Faites-vous partie des 68 % des Français qui croient que le repos est le meilleur traitement à une lombalgie ? Pour lutter contre cette idée reçue, l’Assurance-maladie vient de lancer une campagne nationale pour rappeler que « Le bon traitement, c’est le mouvement ! ». Elle promeut l’activité physique à travers l’application gratuite Activ’dos pour suivre des séances d’étirement, de relaxation ou de musculation en fonction de sa douleur.
Chaque dimanche, l’association de gymnastique de Lavilledieu-du-Temple, dans le Tarn-et-Garonne, organise des journées sportives consacrées à la famille. Ces dernières, gratuites, sont placées sous le signe de la santé et de la sensibilisation à l’environnement. Au programme : randonnées pédestres, cyclistes, marche nordique, VTT, tir à l’arc ou encore ping-pong… L’occasion de <strong>faire du sport</strong> tout en passant un moment chaleureux avec ses proches.
Après les excès des fêtes, notre corps a besoin de fraîcheur et de légèreté. Le mois de janvier est idéal pour se tourner vers les fruits et légumes de saison, riches en bienfaits naturels.
Consommer local et de saison permet de déguster des aliments à leur apogée, pleins de vitamines et de saveurs. De plus, cela contribue à réduire l’impact environnemental lié à l’alimentation.
En hiver, une large gamme de légumes colorés et savoureux s’offre à nous :
Parmi les légumes oubliés à redécouvrir, on trouve :
Pour finir vos repas en légèreté, misez sur les agrumes (orange, pamplemousse, citron, clémentine, mandarine) et sur des fruits classiques revisités comme la pomme, la poire, le kiwi, le kaki ou la grenade.
Pour bien les conserver, privilégiez les variétés tardives telles que la poire ‘Doyenné du Comice’ ou la pomme ‘Reinette de Brive’, et stockez-les dans un endroit frais, ventilé et peu éclairé.
Une petite astuce : la clémentine se distingue de la mandarine par sa taille plus petite, ses pépins rares et sa chair légèrement moins sucrée mais plus facile à éplucher.
Janvier est la saison parfaite pour découvrir ces trésors nutritionnels. Ils permettent de préparer des soupes réconfortantes ou des salades vitaminées qui font du bien à votre corps.
À partir de 60 ans, il est essentiel de rester actif pour préserver sa santé et sa qualité de vie. Cependant, beaucoup évitent les exercices trop intensifs ou complexes. Le Pilates, pratique douce qui combine respiration et mouvements ciblés, constitue une excellente alternative. Avec seulement 10 minutes par jour, il permet de renforcer la sangle abdominale, d’améliorer l’équilibre et de conserver une bonne mobilité. Popularisé par des professionnels comme Laura, coach Pilates pour Decathlon, le “Wall Pilates” ou Pilates au mur, séduit de plus en plus de seniors. Facile à pratiquer chez soi, il ne nécessite qu’un mur et une certaine régularité.
Avant de commencer, il est important de préparer le corps. La respiration latérale thoracique consiste à inspirer en ouvrant les côtes, puis à expirer en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Cet exercice aide à réduire le stress tout en engageant les muscles profonds. Il favorise une meilleure posture et prépare efficacement aux exercices suivants. Grâce à cette étape, les seniors peuvent pratiquer en toute sécurité et ressentir rapidement une sensation de détente.
Face à un mur, les mains placées à la hauteur des épaules, il faut rapprocher le buste en pliant les coudes, puis repousser le mur en expirant. Ce mouvement simple mais efficace sollicite les bras, les épaules et le dos sans risque. En réalisant trois séries de 8 à 12 répétitions, on gagne en force et en stabilité. Pour les plus de 60 ans, cet exercice constitue une alternative sûre aux pompes classiques, souvent trop exigeantes.
En dos contre le mur, il faut glisser vers le sol comme pour s’asseoir, en maintenant les talons sous les genoux. La position doit être tenue au moins 30 secondes pour renforcer les cuisses et améliorer l’équilibre. Pour augmenter la difficulté, il est possible de décoller un talon du sol, ce qui stimule davantage la stabilité. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les seniors, car il aide à prévenir les chutes et à maintenir une bonne tonicité musculaire.
