À 65 ans, il est courant de penser que l’alimentation doit rester stable, même en ouvrant le frigo le matin. Pourtant, le corps évolue avec l’âge, et il est important d’adapter ses habitudes alimentaires. Le Professeur Frédéric J. Tessier, biochimiste spécialiste de la nutrition, souligne qu’il n’existe pas d’alimentation spécifique pour les seniors. Selon lui, il ne faut pas changer radicalement ses habitudes du jour au lendemain, mais plutôt faire de petits ajustements pour préserver son énergie et sa santé.

Il explique que plusieurs changements physiologiques surviennent après 60 ans : diminution de l’appétit, perte de masse musculaire (sarcopénie), fragilité du transit et modifications du rythme de vie, notamment après la retraite. Cependant, avec un peu plus de temps disponible, il est possible de mieux manger qu’auparavant, en évitant la précipitation des repas rapides lors de la vie active. L’objectif est donc d’ajuster ses choix alimentaires intelligemment pour maintenir sa vitalité.

Pourquoi ces trois catégories d’aliments deviennent essentielles

Les légumes et végétaux : pour le transit et l’hydratation

La consommation régulière de légumes est recommandée à tout âge pour ses fibres, qui facilitent le transit. Chez les seniors, cet apport est encore plus crucial, car leur transit peut devenir plus fragile. Les légumes apportent aussi des vitamines, des minéraux et de l’eau, indispensables pour l’organisme. Leur richesse en eau contribue notamment à une bonne hydratation, souvent déficiente chez les personnes âgées.

Il est conseillé de privilégier aussi les glucides complexes, comme les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments assurent une énergie stable et offrent un meilleur apport nutritionnel que les glucides simples. Il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas, de varier les couleurs et d’intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine.

Les protéines de qualité : pour lutter contre la perte musculaire

Après 60 ans, un apport protéique suffisant devient essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire liée à l’âge. Les protéines permettent de maintenir la mobilité, de prévenir les chutes, de soutenir le métabolisme et de préserver l’autonomie.

Le spécialiste recommande de veiller à consommer régulièrement des protéines via les œufs, les produits laitiers, la viande ou les protéines végétales. Il ne s’agit pas d’en augmenter excessivement la quantité, mais de répartir leur consommation tout au long de la journée, lors des différents repas.

Les bonnes matières grasses et les calories « pleines »

Il est important de privilégier la qualité nutritionnelle des aliments. Les calories pleines, riches en micronutriments, en fibres et en vitamines, sont à préférer aux calories vides comme celles des sodas ou des plats industriels. Les bonnes matières grasses, présentes dans les huiles végétales de qualité, les fruits à coque ou le poisson gras, apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles, bénéfiques pour le cœur.

Après 60 ans, il ne faut pas réduire drastiquement l’apport calorique. Il est préférable de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle. Le but n’est pas de limiter l’appétit, qui diminue naturellement avec l’âge, mais de privilégier des portions riches en nutriments plutôt que des produits pauvres en qualité.

Les aliments à consommer avec modération

Plutôt que d’interdire certains aliments, le Professeur Tessier recommande une approche positive : ajouter des aliments bénéfiques plutôt que supprimer brutalement. Il est important de ne pas bannir complètement certains produits, car cela peut avoir l’effet inverse.

• Les produits ultra-transformés : sodas, plats industriels, snacks sucrés ou salés. Ces aliments apportent principalement des calories vides, peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Leur consommation excessive peut favoriser le surpoids, le diabète, les maladies cardiaques ou certains cancers.
• Les sucres rapides : confiseries, pâtisseries ou boissons sucrées. Ils entraînent des pics de glycémie et peu d’intérêt nutritionnel. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes et de réserver les desserts occasionnels sans en faire une habitude quotidienne.

Intégrer ces conseils dans la vie quotidienne

Pour appliquer ces recommandations sans tout changer d’un coup, il faut privilégier la progressivité et le plaisir. La retraite offre plus de temps pour préparer des repas maison, découvrir de nouveaux produits, tester des recettes et planifier ses menus.

