaire est crucial pour préserver la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l’âge. Plus on a de muscles, plus le métabolisme de repos reste élevé, ce qui facilite la perte de poids. Ces ajustements alimentaires et sportifs ont un impact positif non seulement sur la silhouette, mais aussi sur le niveau d’énergie général.

Chez certaines femmes, la ménopause survient plus tôt que prévu, parfois plusieurs mois ou même des années avant l’âge habituel. Cela augmente le risque de problèmes pour le cœur et le cerveau. Une étude internationale publiée en 2025 dans la revue Human Reproduction a analysé près de 280 000 femmes et a montré qu’une maladie gynécologique fréquente peut favoriser cette ménopause prématurée, et que l’ablation des ovaires est plus souvent pratiquée dans ces cas.

Ce profil concerne principalement les femmes atteintes d’endométriose, une maladie gynécologique touchant environ 10 % des femmes en âge d’avoir des enfants, selon l’Assurance maladie. Chez ces femmes, la réserve ovarienne est souvent diminuée, ce qui explique une survenue plus précoce de la ménopause. Normalement, la ménopause précoce, avant 40 ans, ne concerne que 1 à 2 % des femmes, ce qui en fait une situation particulière à surveiller.

Plus de ménopauses chirurgicales chez les femmes atteintes d’endométriose

Moins de 4 % des femmes étudiées souffraient d’endométriose. Parmi elles, le risque de subir une ménopause chirurgicale était sept fois supérieur à celui des autres femmes. La ménopause chirurgicale, souvent décidée pour des raisons médicales, est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En effet, cette étape de la vie entraîne des modifications hormonales plus brutales que la ménopause naturelle, ce qui peut aggraver la santé artérielle.

Cette intervention est souvent effectuée pour soulager des symptômes sévères de l’endométriose, lorsque d’autres traitements n’ont pas été efficaces. Elle peut aussi être réalisée pour prévenir un cancer de l’ovaire.

Une ménopause plus précoce chez les femmes atteintes d’endométriose

Les femmes atteintes d’endométriose connaissent en moyenne une ménopause plus tôt : environ 5 mois plus tôt pour la ménopause naturelle, et jusqu’à un an et demi pour celle liée à une intervention chirurgicale. Cependant, ces moyennes cachent des disparités importantes. Ces femmes sont 1,4 fois plus exposées à une insuffisance ovarienne prématurée, c’est-à-dire la fin de la réserve ovarienne avant 40 ans. La ménopause chirurgicale prématurée, avant 40 ans, est deux fois plus fréquente chez elles.

D’autres études ont montré qu’une ménopause précoce augmente le risque de mortalité cardiovasculaire, de certains cancers, et même de développer une démence.

Qui est concernée par une ménopause plus précoce liée à l’endométriose ?

Les femmes dont l’endométriose touche les ovaires, ou ayant subi des traitements répétés pour des kystes ou une ablation d’un ovaire, sont plus à risque. Le risque augmente également si des membres de la famille ont eu une ménopause avant 40 ans, ou si la femme a été exposée au tabac, à la chimiothérapie ou à la radiothérapie pelvienne.

La ménopause : un changement à connaître pour préserver son cœur

La ménopause est souvent considérée comme une étape naturelle de la vie d’une femme. Cependant, ses effets sur la santé sont importants et durables. Jeremy London, chirurgien cardiaque, souligne que « la ménopause n’est pas une maladie, c’est une transition ». Cette période peut avoir un impact significatif sur le bien-être futur, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque.

Lorsque la production d’œstrogènes diminue, le profil de risque d’une femme évolue rapidement. Jeremy London explique que « à mesure que l’estrogène diminue, votre profil de risque change ». En particulier, le risque de crise cardiaque augmente durant la ménopause, en raison de plusieurs facteurs : une augmentation de l’hypertension, du cholestérol et, pour certaines femmes, du volume de graisse viscérale.

Adopter de bonnes habitudes de vie

Face à ces risques accrus, il est essentiel de faire attention à son mode de vie. Jeremy London insiste : « C’est le moment de redoubler d’efforts concernant vos choix de vie, pas de les diminuer ». En effet, les décisions prises aujourd’hui en matière d’alimentation, d’exercice physique et de sommeil peuvent avoir des répercussions sur la santé des décennies plus tard.

Il est recommandé de privilégier une activité physique régulière, une consommation suffisante de protéines et un sommeil de qualité. Le muscle joue un rôle clé durant la ménopause, comme le précise le médecin : « Le muscle est vraiment votre atout durant la ménopause ».