Allongé sur le dos, les pieds contre le mur, il faut décoller les omoplates en expirant et tendre les bras vers le mur. Ce mouvement engage la sangle abdominale sans trop solliciter le dos. Réalisé régulièrement, il permet de renforcer les abdominaux, d’améliorer la posture et de limiter les douleurs lombaires. Pour les seniors, c’est une méthode douce pour tonifier le ventre et retrouver plus de confort au niveau du dos.
Allongé, les talons pressés contre le mur, il faut soulever le bassin et la colonne vertébrale pour former une ligne droite entre épaules, bassin et genoux. Répété en séries, ce mouvement renforce les fessiers et les muscles du bas du dos. Il améliore également la mobilité de la colonne vertébrale et stimule la circulation sanguine. Pour les plus de 60 ans, il est essentiel pour conserver une bonne tonicité musculaire et prévenir les douleurs dorsales.
En pratiquant chaque jour ces quatre exercices au mur, les seniors constatent rapidement une amélioration de leur condition physique. En seulement 10 minutes, ils ressentent une meilleure stabilité, une réduction des tensions et un regain d’énergie. La régularité permet de maintenir une autonomie précieuse et de renforcer la confiance dans ses mouvements.
Le chiffre des 10 000 pas par jour est souvent évoqué dans les discussions sur la santé. Cependant, pour beaucoup, cet objectif peut sembler difficile à atteindre, surtout avec un mode de vie sédentaire, entre les longues heures passées assis devant un écran ou en voiture. La question se pose : faut-il vraiment viser ce nombre pour rester en bonne santé à tout âge ?
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de marcher 10 000 pas par jour pour favoriser un vieillissement en bonne forme. Mais cet objectif n’est pas forcément adapté à tous. En effet, plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, le sexe ou la condition physique jouent un rôle dans la pratique de la marche.
Les seniors, par exemple, sont souvent conscients de l’importance de bouger. D’après un sondage, en France, 75 % des personnes de plus de 60 ans pratiquent une activité sportive au moins une fois par semaine, avec la marche en tête. En seulement 30 minutes de promenade quotidienne, ils peuvent bénéficier de nombreux bienfaits pour leur santé. Mais quel est le nombre de pas recommandé selon l’âge ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande aux adultes de plus de 40 ans de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour, cinq fois par semaine. Il n’est pas systématiquement nécessaire d’atteindre les 10 000 pas chaque jour pour préserver sa santé.
Une étude américaine de 2019 a montré que pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4 400 pas par jour permet de réduire leur risque de mortalité de 41 %. Autrement dit, moins de la moitié de l’objectif classique des 10 000 pas suffit pour obtenir d’importants bénéfices. En revanche, marcher plus de 7 000 pas n’apporte pas de bénéfice supplémentaire à cet âge.
Après 60 ans, il est tout à fait possible de pratiquer la course à pied ou d’autres sports pendant plus de 30 minutes. Cependant, à mesure que l’on avance en âge, il est recommandé d’adapter son activité. Par exemple, atteindre 5 000 pas par jour après 80 ans peut se faire en divisant l’effort en sessions de 20 minutes, afin de favoriser la récupération.
À partir de 90 ans, l’objectif devient encore plus simple : il s’agit de maintenir sa mobilité en réalisant des activités quotidiennes, comme se lever du lit ou du fauteuil, jardiner ou effectuer des tâches ménagères. En maison de retraite ou en Ehpad, des activités adaptées telles que la gymnastique douce, la danse ou la natation sont souvent proposées. Certains établissements disposent aussi d’espaces extérieurs pour des promenades, ou encouragent les résidents à faire quelques pas entre leur chambre et les pièces communes.