Voici quelques conseils concrets :

• Ajouter une portion de légumes à chaque repas.
• Inclure des protéines à chaque repas.
• Remplacer un soda par de l’eau ou une infusion.
• Cuisiner maison deux à trois fois plus souvent par semaine.
• Fractionner ses repas si l’appétit diminue.

Au lieu de se fixer des interdits, il est préférable de se demander : « Qu’est-ce que je peux ajouter pour rendre mon alimentation plus riche et plus agréable ? » L’objectif est de manger mieux, pas forcément moins, dans une démarche durable et adaptée à cette étape de la vie.

Une psychiatre alerte sur un phénomène méconnu : la psychose à la ménopause

Autour de l’âge de la cinquantaine, de nombreuses femmes attribuent leurs troubles du sommeil, leurs angoisses et leurs sautes d’humeur à la ménopause. Cependant, certains symptômes plus graves peuvent être ignorés ou minimisés. Des psychiatres ont observé qu’il est possible que des femmes développent pour la première fois une véritable psychose à cette période. Ces troubles se manifestent par des délires et des hallucinations, mais sont souvent pris pour des crises liées à la transition hormonale.

La psychiatre Liliana Galindo, spécialiste de la psychose à l’Université de Cambridge, rencontre régulièrement ces cas. Selon elle, la psychose débute généralement avant l’âge de 20 ans et concerne davantage les hommes. Cependant, elle souligne qu’il existe un second pic de survenue chez les femmes, souvent lié aux changements hormonaux de la ménopause. Ce phénomène reste peu évoqué et porte encore une stigmatisation, mais il est bien réel, explique-t-elle dans un entretien au journal El País.

Reconnaître les signes d’une psychose ménopausique

Pour Liliana Galindo, la psychose se manifeste lorsque quelqu’un éprouve une altération de sa perception de la réalité. La personne peut avoir des idées qui deviennent si fortes que le cerveau tente de les confirmer ou de les relier à d’autres informations sans rapport. Ces troubles s’accompagnent souvent d’hallucinations, notamment auditives, ainsi que d’une peur intense et d’un repli sur soi, qui bouleversent la vie quotidienne.

Autour de la ménopause, il est fréquent de constater irritabilité, troubles du sommeil ou baisse de moral. Plus de la moitié des femmes rapportent également des symptômes psychiques, dont 40 % indiquent qu’ils impactent fortement leur quotidien, selon l’assureur suisse CSS. La psychose ménopausique se distingue par des idées de persécution soudaines, une conviction que tout est lié, ainsi que des comportements désorganisés ou à risque, qui rompent avec la personnalité habituelle.

Le rôle des œstrogènes et le deuxième pic de psychose chez les femmes

La schizophrénie, qui débute généralement à l’adolescence et touche plus souvent les hommes, connaît un second pic chez les femmes, souvent autour de la ménopause. Selon National Geographic France, jusqu’à 15 % des femmes atteintes de schizophrénie ont un début de maladie après 40 ans, soit deux fois plus que chez les hommes du même âge. Des travaux évoquent une « hypothèse des œstrogènes », selon laquelle la baisse hormonale lors de la ménopause pourrait entraîner une perte de protection du cerveau.

En plus de cette fragilité biologique, cette période de vie peut être marquée par des difficultés personnelles : départ des enfants, aidance aux parents âgés, séparations ou pression au travail. L’association de psychanalystes ALDEP parle d’une crise narcissique et de « décalages psychotiques ménopausiques ». Chez certaines femmes, des sentiments d’anxiété, de perte d’identité ou des idées noires peuvent évoluer vers un véritable trouble psychotique.

Comment réagir face à une psychose à la ménopause ?

Selon Liliana Galindo, un épisode psychotique durant cette période peut entraîner, si rien n’est fait, des modifications inflammatoires dans le cerveau qui risquent d’avoir des conséquences cognitives ou mnésiques à long terme. Elle rappelle que des interventions précoces, comme celles mises en place en Australie avec un suivi intensif d’au moins trois ans, ont montré une amélioration significative du pronostic lorsque le traitement est rapidement instauré, avec le soutien de l’entourage familial.

