Faites-vous partie des 68 % des Français qui croient que le repos est le meilleur traitement à une lombalgie ? Pour lutter contre cette idée reçue, l’Assurance-maladie vient de lancer une campagne nationale pour rappeler que « Le bon traitement, c’est le mouvement ! ». Elle promeut l’activité physique à travers l’application gratuite Activ’dos pour suivre des séances d’étirement, de relaxation ou de musculation en fonction de sa douleur.
Chaque dimanche, l’association de gymnastique de Lavilledieu-du-Temple, dans le Tarn-et-Garonne, organise des journées sportives consacrées à la famille. Ces dernières, gratuites, sont placées sous le signe de la santé et de la sensibilisation à l’environnement. Au programme : randonnées pédestres, cyclistes, marche nordique, VTT, tir à l’arc ou encore ping-pong… L’occasion de <strong>faire du sport</strong> tout en passant un moment chaleureux avec ses proches.
Emily Laurence, journaliste santé pour le magazine Parade, connaissait déjà les bienfaits de la marche régulière : protection du cœur, réduction du risque de diabète de type 2, ralentissement du déclin cognitif, ainsi qu’une baisse de l’anxiété et de la dépression. Cependant, en découvrant des publications sur les réseaux sociaux à propos de la marche japonaise, elle a décidé de l’essayer elle-même.
Une vidéo TikTok de la Dre Amy Shah, médecin et nutritionniste, a éveillé sa curiosité. Elle y expliquait que cette marche pouvait réduire de 50 % les symptômes dépressifs, diminuer le risque de certaines maladies de 20 % et ralentir le vieillissement métabolique. Emily Laurence, initialement sceptique, a été surprise par ses sensations lors de l’exercice.
Le terme « marche japonaise » provient d’une étude japonaise menée en 2007 auprès de 60 hommes et 186 femmes. Les participants ont suivi un programme précis d’intervalles de marche, connu aujourd’hui sous le nom de méthode 3-3. La physiologiste Dre Laura Richardson décrit cette méthode comme un défi accessible à tous.
Selon elle, c’est une excellente façon de débuter ou de renforcer une habitude de marche régulière. Il n’est pas nécessaire d’être sportif de haut niveau : il suffit d’alterner entre des phases de marche rapide et des phases plus lentes, sans courir, pour stimuler le corps.
Le protocole est simple à suivre :
La Dre Richardson rappelle que l’entraînement fractionné, que ce soit en marche, course ou vélo, augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. Avec le temps, cette méthode améliore la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène utilisée lors d’un effort intense. Cette augmentation est liée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à une baisse de la mortalité globale.
Selon la Dre Amy Shah, la marche japonaise possède un effet « anti-âge » concret. Elle explique que cette méthode permet au corps d’acquérir des caractéristiques fonctionnelles, métaboliques et cardiovasculaires d’une personne dix ans plus jeune. Des études montrent que cette marche sollicite le corps de manière à produire ces effets bénéfiques.
Elle précise que cette pratique améliore la capacité aérobie, la force des jambes, la pression artérielle et réduit certains risques de maladies chroniques. Au fil du temps, elle renforce les systèmes vitaux comme le cœur, les poumons et les muscles, ce qui se traduit par une meilleure mobilité, plus d’énergie et une santé renforcée.
Emily Laurence raconte avoir été surprise par ses sensations lors de sa première séance. Après avoir bien été équipée, elle a commencé par trois minutes de marche rapide. Elle trouve cette phase facile, mais dès le second cycle, son rythme cardiaque a rapidement augmenté et elle a commencé à transpirer malgré le froid. Pendant la phase de récupération, elle se sentait prête à accélérer de nouveau, rendant l’exercice plutôt plaisant.
Elle remarque aussi que, chez les participants japonais, cette méthode a permis de faire baisser la tension artérielle, d’améliorer la capacité aérobie et d’accroître l’amplitude de mouvement des genoux. Bien qu’elle n’ait pas mesuré ces effets, elle comprend maintenant pourquoi cette technique suscite autant d’intérêt.
La Dre Shah insiste sur l’impact mental de la marche japonaise. Des études montrent que l’activité physique, notamment la marche, peut améliorer les fonctions cognitives, stimuler l’humeur, réduire le stress et atténuer les symptômes dépressifs. La particularité de cette méthode réside dans ses mouvements proches de la méditation, qui nécessitent une attention portée au rythme et à la respiration. Elle agit comme une forme de mouvement conscient, ancrant la personne dans l’instant présent.