Pour les adultes moins actifs, marcher ne signifie pas forcément faire de longues randonnées. L’essentiel est de réduire le temps passé en position assise. Il est aussi possible d’augmenter progressivement son nombre de pas quotidiens avec quelques astuces simples à intégrer dans la routine quotidienne.
Lorsque l’on débute ou que l’on vieillit, il est conseillé d’adopter une approche progressive. Peu importe la vitesse ou la durée, ce qui compte, c’est la régularité. Commencer par 5 minutes de marche et augmenter progressivement à 30 minutes à une allure modérée (environ 4 km/h) est plus efficace que de faire une longue séance une fois par semaine.
La marche demeure une activité essentielle pour préserver la santé et le bien-être à tout âge. L’important est d’avancer à son rythme, un pas après l’autre, plutôt que de viser la perfection.
Emily Laurence, journaliste santé pour le magazine Parade, connaissait déjà les bienfaits de la marche régulière : protection du cœur, réduction du risque de diabète de type 2, ralentissement du déclin cognitif, ainsi qu’une baisse de l’anxiété et de la dépression. Cependant, en découvrant des publications sur les réseaux sociaux à propos de la marche japonaise, elle a décidé de l’essayer elle-même.
Une vidéo TikTok de la Dre Amy Shah, médecin et nutritionniste, a éveillé sa curiosité. Elle y expliquait que cette marche pouvait réduire de 50 % les symptômes dépressifs, diminuer le risque de certaines maladies de 20 % et ralentir le vieillissement métabolique. Emily Laurence, initialement sceptique, a été surprise par ses sensations lors de l’exercice.
Le terme « marche japonaise » provient d’une étude japonaise menée en 2007 auprès de 60 hommes et 186 femmes. Les participants ont suivi un programme précis d’intervalles de marche, connu aujourd’hui sous le nom de méthode 3-3. La physiologiste Dre Laura Richardson décrit cette méthode comme un défi accessible à tous.
Selon elle, c’est une excellente façon de débuter ou de renforcer une habitude de marche régulière. Il n’est pas nécessaire d’être sportif de haut niveau : il suffit d’alterner entre des phases de marche rapide et des phases plus lentes, sans courir, pour stimuler le corps.
Le protocole est simple à suivre :
La Dre Richardson rappelle que l’entraînement fractionné, que ce soit en marche, course ou vélo, augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. Avec le temps, cette méthode améliore la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène utilisée lors d’un effort intense. Cette augmentation est liée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à une baisse de la mortalité globale.
Selon la Dre Amy Shah, la marche japonaise possède un effet « anti-âge » concret. Elle explique que cette méthode permet au corps d’acquérir des caractéristiques fonctionnelles, métaboliques et cardiovasculaires d’une personne dix ans plus jeune. Des études montrent que cette marche sollicite le corps de manière à produire ces effets bénéfiques.
Elle précise que cette pratique améliore la capacité aérobie, la force des jambes, la pression artérielle et réduit certains risques de maladies chroniques. Au fil du temps, elle renforce les systèmes vitaux comme le cœur, les poumons et les muscles, ce qui se traduit par une meilleure mobilité, plus d’énergie et une santé renforcée.
Emily Laurence raconte avoir été surprise par ses sensations lors de sa première séance. Après avoir bien été équipée, elle a commencé par trois minutes de marche rapide. Elle trouve cette phase facile, mais dès le second cycle, son rythme cardiaque a rapidement augmenté et elle a commencé à transpirer malgré le froid. Pendant la phase de récupération, elle se sentait prête à accélérer de nouveau, rendant l’exercice plutôt plaisant.
Elle remarque aussi que, chez les participants japonais, cette méthode a permis de faire baisser la tension artérielle, d’améliorer la capacité aérobie et d’accroître l’amplitude de mouvement des genoux. Bien qu’elle n’ait pas mesuré ces effets, elle comprend maintenant pourquoi cette technique suscite autant d’intérêt.