Après 70 ans, il est important de surveiller sa tension artérielle, car un chiffre élevé peut indiquer un problème de santé cardiaque. Lorsqu’on mesure la pression, un brassard se gonfle et affiche deux chiffres : le premier, appelé systolique, ne doit pas dépasser 140 mmHg, et le second, la diastolique, 90 mmHg. Au-delà de ces valeurs, on parle d’hypertension artérielle.

Selon le Dr Alexandre Bensaid, cardiologue, l’hypertension correspond à une augmentation de la pression exercée sur la paroi des vaisseaux sanguins. Elle résulte souvent d’une perte de souplesse des artères, qui deviennent plus rigides avec l’âge. Cette élévation de la pression est un enjeu majeur pour la santé cardiovasculaire, car elle multiplie par cinq le risque d’accident vasculaire cérébral et par quatre celui d’infarctus du myocarde. Surveiller sa tension devient donc essentiel après 60 ans.

Pourquoi la tension augmente-t-elle avec l’âge ?

Dans la majorité des cas, il n’existe pas de cause précise à cette hausse. L’hypertension liée à l’âge, appelée aussi hypertension essentielle ou primaire, apparaît souvent sans raison identifiable. Parfois, elle peut être due à des problèmes rénaux, une surproduction hormonale ou une sténose des artères rénales. Lorsqu’une personne découvre une hypertension après 50 ans, un simple examen sanguin est généralement effectué pour vérifier l’absence de cause spécifique.

Plusieurs facteurs favorisent l’apparition de l’hypertension :

• Manque d’activité physique ou sédentarité
• Surpoids
• Consommation excessive d’alcool
• Facteurs de risque cardiovasculaire comme le diabète, un taux élevé de cholestérol ou le tabagisme
• Apnée du sommeil, dans certains cas

Avec l’âge, les mécanismes qui régulent la tension s’affaiblissent. Il devient donc plus fréquent d’être hypertendu. Toutefois, le Dr Bensaid souligne qu’il existe un seuil à ne pas dépasser, même chez les personnes âgées.

Les recommandations de tension à 70 ans et après

Le médecin précise qu’à partir de 70 ans, l’objectif n’est pas forcément de viser une tension inférieure à 140/90 mmHg. Pour les personnes très âgées, une valeur acceptable peut aller jusqu’à 150/90 mmHg. Cependant, avant 80 ans, il est conseillé de ne pas dépasser 140/90 mmHg.

Il n’est pas toujours évident de poser un diagnostic précis chez un patient âgé, car sa pression peut varier beaucoup. Une mesure ponctuelle ne suffit pas toujours. Le patient doit souvent effectuer une automesure sur plusieurs jours, à différents moments. La Mesure Ambulatoire de la Pression Artérielle (MAPA), qui enregistre la tension toutes les 20 minutes sur 24 heures, permet d’obtenir une image précise du profil tensionnel.

Traiter l’hypertension après 70 ans, en évitant les effets indésirables

Le traitement de l’hypertension chez les personnes âgées doit prendre en compte leur état de santé général. Avec l’âge, les patients ont souvent plusieurs pathologies, ce qui augmente le risque d’effets secondaires liés aux médicaments. Le risque d’hypotension sévère ou de complications comme une baisse du sodium ou un ralentissement du rythme cardiaque est plus élevé. Cependant, cela ne doit pas empêcher de traiter l’hypertension.

Les premières mesures conseillées sont non médicamenteuses :

• Arrêter de fumer
• Pratiquer une activité physique régulière
• Stabiliser son poids
• Limiter sa consommation d’alcool

Si ces mesures ne suffisent pas, un traitement médicamenteux peut être mis en place. Le Dr Bensaid rappelle que chez les personnes âgées, la prise en charge doit être prudente. Il faut éviter certains effets indésirables, comme la chute de tension ou une baisse excessive du sodium. La prescription doit donc être adaptée avec vigilance, chaque association de médicaments nécessitant une attention particulière.