Après sa première séance, Emily Laurence avoue avoir été séduite par cette approche. Elle la recommande à ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé à long terme. Elle pense que la marche japonaise est particulièrement adaptée aux personnes actives ou débutant dans l’exercice physique. Simple à pratiquer, il suffit d’avoir de bonnes chaussures et de réserver une trentaine de minutes.
Après les excès des fêtes, notre corps a besoin de fraîcheur et de légèreté. Le mois de janvier est idéal pour se tourner vers les fruits et légumes de saison, riches en bienfaits naturels.
Consommer local et de saison permet de déguster des aliments à leur apogée, pleins de vitamines et de saveurs. De plus, cela contribue à réduire l’impact environnemental lié à l’alimentation.
En hiver, une large gamme de légumes colorés et savoureux s’offre à nous :
Parmi les légumes oubliés à redécouvrir, on trouve :
Pour finir vos repas en légèreté, misez sur les agrumes (orange, pamplemousse, citron, clémentine, mandarine) et sur des fruits classiques revisités comme la pomme, la poire, le kiwi, le kaki ou la grenade.
Pour bien les conserver, privilégiez les variétés tardives telles que la poire ‘Doyenné du Comice’ ou la pomme ‘Reinette de Brive’, et stockez-les dans un endroit frais, ventilé et peu éclairé.
Une petite astuce : la clémentine se distingue de la mandarine par sa taille plus petite, ses pépins rares et sa chair légèrement moins sucrée mais plus facile à éplucher.
Janvier est la saison parfaite pour découvrir ces trésors nutritionnels. Ils permettent de préparer des soupes réconfortantes ou des salades vitaminées qui font du bien à votre corps.
À partir de 60 ans, il est essentiel de rester actif pour préserver sa santé et sa qualité de vie. Cependant, beaucoup évitent les exercices trop intensifs ou complexes. Le Pilates, pratique douce qui combine respiration et mouvements ciblés, constitue une excellente alternative. Avec seulement 10 minutes par jour, il permet de renforcer la sangle abdominale, d’améliorer l’équilibre et de conserver une bonne mobilité. Popularisé par des professionnels comme Laura, coach Pilates pour Decathlon, le “Wall Pilates” ou Pilates au mur, séduit de plus en plus de seniors. Facile à pratiquer chez soi, il ne nécessite qu’un mur et une certaine régularité.
Avant de commencer, il est important de préparer le corps. La respiration latérale thoracique consiste à inspirer en ouvrant les côtes, puis à expirer en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Cet exercice aide à réduire le stress tout en engageant les muscles profonds. Il favorise une meilleure posture et prépare efficacement aux exercices suivants. Grâce à cette étape, les seniors peuvent pratiquer en toute sécurité et ressentir rapidement une sensation de détente.
Face à un mur, les mains placées à la hauteur des épaules, il faut rapprocher le buste en pliant les coudes, puis repousser le mur en expirant. Ce mouvement simple mais efficace sollicite les bras, les épaules et le dos sans risque. En réalisant trois séries de 8 à 12 répétitions, on gagne en force et en stabilité. Pour les plus de 60 ans, cet exercice constitue une alternative sûre aux pompes classiques, souvent trop exigeantes.
En dos contre le mur, il faut glisser vers le sol comme pour s’asseoir, en maintenant les talons sous les genoux. La position doit être tenue au moins 30 secondes pour renforcer les cuisses et améliorer l’équilibre. Pour augmenter la difficulté, il est possible de décoller un talon du sol, ce qui stimule davantage la stabilité. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les seniors, car il aide à prévenir les chutes et à maintenir une bonne tonicité musculaire.
Allongé sur le dos, les pieds contre le mur, il faut décoller les omoplates en expirant et tendre les bras vers le mur. Ce mouvement engage la sangle abdominale sans trop solliciter le dos. Réalisé régulièrement, il permet de renforcer les abdominaux, d’améliorer la posture et de limiter les douleurs lombaires. Pour les seniors, c’est une méthode douce pour tonifier le ventre et retrouver plus de confort au niveau du dos.
Allongé, les talons pressés contre le mur, il faut soulever le bassin et la colonne vertébrale pour former une ligne droite entre épaules, bassin et genoux. Répété en séries, ce mouvement renforce les fessiers et les muscles du bas du dos. Il améliore également la mobilité de la colonne vertébrale et stimule la circulation sanguine. Pour les plus de 60 ans, il est essentiel pour conserver une bonne tonicité musculaire et prévenir les douleurs dorsales.
En pratiquant chaque jour ces quatre exercices au mur, les seniors constatent rapidement une amélioration de leur condition physique. En seulement 10 minutes, ils ressentent une meilleure stabilité, une réduction des tensions et un regain d’énergie. La régularité permet de maintenir une autonomie précieuse et de renforcer la confiance dans ses mouvements.