La Dre Shah insiste sur l’impact mental de la marche japonaise. Des études montrent que l’activité physique, notamment la marche, peut améliorer les fonctions cognitives, stimuler l’humeur, réduire le stress et atténuer les symptômes dépressifs. La particularité de cette méthode réside dans ses mouvements proches de la méditation, qui nécessitent une attention portée au rythme et à la respiration. Elle agit comme une forme de mouvement conscient, ancrant la personne dans l’instant présent.
Après sa première séance, Emily Laurence avoue avoir été séduite par cette approche. Elle la recommande à ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé à long terme. Elle pense que la marche japonaise est particulièrement adaptée aux personnes actives ou débutant dans l’exercice physique. Simple à pratiquer, il suffit d’avoir de bonnes chaussures et de réserver une trentaine de minutes.
Le sommeil reste un élément essentiel pour la santé à tout âge. Cependant, après 60 ans, beaucoup de retraités constatent des changements dans leurs habitudes de sommeil. Certains s’endorment plus tôt qu’avant, d’autres se réveillent fréquemment durant la nuit ou ressentent un repos moins réparateur au réveil. Ces modifications peuvent provoquer des inquiétudes, surtout si la fatigue se fait sentir dans la journée.
En réalité, le vieillissement entraîne une évolution progressive du fonctionnement des cycles du sommeil. Les phases profondes du sommeil raccourcissent, le sommeil léger devient plus fréquent, et le rythme biologique change également avec l’âge. À cela s’ajoutent parfois des problèmes de santé, des traitements médicamenteux ou des changements liés à la retraite, qui peuvent également influencer la qualité du sommeil.
Avec l’âge, l’organisation du sommeil se modifie. La phase de sommeil profond, aussi appelée sommeil lent, diminue progressivement. Cette étape est cruciale pour la récupération physique, le renforcement du système immunitaire et la régénération de l’organisme. Quand cette période se raccourcit, certains ressentent plus de fatigue ou une récupération moins efficace durant la nuit. C’est une des raisons pour lesquelles les retraités ont souvent l’impression de dormir plus légèrement qu’auparavant.
Le sommeil léger occupe une part plus importante après 60 ans. Résultat : les réveils nocturnes deviennent plus fréquents, parfois à cause d’un simple bruit ou d’un inconfort mineur. Plusieurs facteurs peuvent aggraver cette tendance, comme des troubles urinaires, des douleurs chroniques ou une sensibilité accrue aux variations de température. La fragmentation du sommeil peut alors donner l’impression de passer beaucoup de temps éveillé durant la nuit, même si le temps total de sommeil reste correct.
Les seniors constatent souvent un décalage dans leurs heures de sommeil. Ils ont tendance à se coucher plus tôt et à se réveiller plus tôt le matin. Ce phénomène s’explique par une évolution de leur horloge biologique interne, qui régule l’alternance veille-sommeil. Cette avance de phase devient courante chez les retraités, surtout si leurs journées sont moins structurées ou si leur exposition à la lumière naturelle diminue. Moins d’activités en extérieur peut aussi renforcer cette tendance.
Certaines maladies ou troubles médicaux peuvent perturber la qualité du sommeil. L’insomnie est fréquente chez les personnes âgées, mais d’autres pathologies jouent aussi un rôle : douleurs articulaires, apnée du sommeil, maladies cardiaques ou troubles anxieux. De plus, certains médicaments peuvent provoquer des réveils nocturnes ou une somnolence excessive durant la journée.
Le mode de vie influence fortement la qualité du sommeil après la retraite. Un manque d’activité physique, des siestes prolongées ou une utilisation excessive des écrans en soirée peuvent nuire à l’endormissement. À l’inverse, il est conseillé de garder des horaires réguliers, de pratiquer une activité physique adaptée et de s’exposer à la lumière naturelle durant la journée. Une chambre calme, fraîche et sombre favorise également un sommeil réparateur.
Malgré la réduction de la durée des nuits, le sommeil demeure vital pour maintenir la santé globale. Un sommeil de qualité aide à préserver la mémoire, l’équilibre et les capacités cognitives. Des études montrent qu’un mauvais sommeil augmente le risque de chutes, de troubles de l’humeur ou de fatigue chronique chez les personnes âgées. C’est pourquoi un dépistage régulier des troubles du sommeil est encouragé, surtout lorsque les réveils nocturnes deviennent fréquents ou que la fatigue diurne s’installe durablement.