Une difficulté courante à la périménopause

Virginie se présente à mon cabinet vêtue de noir, l’air recroquevillée et le regard triste. Elle explique : « Je ne reconnais plus mon corps. » Elle se plaint de prendre du poids malgré une alimentation inchangée. Lorsqu’elle essaie de faire attention, elle constate que rien ne change. »

Ce type de discours est fréquent chez mes patients à l’approche de la ménopause. La période de périménopause se caractérise par des fluctuations hormonales importantes. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone deviennent irréguliers, ce qui entraîne une redistribution des graisses surtout au niveau du ventre et des hanches. La masse musculaire diminue progressivement, et des troubles du sommeil ou de l’humeur apparaissent. Les règles deviennent irrégulières et souvent abondantes, augmentant le risque de fatigue liée à une perte de fer.

Attention à l’alimentation, sans tomber dans le régime

Virginie me demande si elle doit manger moins. La réponse est oui, mais sans faire de régime strict. Trop de restrictions peuvent aggraver la perte de muscle et affecter l’humeur. Je lui conseille de maintenir un apport en protéines d’au moins 1 gramme par kilo de poids chaque jour. Cela aide à préserver la masse musculaire et à se sentir rassasiée. En période de périménopause, les variations hormonales peuvent augmenter les fringales, provoquer des pics d’énergie ou de fatigue, et accentuer l’inflammation.

Pour limiter ces effets, il est recommandé d’intégrer davantage de fibres dans l’alimentation. Présentes dans les légumes, fruits, légumineuses et graines, elles apportent une satiété durable et nourrissent le microbiote intestinal. Ce dernier produit des molécules anti-inflammatoires. Virginie s’interroge aussi sur les graisses : doit-elle les réduire ? Non, mais il faut privilégier certains types. Les oméga 3 (poissons gras, noix) et les graisses insaturées (huile d’olive, amandes) contribuent à réduire les risques cardiovasculaires, qui augmentent à cette étape de la vie.

Enfin, certains micronutriments jouent un rôle essentiel. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, le magnésium et la vitamine B6 pour l’énergie et l’humeur. Le fer, présent dans la viande rouge ou les légumes secs, peut être utile en cas de règles abondantes. Les antioxydants, trouvés dans les fruits, légumes et épices, aident à protéger contre le vieillissement cellulaire.

Les premières semaines : patience nécessaire

Virginie a débuté par des changements simples : un petit déjeuner plus riche en protéines, un déjeuner équilibré avec viande, poisson ou œufs, accompagné de légumes et de féculents complets. Elle a aussi intégré des collations riches en fibres et en fruits frais. Elle conserve aussi ses aliments plaisir, comme le chocolat ou les biscuits, mais de façon occasionnelle. Elle a commencé à faire de l’activité physique : marche quotidienne et renforcement musculaire deux fois par semaine. Ces efforts sont essentiels pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme et limiter les effets hormonaux sur le poids et l’humeur.

Virginie raconte : « J’ai dû m’accrocher, car les quatre premières semaines, il ne se passait rien. » Il faut du temps pour que le corps s’adapte. Mais la patience porte ses fruits. Elle note qu’elle a progressivement retrouvé de l’énergie, commencé à perdre du poids, et surtout, elle a l’impression que son corps et elle se comprennent à nouveau. »

Après 50 ans, marcher ne suffit plus pour préserver sa masse musculaire

Avec l’âge, le risque de sarcopénie (perte de muscle) et d’ostéoporose augmente. Après 50 ans, il est courant de voir sa masse musculaire et la densité de ses os diminuer.

Dans une vidéo récente, le chirurgien cardiaque Jeremy London, MD, partage des conseils pour lutter contre ces effets liés à l’âge. Il explique que « nous vieillissons tous, mais la manière dont vous vieillissez dépend de vous ». Selon lui, certaines habitudes peuvent prévenir ou même inverser ces pertes.