Ne pas sous-estimer les symptômes

Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou le brouillard mental sont souvent minimisés. Pourtant, Jeremy London rappelle que « vos symptômes sont réels ». Ils ne doivent pas être ignorés, car il existe « des thérapies basées sur des preuves qui peuvent réellement vous aider à vous sentir mieux et à simplifier votre vie ».

Il est important que les femmes comprennent les changements qu’elles vivent et qu’elles consultent des professionnels de santé compétents et à l’écoute. La ménopause est une étape inévitable, mais la souffrance qui peut l’accompagner ne doit pas l’être.

Pour finir, Jeremy London conclut : « la ménopause est inévitable, mais souffrir ne l’est pas. Comprenez ce qu’il se passe, défendez-vous et créez un plan pour votre santé à long terme ». Être actrice de sa santé permet de mieux vivre cette transition et de la rendre moins difficile.

Les habitudes des octogénaires qui conservent un esprit vif

Perdre la mémoire, avoir du mal à retrouver ses mots ou ressentir une sensation de « décrochage » inquiètent souvent ceux qui approchent ou dépassent 80 ans. Pourtant, selon les psychologues, rester mentalement actif ne dépend pas uniquement de la génétique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu’une vie sociale active et une vie remplie d’activités peuvent réduire de 20 à 30 % le risque de développer une démence. Derrière ces chiffres, se cachent souvent de petites habitudes simples.

Les 8 routines essentielles pour garder un esprit vif

Les experts en psychologie du vieillissement ont identifié huit routines que partagent presque tous les octogénaires ayant conservé leur vivacité d’esprit :

• Maintenir des liens sociaux : Un café avec un voisin, un appel à un petit-enfant ou une discussion au marché suffisent à entretenir le lien social. Un proverbe dit que « Le bonheur n’est réel que lorsqu’il est partagé ».
• Pratiquer une activité physique quotidienne : Marche lente, exercices assis, tai-chi ou étirements en profitant de la lumière du matin stimulent le cerveau et favorisent la santé physique.
• Soutenir sa curiosité : Mots croisés, nouvelles recettes, chansons à apprendre ou applications à découvrir permettent de stimuler l’esprit.
• Pratiquer la pleine conscience : Savourer un café, écouter le chant des oiseaux ou rire d’un moment agréable aide à vivre l’instant présent. Noter trois choses positives dans la journée peut également renforcer cette pratique.
• Rire souvent : Le rire, comme le disait Charlie Chaplin, est un moyen de préserver sa vitalité. La science montre que le rire réduit le stress.
• Recadrer ses pensées : Transformer des idées négatives du type « Je suis trop vieux » en « Je peux encore faire autrement » aide à préserver l’humeur et la mémoire.
• Trouver un sens à sa vie : S’engager auprès d’un proche, cultiver un jardin ou participer à une association donne un but et renforce la résilience.
• Utiliser intelligemment le numérique : Apprendre à se servir d’une tablette ou d’un smartphone pour rester connecté ou stimuler ses compétences digitales.

Ce que ces habitudes apportent au cerveau

Ces routines favorisent la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, même tard dans la vie. Marcus Aurelius disait que « Le bonheur de votre vie dépend de la qualité de vos pensées ». Les psychologues recommandent le recadrage cognitif, c’est-à-dire modifier ses pensées négatives pour adopter une vision plus positive. Par exemple, remplacer « Je suis trop vieux » par « Je ne peux plus faire cela, mais je peux le faire autrement ».

Les personnes très âgées et mentalement solides cultivent aussi la résilience : elles acceptent leurs deuils et leurs douleurs, mais se concentrent sur ce qui leur apporte encore de la joie. Eleanor Roosevelt rappelait que « Vous gagnez de la force, du courage et de la confiance à chaque expérience où vous vous arrêtez vraiment pour regarder la peur en face. » Viktor Frankl soulignait que ceux qui ont un but dans la vie peuvent supporter bien des épreuves, que ce soit aider un proche ou s’investir dans un hobby.

Comment intégrer ces routines après 80 ans ou aider un proche

La bonne nouvelle, c’est que tout commence par de petits gestes. Par exemple, prendre un contact humain par jour, marcher cinq minutes de plus, ou suivre un atelier numérique avec un petit-enfant pour apprendre à utiliser la visioconférence. Winston Churchill disait que « S’améliorer, c’est changer ; être parfait, c’est changer souvent ». Il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’adopter de petits changements réguliers.

Pour un proche, il est conseillé d’encourager sans infantiliser : lui proposer de raconter un souvenir amusant, regarder une émission comique ensemble ou installer un carnet de gratitude sur la table de nuit. Rappeler qu’ »une journée sans rire est une journée perdue » peut aussi faire partie des petits plaisirs quotidiens. Ces habitudes simples peuvent contribuer à maintenir le cerveau et le cœur en mouvement, jour après jour.