Le déclin cognitif n’est pas une fatalité. Des chercheurs de l’Université de Floride ont récemment démontré que certains comportements peuvent ralentir ce processus, grâce à l’IRM et à l’intelligence artificielle.
Selon leur étude publiée dans Brain Communications, le cerveau d’une personne peut paraître beaucoup plus jeune que son âge réel. En effet, ceux qui adoptent plusieurs habitudes protectrices ont un cerveau qui semble huit ans plus jeune après 70 ans. Plus ces bonnes habitudes s’accumulent, plus le bénéfice est important.
La première habitude, et la plus efficace selon l’étude, concerne la qualité du sommeil. Un sommeil réparateur, c’est-à-dire suffisant, régulier et sans réveils fréquents, est fortement associé à un cerveau plus jeune biologiquement. Le Dr Jared Tanner précise que « un mauvais sommeil, ça se soigne » et que ce n’est pas une fatalité.
La deuxième clé est la gestion du stress. Les participants qui percevaient le stress comme moins menaçant, grâce à des techniques simples comme la relaxation ou la respiration, avaient des cerveaux qui vieillissaient moins vite. Le Dr Tanner souligne qu’ « on peut apprendre à percevoir le stress autrement » et que cela reste sous notre contrôle.
Les relations sociales jouent également un rôle important. Ceux qui maintiennent des liens forts et un entourage de qualité montrent un cerveau plus jeune et vieillissent plus lentement. La profondeur des relations est plus importante que leur nombre.
Vient ensuite le maintien d’un poids santé, associé à un cerveau qui paraît plus jeune sur les imageries. Enfin, ne pas fumer est également un facteur protecteur, car le tabac accélère le vieillissement cérébral et réduit l’afflux sanguin vers le cerveau.
La grande leçon de cette étude est que ces cinq habitudes agissent de façon cumulative. Chaque comportement supplémentaire apporte un bénéfice mesurable. La co-auteure de l’étude, la Dr Kimberly Sibille, indique qu’ « il y a des preuves d’un bénéfice neurologique pour chaque comportement protecteur supplémentaire ».
Selon elle, le mode de vie agit comme une véritable médecine préventive pour le cerveau.
Une rumeur circule sur les réseaux sociaux, laissant penser que les conducteurs de plus de 65 ans doivent obligatoirement apposer un macaron « S » pour « senior » à l’arrière de leur véhicule. Cette information, souvent relayée dans des vidéos virales, a semé le doute chez de nombreux automobilistes. Cependant, les autorités françaises ont été claires : cet affichage n’est pas obligatoire.
Cette confusion a été amplifiée par un incident tragique survenu en juin dernier à La Rochelle. Une femme de 83 ans a provoqué un accident mortel en roulant à contre-sens. Cet événement a relancé le débat sur la conduite des personnes âgées, mais il n’a pas instauré d’obligation de porter le fameux disque « S ».
Le macaron « S » n’est pas une création de l’État et n’apparaît pas dans le Code de la route. Il s’agit en réalité d’une initiative lancée en 2016 par l’association Signal S. L’objectif n’a jamais été d’imposer une nouvelle obligation, mais de proposer un outil volontaire pour informer les autres usagers. Selon l’association, ce disque s’adresse uniquement aux seniors qui ont une légère perte de confiance au volant. Son but est de favoriser la patience et la bienveillance des autres conducteurs, sans stigmatiser.
Cette position est confirmée par la Sécurité routière, l’organisme officiel chargé de la sécurité sur la route. Sur son site, elle indique que l’affichage de ce disque est totalement facultatif. Aucun conducteur senior ne risque d’amende ou de sanction s’il choisit de ne pas le porter. Le macaron « S » reste donc une option personnelle, contrairement à l’autocollant « A » destiné aux jeunes conducteurs, qui est une obligation réglementaire.