Soulever des objets lourds : une solution efficace

Une des méthodes les plus efficaces pour maintenir sa masse musculaire est l’entraînement en résistance. Jeremy London recommande de « soulever des objets lourds, deux à trois fois par semaine, pour faire travailler vos muscles et progresser ». Contrairement à ce que certains pensent, marcher seul ne suffit pas. Il est important d’intégrer des exercices qui sollicitent la force musculaire pour stimuler la croissance et la réparation des muscles.

Pour cela, il est facile d’utiliser des objets du quotidien : portez des sacs de courses ou des bouteilles d’eau pleines. L’essentiel est de faire travailler vos muscles régulièrement.

Une alimentation adaptée : protéines, vitamine D et calcium

Une bonne alimentation est aussi clé pour préserver sa santé musculaire et osseuse. Le Dr London insiste sur l’importance des protéines, recommandant « un apport d’un à un gramme et demi par kilogramme de poids par jour ». Les protéines sont en effet les blocs de construction des muscles.

Le calcium et la vitamine D jouent également un rôle crucial. Ils sont indispensables pour la santé des os. Il est conseillé d’intégrer ces nutriments dans son alimentation quotidienne ou par des suppléments pour soutenir la densité osseuse.

Des exercices pour renforcer les os

En plus de l’entraînement en résistance et d’une alimentation adaptée, certains exercices peuvent stimuler la santé osseuse. Jeremy London recommande des activités comme « sauter, monter des escaliers ou faire des mouvements avec des poids ». Ces activités imposent un stress sur les os, favorisant leur formation et leur renforcement. Leur pratique régulière est essentielle pour prévenir leur dégradation avec l’âge.

Le renouveau de la créatine chez les femmes en périménopause

Autrefois utilisée principalement par les sportifs en musculation, la créatine fait désormais son apparition dans les rayons de nutrition pour le grand public. De plus en plus de diététiciennes la recommandent aux femmes en périménopause ou en ménopause, qui souffrent souvent de fatigue, de perte de force et de « brouillard mental ». La créatine est appréciée pour sa capacité à renforcer les muscles et les os, tout en améliorant l’humeur et la fonction cognitive.

Pourquoi la créatine devient-elle essentielle après 40 ans ?

Après 40 ans, la masse musculaire tend à diminuer, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte peut atteindre 1 % par an à partir de la quarantaine. La chute des œstrogènes accentue cette dégradation, tout en augmentant les risques d’ostéoporose et de troubles cognitifs. De plus, les réserves naturelles de créatine chez les femmes sont inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. C’est pourquoi certaines diététiciennes considèrent la supplémentation quotidienne en créatine monohydrate comme un moyen simple de soutenir l’énergie musculaire et cérébrale.

Les effets de la créatine sur le vieillissement

Plusieurs études montrent que la créatine améliore la force et la masse musculaire maigre, surtout lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’à raison de 3 g par jour, la créatine aide les personnes de plus de 55 ans à gagner en force musculaire lors d’un entraînement ciblé.

Le cerveau utilise également la créatine pour produire de l’énergie. Certaines analyses soulignent une amélioration de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement. Ces effets semblent plus marqués chez les femmes âgées ou fatiguées. D’autres études évoquent aussi une réduction des symptômes dépressifs lorsque la créatine est prise en complément d’un traitement antidépresseur, mais elle ne remplace pas un traitement médical.

Comment les diététiciennes recommandent la créatine au quotidien

En pratique, la créatine est principalement conseillée aux femmes actives, en périménopause ou en ménopause, qui pratiquent déjà une activité physique régulière de renforcement musculaire. Les végétariennes et véganes, qui ont des réserves naturelles plus faibles, sont aussi souvent ciblées pour une supplémentation. Toutefois, un avis médical est recommandé en cas de maladie rénale, d’hypertension mal contrôlée ou de traitements lourds.

Les doses habituellement proposées tournent autour de 3 g par jour, parfois 5 g selon le poids et la tolérance, sans phase de charge. L’Anses rappelle toutefois l’importance de bien s’hydrater et de consulter un professionnel de santé si des effets secondaires comme ballonnements, rétention d’eau ou inconfort abdominal apparaissent.

