Avec l’âge, notamment après la ménopause, il devient plus facile de prendre du poids au niveau du ventre. La graisse viscérale, qui entoure les organes internes, s’accumule plus rapidement. Par ailleurs, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue, ce qui favorise aussi cette prise de poids, même avec une alimentation similaire.
Contrairement à une idée répandue, faire des exercices ciblés comme les crunchs ne permet pas de faire disparaître la graisse abdominale profonde. Celle-ci, située autour des organes, résiste aux efforts d’isolation musculaire. De plus, ces exercices peuvent poser problème après 50 ans, car ils exercent une pression importante sur l’abdomen et le périnée, augmentant le risque de fuites urinaires ou de douleurs au dos. Le stress chronique, en augmentant le cortisol, favorise aussi le stockage des graisses au niveau du ventre.
Une marche efficace pour brûler des calories
Originaire des pays scandinaves, la marche nordique se distingue de la marche classique grâce à l’utilisation de bâtons. Ces derniers sollicitent l’ensemble du corps : bras, épaules, dos et muscles profonds sont engagés à chaque pas. Cela transforme une simple marche en un véritable exercice complet.
Ce mouvement accru permet de brûler jusqu’à 20 à 30 % de calories en plus, selon le nutritionniste Raphaël Gruman. À allure modérée, cette activité peut brûler entre 400 et 600 kcal par heure.
Un autre avantage de la marche nordique est son faible impact sur les articulations. Contrairement à la course ou aux entraînements intensifs, elle limite les chocs, ce qui la rend adaptée aux personnes qui reprennent une activité physique.
Pratiquer régulièrement avec une intensité modérée
Pour être efficace, la marche nordique doit être pratiquée régulièrement, idéalement deux à trois fois par semaine. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent entre 150 et 300 minutes d’activité modérée chaque semaine.
Il faut maintenir une intensité modérée, correspondant à un léger essoufflement tout en pouvant continuer à parler. Cette intensité favorise la combustion des graisses sans augmenter excessivement le cortisol.
Au fil des semaines, on observe une amélioration de la posture, un renforcement de la sangle abdominale et une réduction progressive du tour de taille. Associée à une alimentation adaptée, la marche nordique constitue une solution efficace pour réduire la graisse abdominale sur le long terme.