En dehors de cette question, il est important de rappeler qu’en France, il n’existe aucune obligation de visite médicale périodique pour les conducteurs âgés afin de conserver leur permis. Contrairement à plusieurs pays européens, la loi française ne fixe pas de limite d’âge pour conduire. La responsabilité revient entièrement au conducteur, qui doit s’assurer de rester en capacité de conduire en toute sécurité.
Le vieillissement peut entraîner une diminution des réflexes, de la vision ou de l’audition. La Sécurité routière recommande donc aux seniors de faire une auto-évaluation régulière de leurs capacités. Elle encourage également à suivre des stages de remise à niveau, proposés par des auto-écoles ou des associations. Enfin, l’utilisation d’équipements d’aide à la conduite, la planification des trajets pour éviter les heures de pointe ou la conduite de nuit sont des bonnes pratiques pour continuer à rouler en toute sécurité à tout âge.
Chaque été, de nombreux retraités quittent les plages pour s’engager sur une randonnée secrète, située dans l’un des plus beaux villages de France. Au lieu de remonter les sentiers côtiers souvent bondés ou de longer les digues brûlantes, ils préfèrent explorer un village perché, à l’abri du soleil brûlant.
Ce choix s’explique notamment par la multiplication des canicules. Les promenades en bord de mer deviennent difficiles, voire dangereuses. Selon les données de Météo-France, les pics de chaleur surviennent de plus en plus tôt dans la saison. Par ailleurs, l’Observatoire National du Tourisme note une augmentation des séjours des seniors dans l’arrière-pays, à l’abri de la canicule. Mais pourquoi ces balades ombragées deviennent-elles leur nouveau refuge discret ?
Après 65 ans, le corps a plus de difficulté à réguler sa température. Les glandes sudoripares réagissent plus lentement et la sensation de soif se fait attendre. Sur un sentier en corniche ou le long de la mer, où le bitume, le sable et les rochers renvoient la chaleur, une simple marche peut provoquer malaise, vertiges ou confusion. Le décalage entre la sensation ressentie et la température réelle expose souvent les personnes âgées à des risques.
Les études de Météo-France et de l’Observatoire du Tourisme montrent que dans des zones forestières ou en ruelles en pierre, la température ressentie chute de 2 à 4 degrés Celsius par rapport à la côte exposée. De plus, l’indice UV y est généralement réduit de 50 à 80 %. Ces itinéraires frais sont devenus une solution pratique pour rendre la marche supportable en été, notamment pour les seniors.
En Côte d’Azur, le village de Sainte-Agnès dans les Alpes-Maritimes illustre parfaitement cette tendance. Perché à environ 800 mètres d’altitude, il surplombe Menton et la Méditerranée. Classé parmi les Plus Beaux Villages de France, il offre un climat plus doux que la côte en été.
En gagnant de la hauteur, l’air se rafraîchit naturellement. La température baisse d’environ 0,6 degré Celsius tous les 100 mètres. Ce changement de microclimat rend la marche beaucoup plus agréable. Depuis la porte médiévale du village, on peut emprunter un ancien chemin de pâturage, une draille datant du Moyen Âge. Ce sentier serpente entre restanques et sous-bois, avant d’arriver à un belvédère ventilé, où l’on peut admirer la mer tout en restant au frais. Ce déplacement saisonnier, des plages vers les hauteurs, évoque la migration silencieuse des bergers quittant les plaines brûlantes.
Depuis 1982, l’association Les Plus Beaux Villages de France rassemble plus de 150 communes rurales, souvent petites, sélectionnées pour leur patrimoine remarquable. Pour ceux qui cherchent leur propre parcours secret, les médecins du sport recommandent de privilégier des villages situés entre 500 et 900 mètres d’altitude. Il est conseillé de partir tôt le matin, entre 8h00 et 11h00, avec une gourde isotherme d’au moins 1 litre.
Les écoles restent ouvertes. Pour limiter la propagation du virus et du variant anglais, le protocole sanitaire est ...