Une alerte sur le régime OMAD pour les personnes de plus de 60 ans

En France, l’Assurance maladie rappelle que 17 % des habitants souffrent d’obésité. Cette proportion est de 17,4 % chez les femmes et de 16,7 % chez les hommes. Face à cette situation, de plus en plus de personnes se tournent vers des régimes restrictifs pour perdre du poids. Parmi eux, le régime cétogène, le jeûne intermittent ou encore des solutions plus extrêmes comme le régime OMAD.

Ces régimes circulent surtout sur les réseaux sociaux, notamment TikTok et Instagram, où ils séduisent par leur simplicité apparente. Cependant, il n’est pas évident de trouver celui qui convient réellement à chacun, celui qui peut être suivi sur le long terme sans frustration et qui permet d’obtenir des résultats durables. Certains sont prêts à tout essayer pour perdre vite, quitte à mettre leur santé en danger.

Le régime OMAD : en quoi consiste-t-il ?

Le docteur en nutrition Jean-Michel Cohen décrypte ce régime dans son livre Savoir maigrir, enfin !. Le principe est simple : il faut manger une seule fois par jour, en une fenêtre d’une heure. Le reste de la journée, il ne faut consommer que des boissons sans calories, comme de l’eau, du thé ou du café sans sucre. Ce mode d’alimentation s’inscrit dans la famille du jeûne intermittent, mais avec une contrainte beaucoup plus stricte.

Les risques et l’efficacité de ce régime

Selon le médecin, ce régime ne présente pas d’avantages par rapport à d’autres formes de jeûne, comme le jeûne 16/8. Il pourrait même présenter des risques. Les effets secondaires possibles incluent des hypoglycémies, des fluctuations de la glycémie après les repas, des troubles digestifs. De plus, il est inadapté à l’activité physique ou à certains traitements pour le diabète. Ce type de régime a également été associé à une augmentation du risque de mortalité.

Si la réduction calorique peut entraîner une perte de poids, celle-ci ne concerne pas uniquement la graisse. Elle peut aussi entraîner une perte de masse musculaire, ralentir le métabolisme ou provoquer de la fatigue. Le docteur Cohen souligne que l’unique avantage de ce régime est sa simplicité théorique, mais qu’en réalité, il est difficile à suivre sur la durée.

Un régime à éviter, surtout chez les seniors

Chez les personnes âgées, ce type de régime peut être particulièrement risqué. À partir de 60 ans, le métabolisme ralentit, et la masse musculaire diminue. Les besoins nutritionnels changent : il faut moins de calories, mais il faut continuer à assurer un apport suffisant en protéines, vitamines, minéraux, calcium et vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour préserver la masse musculaire et la santé osseuse.

Un régime basé sur une seule prise alimentaire par jour peut rendre difficile l’apport de tous ces éléments nécessaires à une bonne santé chez les seniors.

Quel compromis pour une perte de poids saine ?

Les personnes qui optent pour ce type de régime, souvent dans l’espoir d’obtenir des résultats rapidement, prennent des risques pour leur santé. Le docteur Cohen rappelle que ce régime est déconseillé. Pour obtenir des résultats efficaces et durables, il vaut mieux choisir un régime adapté à ses besoins, qui peut être maintenu sur le long terme, sans danger.

Il est important de se méfier des méthodes « miracles » qui jouent sur le fantasme de maigrir vite ou sur la peur de ne pas réussir. Le plus important est de sélectionner un régime motivant, compréhensible et adapté à ses objectifs, en étant conscient de son mode de fonctionnement.

Après 60 ans, trois exercices de musculation pour mieux vivre et plus longtemps

En France, l’espérance de vie continue de s’allonger, atteignant environ 85,6 ans pour les femmes et 80 ans pour les hommes. Cependant, vivre longtemps ne signifie pas toujours vivre en bonne santé : l’espérance de vie en bonne santé tourne autour de 75 ans. Après 60 ans, des activités simples comme monter les escaliers, porter les courses ou jouer avec ses petits-enfants deviennent des défis concrets de notre forme physique.

Ollie Thompson, coach sportif et fondateur de la société de coaching Welltolead, s’intéresse à ce qui permet de rester en forme en avançant en âge. Selon lui, « les bienfaits du maintien d’une masse musculaire saine sont souvent sous-estimés ». Pour lui, l’entraînement en résistance est essentiel pour la santé à long terme. Il permet non seulement de rester fort et mobile, mais aussi de préserver la santé physiologique globale.

Pourquoi ces trois exercices de musculation sont essentiels

Pour Ollie Thompson, la musculation régulière ne se limite pas à soulever des poids. Elle contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réduire la tension artérielle et l’inflammation, à préserver la densité osseuse et à soutenir le système immunitaire. Ces effets aident à prévenir le diabète, les fractures et les maladies chroniques, qui représentent des menaces majeures pour la longévité. La musculation lutte également contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Thompson résume la longévité à « vivre mieux plus longtemps », en insistant sur l’importance de rester énergique, indépendant et en bonne santé dans les dernières décennies de vie. Pour atteindre cet objectif, il recommande trois exercices phares : traction assistée, fente bulgare et marche du fermier. Ces mouvements sollicitent le haut et le bas du corps, tout en travaillant l’équilibre, la coordination et la force de préhension.

Les deux exercices pour renforcer la force et l’autonomie

La traction assistée consiste à se suspendre à une barre et à tirer son corps vers le haut, les pieds au sol. On utilise d’abord l’appui pour faciliter le mouvement, puis on diminue progressivement cette aide. « Une répétition complète, de la suspension bras tendus jusqu’en haut, permet de faire travailler les omoplates sur toute leur amplitude », explique Ollie Thompson. Cet exercice renforce le dos et la force de préhension.

La fente bulgare se réalise debout, un pied devant un banc, le pied arrière posé dessus. En fléchissant le genou avant, puis en remontant, on travaille la stabilité. « En tant qu’exercice unilatéral, elle est excellente pour renforcer la force et la stabilité des hanches, des genoux et des pieds, tout en corrigeant d’éventuels déséquilibres musculaires », précise-t-il. Elle favorise aussi l’équilibre et la conscience corporelle, essentiels pour éviter les chutes en vieillissant.

Marche du fermier et entraînement cardio, la combinaison gagnante

La marche du fermier consiste à marcher en portant un poids dans chaque main, bras le long du corps, avec le buste droit. Pour Ollie Thompson, c’est « un mouvement pour tout le corps, qui teste la force de préhension, améliore la posture et renforce les articulations ». Il recommande de l’intégrer à un programme d’entraînement, en complément d’un cardio en zone 2 (effort modéré) et d’efforts plus intenses pour stimuler le cœur.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié un bulletin en avril alertant sur les risques liés à l’utilisation des teintures capillaires. Selon elle, ces produits peuvent entraîner des effets indésirables parfois graves.

Une pratique courante mais risquée

Plus de 60 % des femmes européennes et jusqu’à 10 % des hommes se teignent les cheveux, notamment pour changer de look ou masquer des cheveux blancs, d’après la Commission européenne. Cependant, l’Anses souligne que cette pratique n’est pas sans danger. Elle rapporte que des allergies et des irritations cutanées, parfois graves, ont été observées suite à l’utilisation de ces produits.

Les chiffres de la cosmétovigilance

Entre 2019 et 2025, le dispositif de cosmétovigilance a recensé 124 déclarations d’effets indésirables liés aux produits de coloration capillaire et décolorants, représentant 6 % de l’ensemble des signalements. La majorité de ces cas concernent des colorations permanentes, appelées « oxydantes ».

Parmi ces signalements, 63 % ont été jugés graves, c’est-à-dire qu’ils ont entraîné une incapacité temporaire ou permanente ou une hospitalisation. Les colorations temporaires ou « non oxydantes » représentaient 9 % des cas, dont un tiers étaient aussi considérés comme graves.

Les substances incriminées

Les colorants oxydants et agents décolorants contenus dans ces teintures sont souvent en cause. Ces substances chimiques visent à modifier ou éclaircir la couleur des cheveux, mais elles peuvent provoquer des réactions allergiques ou des irritations. Les victimes ont souvent rapporté des sensations de brûlure, démangeaisons, rougeurs, œdèmes ou perte de cheveux. Certains ont également signalé des atteintes au visage, comme des gonflements ou des plaques rouges.

Dans les cas les plus graves, des personnes ont ressenti un gonflement de la gorge ou des difficultés respiratoires, signes d’une réaction allergique sévère pouvant mettre leur vie en danger.

Les recommandations de l’Anses

La réglementation européenne encadre strictement la composition des teintures capillaires. Les fabricants doivent s’assurer que tous les ingrédients ont été évalués pour leur sécurité avant la mise sur le marché. Certaines substances doivent également être clairement mentionnées sur l’emballage.

Pour limiter les risques, l’Anses recommande de suivre scrupuleusement les instructions d’utilisation, de ne pas coloration en cas d’irritation ou de réaction antérieure, et de conserver l’emballage pendant un mois après usage. En cas de réaction, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou de contacter un centre antipoison. En cas de symptômes graves, il faut appeler le 15.

Une vigilance accrue

Enfin, l’Anses invite les victimes à déclarer tout incident sur le portail dédié du ministère de la Santé. Ces signalements permettront de suivre l’évolution des risques liés à ces produits et d’éventuellement réévaluer la réglementation européenne.

Les nuits chez les seniors : un changement naturel du sommeil

Avec l’âge, les nuits tendent à devenir plus courtes et plus fragmentées. Ce phénomène s’explique par une modification du rythme circadien, cette horloge interne qui régule le cycle veille-sommeil. Moins exposé à la lumière naturelle et moins sensible à celle-ci, l’organisme des personnes âgées a plus de difficulté à maintenir un cycle de sommeil régulier. Cela peut entraîner des réveils précoces ou des difficultés à s’endormir.

Les besoins en sommeil restent importants après 60 ans

Contrairement à certaines idées reçues, les besoins en sommeil ne diminuent pas drastiquement après 60 ans. Les experts recommandent généralement entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, une fourchette proche de celle des adultes plus jeunes. La National Sleep Foundation conseille même 7 à 8 heures pour les personnes de plus de 65 ans.

Les risques liés à un sommeil insuffisant

Une étude américaine publiée par l’American Heart Association en 2016 a montré que dormir moins de 5 heures par nuit augmenterait le risque de mortalité de 65 %. Un sommeil de mauvaise qualité augmenterait également ce risque de 25 %. À l’inverse, un repos suffisant aide à préserver les fonctions cognitives, à renforcer le système immunitaire et à favoriser la longévité.

Les troubles du sommeil tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil sont fréquents chez les seniors. Ils peuvent avoir des effets négatifs sur la pression artérielle, le poids ou le risque de maladies cardiovasculaires.

Les effets du sommeil sur le cœur et le métabolisme

Selon Joseph Dzierzewski, vice-président de la recherche à la National Sleep Foundation, il n’existe pas d’horaire idéal pour tous les seniors. La régularité est cependant essentielle. Se coucher et se réveiller à heures fixes permet de stabiliser l’horloge interne.

Avec l’âge, il est courant d’avancer ses horaires de coucher et de réveil. La docteure Brienne Miner, spécialiste en gériatrie et médecine du sommeil à Yale, souligne que personne n’aime se réveiller à 3 ou 4 heures du matin. Toutefois, ces réveils précoces ne posent pas forcément problème si la durée totale de sommeil est suffisante.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de s’exposer à la lumière naturelle, de pratiquer une activité physique régulière, de maintenir des horaires constants et d’aménager un environnement calme et propice au repos. Il est également recommandé de limiter la consommation de caféine et d’alcool en soirée.